您可以将它们作为每餐或愿望的一部分，也可以完全切掉。 但是，尽管您应该注意盘上要装多少克碳水化合物，但就健康而言，质量与数量一样重要。
令人惊讶的是，与90年代相比，美国人食用的总碳水化合物和精制碳水化合物更少。 但是，根据 JAMA 于2019年9月发表的一项研究，尽管摄入的微量元素较少并且营养平衡发生了一些积极变化，但我们仍选择了过多的低质量碳水化合物，而不是饮食指南所建议的。 实际上，研究人员观察了18年的饮食趋势，发现全谷类和水果仅占美国典型饮食的9％。
最重要的是：我们仍然没有以正确的方式以正确的碳水化合物为身体加油。 因此，我们与营养师讨论了如何在饮食中保持碳水化合物。
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1.您认为所有碳水化合物都一样，而吃错了
“作为营养师，我看到人们将所有类型的碳水化合物归为一类，并全部妖魔化了，”研究人员萨拉·格蕾丝·梅克伯格说。 蛋糕，薯条和其他缺乏营养的食物可能会归入碳水化合物的总体分类，但这并不意味着所有含碳水化合物的食物都具有相同的营养价值（或缺乏营养价值）。
“很多富含碳水化合物的食物都是可以促进营养并帮助抵抗疾病的食物。”
《 Prediabetes：A Complete Guide》的 作者RDN的Jill Weisenberger表示： “桔子和橙汁苏打水与斑豆和 软心豆粒糖的分类不同 。” 她建议更多地关注营养素密度，而不是整体分类。 她解释说：“富含碳水化合物的食物非常多，它们可以促进营养并有助于抵抗疾病。”
2014年6月发表在《 柳叶刀 》杂志上的一篇论文得出的结论是，考虑碳水化合物（和脂肪）的营养密度比只关注那些大量营养素的数量更为关键。 高度加工的碳水化合物与罹患慢性病的风险更高，而改用最低加工的全谷类，水果和豆类食品可以降低这些风险。
需要另一个理由来相信质量很重要吗？ 低质量的碳水化合物，例如白面包，白米饭，糕点，甜味的饮料和薯条，除了缺乏营养素外，还会在体内迅速代谢。 《营养大脑》的 作者谢丽尔·穆萨托（Cheryl Mussatto）说，这会导致血糖峰值最终崩溃，使您充满饥饿感 。
修理它
梅克尔伯格说：“就平均饮食而言，这就是选择'智能碳水化合物'，即那些营养丰富且未经特别加工，精制或含有人工成分的碳水化合物。”
将更多的注意力放在食物的营养密度上，而不是仅根据其所含碳水化合物的克数来选择食物。 Mussato建议选择更多的蔬菜，水果，坚果，豆类和全谷类食品（如燕麦片）。 Mussato说：“他们的基本维生素，矿物质和纤维的'天然包装'使血糖波动得到控制，有助于减少过量饮食的需要。”
2.你削减碳水化合物减肥
酮和其他低碳水化合物饮食的日渐流行可能会让您认为，跳过优质碳水化合物是一种轻松快捷的减肥方法。
当您切割碳水化合物时，您还将切割富含纤维的食物，而纤维是一种非常重要的碳水化合物。 研究表明，复杂碳水化合物中的高纤维含量可有助于减肥成功。
尽管减少碳水化合物可能会帮助您减轻体重，因为碳水化合物会保留在水上，但这并不能转化为长期的脂肪减少。 实际上，根据Mayo诊所的说法，低碳饮食（例如酮）的长期长期健康风险仍然悬而未决，因为对这些饮食计划所做的大多数研究都持续了不到一年。
我们所知道的是，当您切割碳水化合物时，您还将同时切割富含纤维的食物，而纤维是一种非常重要的碳水化合物。 研究表明，复杂碳水化合物（包括豆类/豆类，全谷类和蔬菜类）中的高纤维含量可有助于减肥成功。
