意识到自己没有减轻体重或增加肌肉，可能会耗尽动力。 当您的锻炼不再起作用时，就该进行更改了。 但是，仅修改一项练习或简单地切换顺序都不会减少它。 解决方案？ 一种新的培训策略，将带来新的动力，更多的脂肪减少和新的性能水平。 进行锻炼时，没有“一刀切”的选择，因此请继续阅读以了解六种不同的训练方式，并确定哪一种适合您。
意识到自己没有减轻体重或增加肌肉，可能会耗尽动力。 当您的锻炼不再起作用时，就该进行更改了。 但是，仅修改一项练习或简单地切换顺序都不会减少它。 解决方案？ 一种新的培训策略，将带来新的动力，更多的脂肪减少和新的性能水平。 进行锻炼时，没有“一刀切”的选择，因此请继续阅读以了解六种不同的训练方式，并确定哪一种适合您。
1.全身训练拆分
全身训练分裂最大程度地提高了整体训练的效率。 优点：对于那些时间短或举重新手的人来说，它是理想的选择。 在给定的锻炼中，以肌肉为目标的次数和适度的训练量适合许多目标和健身水平。 缺点：如果您想增加体积，会减慢肌肉尺寸的增加。 较强的举重运动员可能很难从一周只训练三下或更多次的腿中恢复过来。 时间表：星期一/星期三/星期五：全身锻炼； 周二/周四：关闭； 周六/周日：关闭/调节
全身训练分裂最大程度地提高了整体训练的效率。 优点：对于那些时间短或举重新手的人来说，它是理想的选择。 在给定的锻炼中，以肌肉为目标的次数和适度的训练量适合许多目标和健身水平。 缺点：如果您想增加体积，会减慢肌肉尺寸的增加。 较强的举重运动员可能很难从一周只训练三下或更多次的腿中恢复过来。 时间表：星期一/星期三/星期五：全身锻炼； 周二/周四：关闭； 周六/周日：关闭/调节
2.身体部位特定训练分组
在健身计划中，身体部位的分割很常见。 在大多数情况下，一周中的每一天每天要进行五到六次训练，以不同的肌肉群为目标。 优点：身体部位的劈裂使用更大的运动差异来瞄准单个肌肉。 一次施加在单个肌肉群上的沉重负荷对于肌肉生长非常重要。 缺点：恢复时间有限，对于运动员，初学者或忙碌的专业人士来说，身体部位的分割不是最佳选择。 时间表：星期一：胸部； 星期二：回来； 星期三：肩膀； 星期四：腿； 星期五：武器和腹肌； 周六/周日：关闭
在健身计划中，身体部位的分割很常见。 在大多数情况下，一周中的每一天每天要进行五到六次训练，以不同的肌肉群为目标。 优点：身体部位的劈裂使用更大的运动差异来瞄准单个肌肉。 一次施加在单个肌肉群上的沉重负荷对于肌肉生长非常重要。 缺点：恢复时间有限，对于运动员，初学者或忙碌的专业人士来说，身体部位的分割不是最佳选择。 时间表：星期一：胸部； 星期二：回来； 星期三：肩膀； 星期四：腿； 星期五：武器和腹肌； 周六/周日：关闭
3.上/下训练拆分
上/下训练拆分比全身拆分允许更多的恢复时间进行全身训练。 锻炼在上半身（胸部，手臂，背部和肩膀）和下半身（四肢、, 绳肌，小腿和下背部）之间交替进行。 优点：与身体部位的劈裂相比，它的训练频率更高，而全身的劈裂也可以带来更多的康复。 缺点：因为上半身的锻炼通常比大多数下半身的锻炼花费更长的时间，所以您的训练时间会不平衡。 与身体部位的拆分相比，上/下训练拆分可缩短两次培训之间的恢复时间。 时间表：星期一/星期四：上半身； 周二/周五：下半身； 周三：休假/积极复苏； 周六/周日：关闭
上/下训练拆分比全身拆分允许更多的恢复时间进行全身训练。 锻炼在上半身（胸部，手臂，背部和肩膀）和下半身（四肢、, 绳肌，小腿和下背部）之间交替进行。 优点：与身体部位的劈裂相比，它的训练频率更高，而全身的劈裂也可以带来更多的康复。 缺点：因为上半身的锻炼通常比大多数下半身的锻炼花费更长的时间，所以您的训练时间会不平衡。 与身体部位的拆分相比，上/下训练拆分可缩短两次培训之间的恢复时间。 时间表：星期一/星期四：上半身； 周二/周五：下半身； 周三：休假/积极复苏； 周六/周日：关闭
