举重超出您的承受能力，会拉伤大腿肌肉。 劳损可能会引起疼痛，压痛，瘀伤和出血。 由于脚踝的重量轻至0.5磅，因此用脚踝的重量锻炼大腿减少了肌肉拉伤的可能性。脚踝的重量从那里开始增加，使您可以选择在15至25次重复内使肌肉疲劳的重量。 此范围可以调理肌肉并改善肌肉耐力。
弯腿引发
在进行弯曲腿抬高等运动时，踝部配重可以使大腿内侧弯曲。 人们的大腿外侧通常比大腿内侧更坚固； 弯腿提高有助于平衡这一点。 要用脚踝负重进行弯腿抬高，请开始穿1磅重的衣服。 脚踝负重，膝盖弯曲，坐在椅子上，双脚放在地板上。 首先，将一条腿伸直并保持60秒。 然后将膝盖弯曲45度并保持30秒。 将脚放在地板上完成。 锻炼双腿。 随着您变得更强壮，脚踝重量每次增加1/2磅。
椅子直腿提高
椅子直腿抬起四头肌音。 股四头肌是支撑膝盖关节的重要肌肉。 要执行此练习，请穿上1磅重的东西。 脚踝负重，坐在长凳前。 将一条腿放在前面的长凳上。 然后将您的腿向天花板抬起3英寸。 保持10秒钟。 分别用双腿进行锻炼，以使大腿发声。 一次只能增加重量1/2磅。
屈膝
膝盖屈伸运动可以使大腿后侧的绳肌变强。 绳肌也支撑膝盖。 要用脚踝负重进行膝盖屈曲，站立时要握住椅子的背部，重量为1磅。 脚踝的重量。 将所有重量放在一条腿上，弯曲另一条腿的膝盖，将脚后跟踢向臀部。 将脚保持一秒钟，然后慢慢降低。 锻炼双腿。
注意事项
踝关节举重可能与其他自由重量举重训练的方式相同，但是在走路时，它们可能会对您的关节造成有害压力。 步行和类似的锻炼（如远足和慢跑）会锻炼腿部并消耗卡路里，但考虑到受伤的可能性，仅凭重量这样做并不具有潜在的好处。 步行上山或增加时间或距离对腿部提神和心血管益处更安全。