2017年发表在 《营养学杂志》（Journal of Nutrition ）上的一项研究对限制热量饮食中大量营养素的影响进行了研究。 据观察，富含碳水化合物的膳食纤维高而脂肪低，可促进有糖尿病风险的人的体重减轻。 这项研究表明，从复杂碳水化合物中获取更多纤维，包括富含纤维的全谷物，水果和蔬菜，可能有助于促进体重减轻并带来可持续的结果。
修理它
“美国饮食指南建议每天两份全谷物； 因此，有必要将其删除。” RDN的Lisa Young博士说，他是 Final Full，Finally Slim的作者 。 一个更好的主意是在饮食中包括营养丰富的全谷物和其他植物性碳水化合物。
它们营养丰富，令人满意且瘦身。 Young博士说：“红薯，藜麦和燕麦片含有高纤维含量的超级健康碳水化合物，以及维生素和矿物质。” 每天要食用两份全谷物，控制运动部分，并不再依赖低碳水化合物的方便食品来度过一天。
3.您没有平衡宏
请注意任何要消除碳水化合物，蛋白质或脂肪的饮食。 Mussatto说：“每天，每种常量营养素中都需要一定量的维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。” “最好的方法是通过使碳水化合物中的大约50％来自碳水化合物，30％的蛋白质和20％的脂肪来平衡这些宏。”
Mussatto说：“所有食物类别都具有营养和营养食品，有助于健康减肥，例如全谷类，水果和带有增强能量的碳水化合物的蔬菜，瘦肉和海鲜（用于构建肌肉的蛋白质）以及鳄梨和含有必需脂肪的坚果。” 。
长期以来，地中海饮食一直被认为可以改善心脏和整体健康状况，并有助于减肥。 这主要是因为它支持所有食品类别，并强调优质碳水化合物以及鱼类，瘦动物蛋白和健康脂肪。
实际上，根据2015年在《 营养》 杂志上发表的一篇评论文章，在Med饮食中，碳水化合物是膳食中最大的一部分，每日总卡路里中约43％来自碳水化合物 。
修理它
在您的日常饮食中包括所有食物组，重点关注天然状态下的各种食物。 旨在从未经加工的全食物碳水化合物中获取大约40％至50％的每日卡路里。
为了帮助实现总体平衡，RD克里斯汀·卡利（Kristen Carli）建议换成零卡路里的零食（糖果，甜甜圈，饼干，蛋糕，高品质的饼干等），以获得健康的组合，例如鹰嘴豆泥和小胡萝卜，苹果和花生酱或一片全麦吐司，配以鳄梨和大麻籽。
4.您低估了碳水化合物的力量
复杂的碳水化合物提供了改善消化系统健康，抑制食欲和预防慢性疾病所必需的膳食纤维。 更重要的是，根据哈佛大学陈赞公共卫生学院的研究，没有得到足够的纤维会导致健康问题，例如憩室病和不健康的胆固醇水平，使人们有消化不良和心脏病的风险。
“碳水化合物是动力，是人体最佳的燃料来源。”
根据《 转化精神病学》上 发表的一项研究，2019年对植物性饮食的评论引用了众多研究和数项临床试验的证据，得出结论认为摄入25至29克纤维可以减少心脏病，中风和糖尿病等代谢疾病的风险 。 从豆类，谷物，蔬菜和水果中获取大量纤维有助于代谢过程，从而改善肠道健康，血糖控制和血脂水平。
而且，如果这还不足以说服您，梅克尔伯格（Meckleberg）说，她发现能量低，锻炼疲劳，女性荷尔蒙失调以及选择限制碳水化合物摄入的患者的体格检查陷入僵局。
修理它
“碳水化合物是动力，是人体最佳的燃料来源，” MS，RDN的托比·史密森（Toby Smithson）说道，他是《 糖尿病假人膳食计划与营养》的 作者，也是《每日糖尿病》的YouTube视频博客。 每天从植物性食品（例如全谷物，水果和豆类）中获取至少25克纤维。 史密森说：“纤维有助于钝化葡萄糖峰值。”
享受优质碳水化合物的力量，并遵循富含多种复杂碳水化合物的植物性饮食，以保持精力充沛和健康。
