当您在体育馆锻炼时，很容易假设“更多”和“更难”总是更好。 在一定程度上，确实，努力等于结果。 但是，在任何一项锻炼中，保持一致性比努力更有价值。 诀窍是找到一个您将坚持的均衡程序。
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最好的健身房运动是有氧运动，力量训练和灵活性的战略结合，同时还给您一些时间在锻炼之间休息和恢复。
您每周需要做多少运动？
即使是短暂的运动，总比没有好。 但是，如果您正在努力改善健康状况或迈出健康的第一步，则可以实现一些具体目标。
《美国卫生与人类服务部2015年至2020年美国人体育锻炼指南》概述了保持健康所需的最低运动量：150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈强度有氧运动，以及至少两天的全身力量训练。
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不确定您的锻炼是否为“中等”或“强烈”？ 尝试以0到10的等级对其评分，其中0躺在床上，而10是您可以处理的最快冲刺。 适度运动通常在5或6左右，而剧烈运动则为7或8。
每个好的体育馆日常工作需要做的四件事
您是否注意到上述健身指南是每周一次而不是一天一次地阐述的？ 这意味着您在整个星期的心肺功能和力量训练方式上都有一定的灵活性，只要您牢记一些基本原则即可。
1.让您的心脏跳动
实质上，心血管运动是使您的大型肌肉群运动从而延长心率的任何事情。 您可以在健身房找到一些有氧运动的例子，包括：
- 游泳的
- 健美操课
- 舞蹈班
- 健美操（如俯卧撑和起重器）
- 在跑步机上行走或跑步
- 使用省略号
- 在阶梯磨机上爬楼梯
- 骑固定自行车
为什么需要有氧运动？ 根据Mayo诊所的说法，它具有广泛的健康益处，从增强免疫系统到改善情绪和降低患慢性病的风险。 如果这是您的目标，它甚至可以帮助您减轻体重。
每次训练前，请确保在锻炼前进行5至10分钟的热身，然后在结束时给自己同样的冷却时间。 热身使您的身体有机会适应即将要承受的需求，而冷却使您有机会适应身体的休息状态。
根据您最喜欢的有氧运动类型，您可以选择每天在跑步机或运动自行车上花费30分钟（不计算热身和冷却时间），或者您可以选择每周参加三门Zumba课。
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专家们同意：即使有一点有氧运动也总比没有好。 因此，如果您只有5分钟的步行路程，请出去然后走。
2.通过力量训练锻炼肌肉
根据Mayo诊所的说法，阻力训练是任何锻炼的重要组成部分，因为它不仅可以增强肌肉，而且还可以增强骨骼。 它还使您有足够的力量和耐力来执行日常杂务，例如随身携带杂货或移动家具。随着年龄的增长，这些特质帮助您继续过上健康，独立的生活方式。
您可能需要反复尝试才能找到合适的举重重量，但要从较轻的一侧开始（仅使用自己的体重即可！）。 对于初学者来说，一个好的目标是使用一个能使您以良好状态完成12至15次重复的举重。 一旦您可以做更多的事情，就该增加体重或选择更困难的锻炼了。
在举重室进行良好的锻炼是针对每个主要肌肉群的，因此，请从下面的每个列表中至少选择一项锻炼。 其中许多锻炼一次都作用多于一根肌肉。 术语是“复合练习”。 它们不仅可以帮助您更快地完成锻炼，而且还可以使您以更接近于现实世界运动的方式进行训练。
胸部运动
- 胸部按压
- 卧推
- 俯卧撑
- 胸蝇
背部锻炼
- 纬度下拉
- 哑铃或杠铃行
- 引体向上
- 背部扩展
腿部练习
- 下蹲
- 压腿
- 刺
- 侧弓步
- 腿部伸展机
- 腿弯举机
- 小牛加薪
- 直角桥
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对于大多数生活在惯常久坐的人来说，腿筋比他们应该的要弱。 如果愿意，您可以专注于它们，例如“稳定”球绳肌弯曲和直腿硬拉等“额外”练习。
手臂运动
- 二头肌卷发
- 三头肌俯卧撑
- 高架压力机
- 锤头卷发
- 三头肌回扣
腹部练习
- 紧缩
- 木板
- 自行车仰卧起坐
3.向身体展示爱伸展运动
尽管可能会着重于锻炼中最能引起汗水的部分（有氧运动和力量训练），但伸展运动也非常重要，因为它可以帮助改善姿势，减少受伤风险，甚至可以帮助您缓解压力根据美国运动委员会（ACE）的说法。
根据ACE的说法，在一个理想的世界中，您每周至少要花费30分钟，每次三分钟，进行伸展运动以增加活动能力并降低受伤风险。 但是很多人根本没有太多时间专门专注于灵活性，但是像有氧运动一样，一点点帮助。 锻炼后尝试以下伸展运动：
下半身伸展运动
- 站立四头肌
- 向前折
- 蝴蝶伸展
- 小腿伸展
上身伸展
- 跨胸伸展
- 肱三头肌伸展
- 手背向后胸部伸展
核心伸展
- 躯干旋转
- 侧弯
- 朝上的狗姿势
您还可以通过做一些强调灵活性的运动来潜入生活方式，例如瑜伽，舞蹈，武术或普拉提。
4.不要忘记休息日
要记住的另一件重要的事情是，无论您如何安排锻炼空间，您都应该每周至少休息一天。 继续进行豪华锻炼：您的身体在两次锻炼之间的恢复时间里会变得更强壮，而不是在锻炼本身之后变得更强，而养成这种休息日的习惯可以帮助您避免过度训练，这可能会导致一些令人不愉快的副作用，例如疲劳加剧，躁动和慢性，na伤害，据ACE。