4.推拉训练拆分
推拉训练分裂按运动方式（推拉）分解训练程序，因此得名。 身体背部（腿/ ham绳肌，背部，二头肌，下背部）的运动主要负责拉动作，而身体前部（胸部，肩膀，三头肌，腿/四肢，腹肌）负责推拉动作动作。 优点：推拉例程可以与其他训练分组结合，例如上下推拉例程。 缺点：运动人群中的推拉劈裂是有限的，因为它们通过相互协作的肌肉将身体隔离开。 此外，这种类型的拆分对初学者来说可能太高级了，但对中级者来说却很棒。 时间表：周一/周四：拉； 周二/周五：推送； 星期三：不营业； 周六/周日：关闭
图片来源：DragonImages / iStock / Getty Images推拉训练分裂按运动方式（推拉）分解训练程序，因此得名。 身体背部（腿/ ham绳肌，背部，二头肌，下背部）的运动主要负责拉动作，而身体的前部（胸部，肩膀，三头肌，腿/四肢，腹肌）负责推拉动作动作。 优点：推拉例程可以与其他训练分组结合，例如上下推拉例程。 缺点：运动人群中的推拉劈裂是有限的，因为它们通过相互协作的肌肉将身体隔离开。 此外，这种类型的拆分对初学者来说可能太高级了，但对中级者来说却很棒。 时间表：周一/周四：拉； 周二/周五：推送； 星期三：不营业； 周六/周日：关闭
5.反对超集
这些训练拆分也称为非竞争超集，它们在同一会话中对相反的肌肉组进行工作。 例如，哑铃卧推和胸部支撑的行或肱三头肌伸展的肱三头肌弯曲。 优点：它们有利于在身体的相对两侧实现训练平衡。 非竞争超集非常灵活，可以进行三到六天的训练。 缺点：拆分很难与运动技能整合，因此对运动员而言不够理想。 对于初学者来说，它也有点先进，并且对于较老的起重器很难恢复。 时间表：星期一：胸部/背部； 星期二：腿（可随意选择肩膀）； 星期三：不营业； 星期四：胸部/背部； 星期五：二头肌/三头肌； 周六/周日：积极恢复/休息
图片来源：targovcom / iStock / Getty Images这些训练拆分也称为非竞争超集，它们在同一会话中对相反的肌肉组进行工作。 例如，哑铃卧推和胸部支撑的行或肱三头肌伸展的肱三头肌弯曲。 优点：它们有利于在身体的相对两侧实现训练平衡。 非竞争超集非常灵活，可以进行三到六天的训练。 缺点：拆分很难与运动技能整合，因此对运动员而言不够理想。 对于初学者来说，它也有点先进，并且对于较老的起重器很难恢复。 时间表：星期一：胸部/背部； 星期二：腿（可随意选择肩膀）； 星期三：不营业； 星期四：胸部/背部； 星期五：二头肌/三头肌； 周六/周日：积极恢复/休息
6.主移动超集
这些拆分在同一训练日将锻炼的主要推动者与次要推动者结合在一起。 例如，背部和二头肌在一起，或者胸部和三头肌在一起。 优点：他们提供灵活的训练频率，每周进行三到六天的训练，并创建省时的锻炼方法。 高训练量在两次锻炼之间产生更大的肌肉损伤，这是肌肉生长的关键因素。 缺点：对于初学者而言，这些培训内容过于先进，对于较老的起重器来说很难恢复。 而且，在没有正规的教育和实践的情况下组织有效的锻炼计划可能会很困难。 时间表：星期一：背部/二头肌； 星期二：胸部/肱三头肌； 星期三：腿（可选的肩膀）； 星期四：背部/二头肌； 星期五：胸部/肱三头肌； 周六/周日：关闭
图片来源：jacoblund / iStock / Getty Images这些拆分在同一训练日将锻炼的主要推动者与次要推动者结合在一起。 例如，背部和二头肌在一起，或者胸部和三头肌在一起。 优点：他们提供灵活的训练频率，每周进行三到六天的训练，并创建省时的锻炼方法。 高训练量在两次锻炼之间产生更大的肌肉损伤，这是肌肉生长的关键因素。 缺点：对于初学者而言，这些培训内容过于先进，对于较老的起重器来说很难恢复。 而且，在没有正规的教育和实践的情况下组织有效的锻炼计划可能会很困难。 时间表：星期一：背部/二头肌； 星期二：胸部/肱三头肌； 星期三：腿（可选的肩膀）； 星期四：背部/二头肌； 星期五：胸部/肱三头肌； 周六/周日：关闭
