诸如“简化主义者”和“自由主义者”之类的词无处不在。 随着以植物为基础的产品泛滥到杂货店的货架上，将肉换成更多的水果，蔬菜，谷物，豆类，坚果和种子从未如此简单或流行。
此外，再没有比这更好的时机了：我们在美国吃的肉量比以往任何时候都要多-确切地说，每年要消耗超过219磅的肉和禽肉。
这是考虑减少食用肉类的四个主要原因，以及注册营养师关于如何开始食用的一些简单提示（统计）。
1.多吃植物的人心脏更健康
越来越多的证据表明，多吃植物与心脏健康有关。 实际上，2019年8月发表在 《美国心脏杂志》（Journal of the American Heart）上的 一项研究发现，吃更多植物性食物 和 吃更少动物产品的人死于中风，心脏病发作或其他与心脏相关的事件的风险较低。找到 协会 。
需要注意的是，您所食用的植物性食品的质量也很重要。 健康的植物性饮食者喜欢吃全谷物，坚果，水果和蔬菜，他们患心脏病的风险显着降低，而植物性的饮食者经常沉迷于含糖饮料，精制谷物和其他高度加工食品中2017年7月发表在 《美国心脏病学会杂志》上的 一项研究发现，被发现患有心脏病的风险更高。
并非所有基于植物的食物都是一样的-购买无肉产品时，请检查这10种最佳和最差的成分。
一项针对近30, 000人的队列研究发现，每周仅吃两份红肉，加工肉或家禽（是的，还有鸡肉和火鸡！）与患心脏病的风险增加了7％至7％有关根据2020年2月在 JAMA内科进行的研究 。
因此，关键是要用完整的，经过最少加工的植物性食品代替精制食品来代替肉类。
2.它可以帮助你减肥
有可靠的研究将素食和纯素食与较低的BMI和较小的腰围联系起来。 但是对于肉食者来说，好消息是您可能不必为了获得好处而全力以赴。
在对9, 000多人的一项研究中，观察到那些坚持以植物为基础的饮食最多的人（例如，多吃植物，少吃（但在许多情况下还是一些）肉），其BMI，体脂百分比和根据2019年3月的 流行病学 报告，腰围较小。
虽然这项研究并未证明素食主义者或素食主义者可以保证减肥，但确实突出了饮食与减掉几磅体重之间有希望的联系。
3.吃植物性饮食与降低癌症发病率有关
植物性饮食可以提供抗癌保护。 实际上，2013年2月发表在《 癌症，流行病学，生物标记与预防》 杂志上的一项研究发现，吃乳制品和鸡蛋的素食者胃肠道癌的风险较低。
此外，世界癌症研究基金会的主要报告指出，以植物为基础的饮食可以降低患癌症的风险，而食用红肉和加工肉可以增加患癌症的风险。
美国癌症研究所（AICR）的癌症预防建议是，吃植物性饮食，重点是蔬菜，水果，谷物，豆类，坚果和种子，并且仅包含一些动物性食物，以获取更多植物性饮食。 ，抗癌营养素，例如纤维，维生素，矿物质和植物化学物质。
4.对动物和地球更有利
饲养动物的肉对我们的许多自然资源造成压力。 因此，在照顾大地母亲方面，有意识和集体地努力少吃一点东西可能会大有帮助。
生长食物以喂养动物所需的水量令人吃惊。 约翰·霍普金斯大学（Johns Hopkins University）称，肉类和奶制品业占全球总水足迹的27％。 根据水教育基金会的说法，从一个角度看，生产一盎司八盎司的牛排需要1200加仑水，而生产一盎司杏仁则仅需要80加仑水。
但是也有陆地和空中。 根据约翰·霍普金斯大学的研究，从头到尾的整个肉类生产过程几乎占导致美国气候变化的温室气体总量的10％。 排放的主要来源包括牛，肥料和用于种植饲料作物的肥料。 最重要的是，动物产生的废物会进入并污染水道，在死角处形成死水，水受到如此严重的污染，无法维持生命。
许多人采用植物性饮食来鼓励对动物进行伦理治疗。 通过少吃肉，您对产品的需求就减少了。 而且，由于近来以植物为基础的素食主义者或素食主义者非常受欢迎，因此市场上有很多营养又美味的优质替代产品。
少吃肉的简单方法
- 开始慢。 如果您的饮食习惯多吃肉，那么逐步将动物性产品换成植物性食品可能是一种方法。 RDN的沙龙植物学家帕尔默（Sharon Palmer）告诉LIVESTRONG.com：“每周尝试一天不吃肉。” 您好，周一无肉！ “一天之内很容易。然后，如果您愿意，您可以在一周内添加更多无肉餐。”
- 不要担心豆腐。 如果您认为自己会错过烧烤，请对豆腐和丰盛的蔬菜持开放态度。 RD的凯利·琼斯（Kelly Jones）告诉我们：“当我刚开始用豆腐做饭时，我感到很害怕。您需要购买它来做得更坚硬，并在切片，烧烤或将其放在带有蔬菜的烤串前给它腌制的时间。”
- 尝试不含肉的三明治 。 纽约营养集团（RD）和纽约营养集团首席执行官利萨·莫斯科维茨（Lisa Moskovitz）建议，在两片丰盛的全麦面包之间添加鳄梨，鹰嘴豆泥，菠菜和豆芽，而不是土耳其三明治。 或者去吃没有鸡肉的黑豆和蔬菜卷饼。 顶上鳄梨酱或莎莎酱，您几乎不会注意到它不含肉。 另一个主意？ 下次烧烤时，用藜麦素食汉堡代替牛肉汉堡。 美味可口，还可以100％以植物为原料。
- 修改您最喜欢的饭菜 。 坚持您所知道的，使其可行。 “我们很多人都没有意识到我们在某些餐点上吃的是植物性餐。当您吃红豆和大米，带蓝莓和核桃的钢切燕麦时，您实际上是在吃植物性餐。” Palmer说道。 “但是，您也可以进一步扩展此策略。以您喜欢的餐点并以植物为主。如果您喜欢Taco Tuesdays，则选择黑豆炸玉米饼而不是肉炸玉米饼。如果您在举办披萨之夜，则选择素食披萨如果您喜欢意大利肉酱面，那就把它做成意大利肉酱面。”
- 学会爱小扁豆。 “扁豆是我最喜欢的肉类替代品之一，”琼斯说。 碎肉和小扁豆的质地相似，使豆类成为很好的调剂。 “对于从肉类过渡或尝试减少肉类摄入的任何人，请先将绿色小扁豆与碎肉混合。如果您准备完全替代肉类产品，我建议稍微煮一下小扁豆以得到合适的人造奶酪质地肉酱，炸玉米饼甚至烤宽面条。”
- 将植物放在盘子的中央。 尝试改为围绕植物计划用餐。 储藏室里有一袋小扁豆吗？ 一堆羽衣甘蓝在冰箱里？ 胡桃南瓜在柜台上？ 让那成为您用餐的灵感。 例如，用小扁豆馅填充南瓜。 这是对膳食计划进行思考的新方式。”帕尔默说。
- 尝试菠萝蜜。 煮熟后，菠萝蜜的质地类似于拉猪肉或鸡肉。 莫斯科维茨说：“尝试在最喜欢的拉猪肉食谱中将猪肉换成菠萝蜜。这是一种高纤维，相对高蛋白的水果，对素食主义者很友好。”
