跟踪您的碳水化合物并吃掉它们吗？ 这是将净碳水化合物计算为总碳水化合物的崇高承诺。
如果您使用低碳水化合物饮食（例如酮）或限制碳水化合物以控制疾病，那么您可能会非常熟悉碳水化合物的计数。 但是近年来，营养学家和其他专家提出了计算纯碳水化合物（有时也称为“可消化碳水化合物”，“活性碳水化合物”或“影响碳水化合物”）而不是摄入的总碳水化合物的理由。
那么，什么是净碳水化合物？
当您计算碳水化合物时，很容易将它们视为完全避免的敌人。 但是，碳水化合物有一个重要的用途：它们被转化为可以在体内使用或存储的能量。 它们与脂肪和蛋白质一起，是保持身体平稳运转所需的三种必需的常量营养素之一。
据梅奥诊所称，碳水化合物有三种主要形式：纤维，糖和淀粉。 据美国糖尿病协会称，尽管糖和淀粉都被消化并转化为血糖（又称血糖），但是您所食用的大部分纤维根本不会被消化。
那就是净碳水化合物的来源。
无需计算总碳水化合物，而是跟踪净碳水化合物，可以使您仅计算身体实际消化的碳水化合物。 虽然没有标准的医学或科学定义净碳水化合物，但通常是通过计算总碳水化合物并减去纤维和糖醇（根据FDA的市售形式，可作为甜味剂的碳水化合物）来计算的。 减去这些后的新总数就是您的净碳水化合物总数。
这是方程式的外观
总碳水化合物–纤维–糖醇=净碳水化合物
本质上，糖和淀粉是您的净碳水化合物。 要了解为什么净碳水化合物不考虑纤维或糖醇，重要的是要知道每种类型的碳水化合物如何影响身体以及它们为何如此重要。
跟踪净碳水化合物而不是总碳水化合物的好处
这种碳水化合物追踪方法认识到并非所有的碳水化合物都是相同的。 那是因为有些东西不易消化，不会影响您的血糖。 因此，如果要限制所吃的碳水化合物的数量，则计算净碳水化合物可以让您进行更明智的选择。 简而言之：您将可以吃多种饱足的食物（您好，全谷类食品），同时仍能达到目标碳水化合物或血糖水平。
考虑一下这些好处，它们可能会说服您登上Net-carb潮流。
- 您可能会吃更多营养丰富的食物： “追踪纯净碳水化合物可以帮助某人在用餐时享用更多，更饱满的碳水化合物，” Dylan Murphy，RD，LDN和Dylan Murphy Nutrition的所有者。 她将中型梨与格兰诺拉麦片棒进行了比较-两者的总碳水化合物数量可能相似，但梨的净碳水化合物更少，纤维含量更高。 墨菲说，这可以使您的饱腹感更长，并防止血糖升高。
- 您将集中精力获取更多的纤维： “追踪净碳水化合物而不是总碳水化合物的优势在于，您无需将膳食中的食物中所含的纤维纳入考虑因素。纤维在体内的加工方式与碳水化合物不同。”墨菲说。 因此，人们可能会选择纤维含量更高的食物，并集中精力从饮食中减少糖分。
- 您将少吃糖：专注于净碳水化合物含量低的高纤维食品，这意味着您将减少每天吃的糖和淀粉的数量。
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让我们将第二个好处归零。 您会在食物标签上的“总碳水化合物”下找到膳食纤维（一种碳水化合物），但是与白色谷物或含糖糖果不同，它们的消化方式不同，后者在体内迅速转化为葡萄糖。 与这些简单的碳水化合物不同，纤维有助于填充我们的身体，然后穿过我们的身体，有助于消化和规律性。
根据Mayo诊所的说法，我们经常听到纤维在健康和营养方面的重要性，因为食用纤维有助于降低胆固醇水平，预防便秘并控制血糖水平。
Mayo Clinic指出，由于富含纤维的食物食用时间更长，填充更多，因此也可以帮助您保持健康的体重。 墨菲说：“纤维会减慢我们的消化速度，并使我们的饱腹时间更长。”
营养杂志 2018年1月的一项研究更新发现，高纤维饮食与降低罹患2型糖尿病的风险有关。 2016年2月发表在《 儿科学》上的 一项大型研究显示，青少年时期和成年初期的高纤维摄入量也与降低乳腺癌风险有关 。 而且，哈佛哈佛大学陈（Chan）公共卫生学院表示，一些研究表明，膳食纤维可能与降低心脏病风险有关。
关于糖醇的注释
根据FDA，糖醇提供的甜味比普通糖少，热量少，对血糖的影响也比其他碳水化合物少，这就是为什么我们在计算净碳水化合物时要减去它们。
但是由于糖醇与糖的消化或吸收方式不同，因此糖醇经常会引起胃肠道问题（例如胃胀气和通便作用）。 慢慢将含糖醇的食物引入体内是一个好主意，直到您意识到对糖的耐受性为止。 糖醇赤藓糖醇最不易引起胃肠道不适。
如何通过低碳水化合物饮食获得更多的纤维
对于许多人来说，抛弃卡比食品是减肥或保持体重的有效方法。 但是，那些经常限制碳水化合物摄入的人常常会发现自己并没有感到饱。
这是让您感到饱饱和减轻体重的关键：在添加糖的同时获取更多的纤维，这是跟踪净碳水化合物的帮助。
FDA指出，美国的人摄入的纤维不足，低于每日25克的建议量。 以下是增加纤维摄入量的一些简单方法：
- 寻找每份含至少5克纤维的零食
- 将奇亚或亚麻籽添加到冰沙和蛋白质奶昔中
- 将水果和蔬菜添加到您的大多数日常膳食中：洋蓟，鳄梨和浆果是富含纤维的优质农产品。
而且，当您在饮食中添加更多的纤维时，请确保与之一起喝大量的水，以防止消耗。
小费
墨菲指出：“与一般跟踪食物一样，如果不认真处理，跟踪碳水化合物或净碳水化合物会很快转变为饮食失调。” 重要的是要记住，即使某种食物中的净碳水化合物很低，也并不意味着卡路里就很低。 如果您的目标是减肥或控制体重，那么务必始终阅读完整的营养标签也很重要。
如果您患有糖尿病，应该追踪净碳水化合物吗？
如前所述，术语“净碳水化合物”仍然没有医学或科学标准化的定义。 因此，迈阿密大学糖尿病研究所建议，如果您患有糖尿病，请考虑从食物中的碳水化合物中减去含超过5克纤维的膳食纤维。
该研究所还建议仅从总碳水化合物中减去一半而不是全部糖醇。 请记住，糖醇可能会对血糖产生某些影响（其作用远小于其他类型的碳水化合物）。
对于糖尿病患者来说，重要的是密切监视其血糖水平，并与他们的医疗保健提供者一起确定每天适当的净碳水化合物含量，以及哪种食物最适合他们与任何药物或胰岛素疗法一起食用。