步骤#1：考虑您的目标
为了最大限度地提高培训水平，您的目标必须明确。 专注于隔离对于运动员来说并不理想； 您需要将车身作为一个整体移动。 如果您打算减少更多的脂肪，则无需花时间锻炼二头肌。 使您的目标尽可能具体，然后定制培训分组以帮助您实现目标。
图片来源：gpointstudio / iStock / Getty Images为了最大限度地提高培训水平，您的目标必须明确。 专注于隔离对于运动员来说并不理想； 您需要将车身作为一个整体移动。 如果您打算减少更多的脂肪，则无需花时间锻炼二头肌。 使您的目标尽可能具体，然后定制培训分组以帮助您实现目标。
步骤#2：计入您的日程安排
无论您有多忙，您仍然每天像其他所有人一样有24小时。 问题不在于您是否有时间，而在于您是否要花时间。 如果一天两小时，一周五天的训练对您来说不理想，请选择更有效的分配方式。 锻炼只好于锻炼。 确定您要做什么，然后对其采取行动。
图片来源：Martinina / iStock / Getty Images无论您有多忙，您仍然每天像其他所有人一样有24小时。 问题不在于您是否有时间，而在于您是否要花时间。 如果一天两小时，一周五天的训练对您来说不理想，请选择更有效的分配方式。 锻炼只好于锻炼。 确定您要做什么，然后对其采取行动。
步骤#3：考虑您的健身水平
您锻炼了多长时间是训练中的重要因素。 初学者在身体强壮到可以得到集中式隔离的好处之前，先进行身体部位的拆分和隔离锻炼。 较老的起重器发现，由于神经需求增加，关节应力和恢复能力，他们无法像以前那样频繁地训练。 选择一个挑战性的训练组，它挑战着您，但所提供的功能不足以使您的身体康复。
图片来源：gzorgz / iStock / Getty Images您锻炼了多长时间是训练中的重要因素。 初学者在身体强壮到可以得到集中式隔离的好处之前，先进行身体部位的拆分和隔离锻炼。 较老的起重器发现，由于神经需求增加，关节应力和恢复能力，他们无法像以前那样频繁地训练。 选择一个挑战性的训练组，它挑战着您，但所提供的功能不足以使您的身体康复。
步骤#4：考虑您的恢复时间
身体是一个集成系统。 不仅仅是根据肌肉的感觉来查看恢复情况，还应考虑到日常压力，神经系统，睡眠质量和营养。 您的活动量将在一周结束时累计。 有时情况和伤害会造成这种情况，使您无法像以前那样努力地训练。 考虑所有小的压力源，以进行训练，并根据身体的感觉进行适应。
图片来源：oneinchpunch / iStock / Getty Images身体是一个集成系统。 不仅仅是根据肌肉的感觉来查看恢复情况，还应考虑到日常压力，神经系统，睡眠质量和营养。 您的活动量将在一周结束时累计。 有时情况和伤害会造成这种情况，使您无法像以前那样努力地训练。 考虑所有小的压力源，以进行训练，并根据身体的感觉进行适应。
你怎么看？
在锻炼方案之前，您是否曾经使用过这些训练分组？ 他们如何为您工作？ 您看到想要的结果了吗？ 您接下来要尝试哪一个？ 我们错过了任何分裂吗？ 您如何改变锻炼方式？ 在下面的评论中让我们知道！
图片来源：microgen / iStock / Getty Images在锻炼方案之前，您是否曾经使用过这些训练分组？ 他们如何为您工作？ 您看到想要的结果了吗？ 您接下来要尝试哪一个？ 我们错过了任何分裂吗？ 您如何改变锻炼方式？ 在下面的评论中让我们知道！
