看看任何专业的自行车手，您都会注意到USA Cycling的耐力主管称其为“奇怪”的形状：四边形的凸起和大屁股的小腰。 最好的骑车人会用他们的四头肌和臀部（或臀部肌肉）在每次踏板行程中提供力量。 但是，您不能仅仅在精神上指导您的臀部肌肉以在骑行过程中提供更大的激活力–您必须在健身房和自行车上努力工作，以在骑自行车时最大程度地利用臀大肌。
贡献贡献
臀部最大的肌肉即臀大肌使您的臀部伸展，因此可以使您在每次踏板行程中向下压。 构成髋关节外展肌的较小的臀小肌和臀小肌允许髋关节向外旋转和横向运动。 这些较小的臀部肌肉在踏板行程期间不提供动力，但可以提供稳定性。
不是每个人都使用它们
培训师和运动营养学家马特·菲茨杰拉德（Matt Fitzgerald）指出，骑自行车的熟练程度较低的人在骑行过程中会激活更多的四头肌，从而失去了臀大肌可提供的潜在力量。 想要改善其表现的骑手应针对臀肌进行有针对性的训练，以使其更强壮，以便这些肌肉可以显着提高蹬踏力。
您将为疏忽付费
尽管臀肌和臀小肌不会为您的踏板行程提供很多动力，但是当您坐着或站在自行车上时，它们确实有助于稳定骨盆。 当这些较小的臀部肌肉较弱时，您很容易受到膝盖的伤害，这可能会使您从马鞍上退缩。 “骑自行车”建议您还进行有针对性的锻炼，以保持臀肌和臀肌强壮，以减少骑自行车或骑自行车时受伤的风险。
推荐练习
为了增强臀肌，菲茨杰拉德建议结合阻力训练和等高线或跳跃练习。 手提箱硬拉，用一只手在大腿前举哑铃，弯曲臀部和膝盖使其几乎触及地板，单腿跳箱就是加强臀部训练的例子。 “骑自行车”建议您进行诸如速滑操演习等练习，在该练习中您横向跳动到一侧，并使用稳定球单腿卷曲来训练您的臀中肌和迷你肌。 每周至少执行两次这些动作，以进行一到两组15到20次重复。
自行车工作
跟随每个阻力训练课程，并以高强度间歇训练为重点。 骑行不必很长-大约30分钟-可以在室外或室内骑乘教练或室内骑行自行车进行。 采样间隔非常耗时，持续30到90秒，并且它们之间的游动量相当。 踩踏板时，应将注意力集中在整个踏板行程上，而不仅仅是用四头肌锤击前踏板。
