您上体育馆，白天吃得很好。 到了晚上，还有很多其他事情要做-除睡眠外的所有事情。 但是，就像您需要在健身和食物摄入上进行投资一样，您还需要捕捉适量的zzz，尤其是在尝试锻炼肌肉时。
“饮食，运动和睡眠是健康的基础，也是锻炼肌肉的关键，”专门研究睡眠障碍的自然疗法医生NMD的Kasey Nichols告诉LIVESTRONG.com。 “如果没有这些支柱之一，那么您的肌肉锻炼程序在最佳情况下将是次优的，在最坏情况下将永久性地损坏。”
为什么睡眠是肌肉生长的关键
经过艰苦的力量训练后，您的肌肉需要修复。 尼科尔斯说，当我们睡觉时，我们的身体会充斥着包括胰岛素样生长因子（IGF）和睾丸激素在内的肌肉构建或合成代谢激素，这些激素有助于建立和修复损伤。
尼科尔斯说：“缺少睡眠或睡眠不足会破坏合成代谢激素的分泌量和时间，这意味着您将无法获得增长和力量的增加，而在体育馆里辛勤地工作。”
2017年12月 ，《肌肉骨骼与神经元相互作用 》 杂志 对10, 000多人进行了一项研究，发现良好的睡眠质量与更高的肌肉力量有关，而每晚睡眠时间少于六小时可能是降低肌肉力量的危险因素。 作者指出，您的睡眠时间很重要，但每晚获得的睡眠质量也同样重要。
“我们的睡眠周期的每个阶段都以不同的方式促进肌肉的修复和生长。这就是为什么重要的是不仅要充足睡眠，而且要保持良好的睡眠，”获得美国国家强度和调节协会认证的培训师兼负责人Sarah Ray说。田径运动的商业。 “如果由于不良的睡眠环境而疲倦或缺乏睡眠，那您就无法优化恢复窗口。”
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睡眠不足会破坏您的锻炼
多少睡眠足够？ 美国睡眠医学学会建议成年人每晚获得七个或更多小时的睡眠。 神经病学和睡眠医学博士，公爵儿科神经病学主任，医学博士Sujay Kansagra说，如果您白天有空闲时间，又要在整夜睡眠和额外运动之间进行选择，请选择睡眠时间。睡眠医学计划和床垫公司的睡眠健康专家。
坎萨格拉博士说：“如果你不睡觉，那么你的锻炼很可能不会那么有效，因为你的表现不会很好。” “睡眠不足会降低锻炼的动力。它还会对需要长时间持续努力的锻炼产生负面影响。”
2018年3月发表在《 运动医学》上的 一篇系统综述回顾了10项睡眠干预研究，得出结论，多睡是对运动表现最有益的干预。
根据2015年2月在《 运动医学》杂志上 进行的一项研究，睡眠不足会导致神经系统失衡，并最终导致较慢和较不准确的认知表现，例如反应时间变慢和耐力欠佳，这对任何健身表现都是有害的。
如何更好地睡眠-并锻炼更大的肌肉
睡眠对于增加健身能力是很重要的事情，那么如何确保自己做得对？ 尼科尔斯（Nichols）和坎萨格拉（Kansagra）博士提供了一些技巧，帮助您充分利用自己的视线。
1.充分利用您的早晨
Kansagr博士说：“早晨获得充足的光线可以使您的睡眠时间保持在正轨，特别是如果您必须非常早地醒来的话。”
除了让阳光照进去，他还建议在一天的早些时候进行锻炼，而不是在天黑后进行锻炼：“运动引起的体温升高往往会延长，有时很难入睡。”
2.遵守时间表
尼科尔斯说：“有计划的时间上床睡觉和起床是未充分利用的策略，无法保证优质的睡眠。” “我们的身体是由内部时钟结构设置的，该时钟结构组织了我们的睡眠-觉醒周期。每天晚上的确切时间睡觉和醒来有助于更有效地设定这个周期。”
3.对睡帽说不
睡前喝一杯酒听起来很放松，对吧？ 没那么快-酒精实际上会破坏您的睡眠，第二天早上您就获得了那种平静，有雾的感觉。
实际上，2019年8月对 睡眠的 一项研究发现，就寝时间四个小时内饮酒会导致不安定的低质量睡眠。 这种感觉的原因之一是酒精会抑制大脑中褪黑激素的产生，Nichols解释说。
他说：“褪黑激素是我们的主要睡眠激素之一。睡觉前几个小时要避免饮酒，以确保您获得最高质量的睡眠。”
尼科尔斯建议您在睡觉前进行30分钟的冥想练习，而不是在喝了一天您最喜欢的酒精后放松一下。
4.使就寝时间不显示屏幕
电视，平板电脑和手机-当您curl缩在床上时，它们都很诱人。 尼科尔斯说，这也是人们无法获得足够质量睡眠的最常见原因之一。
他说：“我们都做到了–熬夜直到深夜，因为我们陷入了Youtube视频的黑洞，Instagram滑动或浏览我们喜欢的电视节目。” “我们需要优先考虑睡眠，这意味着使我们的卧室成为我们唯一可以睡觉的地方，而这是无电子的。”
