如果您想增强下半身，请尝试反向弓箭。 它们是前进弓箭的有效替代方法，具有多个优点。 对于初学者或有关节问题的人来说，反向弓箭比较容易，因为它们比向前的弓箭需要更少的平衡。 但是您不必成为初学者即可从反向弓箭中受益。 无论您的健身水平如何，它们都可以提供具有挑战性的锻炼，因为您的移动方向通常是日常生活中通常不会移动的方向。
锻炼肌肉
后部弓箭所增强的主要肌肉类似于前部弓箭所针对的肌肉。 目标肌肉是大腿前部的四头肌。 增效肌或有助于运动的肌肉是臀大肌或最大臀肌，大腿内侧的内收肌和小腿的比目鱼肌。 大腿后侧的腿筋和小腿的腓肠肌可以作为动态稳定器。 在锻炼过程中，它们可以稳定您的膝盖关节，并且也可以得到增强。 下背部的直立脊柱和腰方肌以及臀中肌和臀小肌可作为稳定姿势的稳定器。 由于他们在锻炼过程中没有做任何明显的运动，因此他们的锻炼程度有所降低。
如何做
要使体重反向弓步，请站立，两脚分开与肩同宽，脚尖指向前方。 将右腿向后移回身体，同时弯曲左膝盖并放低臀部。 保持躯干伸直。 当膝盖成90度角并且左大腿与地板平行时，停下来。 稍稍停顿一下，用左腿推动，挤压臀部以站立，同时将右腿恢复到初始位置。 这是一个重复。 您可以继续进行相同的动作以进行所需的重复或替换腿，将左腿移回下一个位置。 如果您想要将臀大肌的目标定位为比股四头肌更多，则可以使用更长的弓步。
变化
一旦掌握了体重反向弓箭，就可以尝试增加体重的运动。 进行锻炼时，您可以选择每只手握住一个哑铃，或者选择背负杠铃，或者在史密斯机上锻炼以提高稳定性。 额外的重量将使运动更具挑战性，并使您更快获得力量。 为了挑战您的平衡和协调能力，请尝试反向行走弓步。 开始运动时，就像要保持静止的反向弓步一样，而不是将右腿恢复到原始位置，而是推开左腿，将平衡放在右腿上，然后向后移动，直到左腿在身后。 当您向后移动以获得所需的次数时，请继续交替显示腿部。
注意你的形式
与任何力量训练运动一样，如果您想最大程度地减少受伤的风险，则良好的体态必不可少。 在整个锻炼过程中，您的躯干保持直立。 始终将脚趾指向与膝盖相同的方向，并且不要让前膝盖伸出脚踝。 当您退后时，膝盖也不应越过脚趾。 在增加举重之前，先执行几组体重弓步开始锻炼。 进行体重运动将使您的肌肉和关节变热，并为接下来的工作做好准备。 始终以伸展运动结束锻炼，以延长肌肉，保持柔韧性并帮助肌肉从运动中恢复。
