豆芽是营养丰富的食物，通常以不同的方式食用，从三明治到炒菜。 它们含有与健康有关的多种生物活性化合物。 经常食用可能有助于调节和预防某些疾病。
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在食物库中添加豆芽可增加营养摄入，并可以改善肠道健康，将血压保持在正常范围内并保护您免受癌症侵害。
豆芽营养成分
绿豆芽是最常用的豆芽类型之一。 您可以找到从中国菜到巴西菜的各种菜肴中使用的绿豆芽。 由于它们的抗氧化剂含量和潜在的医学用途，它们是受欢迎的食品选择。
约100克（3.5盎司）或1杯绿豆芽具有：
- 每日摄入维生素（维生素B1）的7％（DV）
- 核黄素（维生素B2）的DV的10％
- 烟酸（维生素B3）的5％
- 维生素B5的DV的8％
- 维生素B6的DV的5％
- 叶酸（维生素B9）的DV的15％
- DV中维生素C的15％
- DV中28％的维生素K
- DV的18％（铜）
- 铁的DV的5％
- 镁的DV的5％
- 锰的DV的8％
尽管绿豆芽很流行，但有许多不同类型的豆芽通常被食用。 这意味着豆芽的许多方面可能会有所不同，包括它们的年龄和营养成分。
豆芽营养素的变化
常用的豆芽是：
- 黑豆芽
- 蚕豆芽
- 芸豆芽
- 小扁豆芽
- 利马豆芽
- 绿豆芽
- 海军豆芽
- 斑豆芽
- 黄豆芽
豆芽通常被认为是营养丰富的食物，因为发芽过程会增加其蛋白质含量。 在100克（3.5盎司）的豆芽中，您可以获得13.1克蛋白质，是DV的26％。 但是，绿豆芽仅占蛋白质含量的一小部分，仅为DV的3克或6％。
绿豆虽然不是最丰富的蛋白质，但其碳水化合物含量极低：每100克中只有5.9克，其中1.8克来自纤维。 但是，菜豆芽中的碳水化合物含量也很低，每100克食用中仅含4.1克碳水化合物，并且蛋白质含量更高（4.2克）。
大多数豆芽被认为脂肪含量低。 小扁豆芽，绿豆芽和芸豆芽在每100克芽中都含有0.2至0.6克的脂肪。 但是，并非所有的豆芽都这样。 例如，豆芽每100克中含有6.7克脂肪。
不同类型的豆芽在营养上的差异不仅限于其大量营养素含量。 它们的维生素和矿物质含量也有很大差异 。 豆芽中的抗氧化剂也相差很大，尽管通常认为豆芽具有这些健康的生物活性化合物中的大多数。
吃豆芽的好处
许多豆芽被认为是营养丰富的低碳水化合物功能食品。 绿豆芽特别有益，因为与其他芽相比，绿豆芽富含纤维，但总碳水化合物仍然较低。 其他豆类，如小扁豆，菜豆，利马豆，斑豆和黑豆，也被认为碳水化合物含量低，适合低碳水化合物饮食。
食用豆芽还可以带来多种健康益处。 豆芽可能会：
- 协助消化并促进健康的肠道微生物组
- 对抗中暑
- 包含有助于预防败血症的化合物
- 具有排毒功效
- 具有抗菌和抗真菌特性
- 帮助预防癌症
- 改善新陈代谢并具有抗糖尿病特性
- 滋润肌肤
- 减轻炎症
- 降低高血压并预防心脏病
这些有益特性的绝大多数与它们的抗氧化剂含量有关。
吃豆芽的缺点
吃生的或煮熟的豆芽通常与食物中毒有关，据报道有数千例。 尽管美国食品药品管理局（FDA）一直在努力减少食源性疾病的爆发，但这是一个持续存在的问题。
轻煮熟的生芽很容易被 大肠杆菌 ， 鼠伤寒沙门氏菌 ， 金黄色葡萄球菌 和 单核细胞增生李斯特菌 污染。 不幸的是，发芽的潮湿温暖条件为这些病原菌提供了良好的环境。 通常，发芽的种子是污染的来源。
如果您食用了受污染的豆芽，您的症状可能会有很大不同。 发烧，头痛和胃肠道症状（如腹泻）很常见。 但是，这些细菌的感染也会导致严重的问题，例如惊厥或早产，甚至死亡。
儿童，老年人，孕妇和免疫系统受损的人在食用豆芽时应特别谨慎，因为这些人群很可能会遇到更严重的并发症。 这些人群中的人们应始终避免食用生豆芽，而应只吃煮熟的豆芽。
煮豆芽
尽管您应该在烹饪豆芽之前先清洗它们，但单独洗涤并不能去除有害细菌。 避免食源性疾病并仍然获得豆芽好处的最简单方法是彻底煮熟。 这意味着它们需要被完全加热，这几乎可以通过任何烹饪方法来实现。
蒸，炒，煮和炸都是煮豆芽的常用方法。 许多亚洲菜肴都使用炒豆芽或炒豆芽以及面条或其他蛋白质来源。 由于许多豆芽嫩嫩，完全煮熟只需一两分钟。
如果您不确定如何烹饪豆芽或最适合哪种菜，煮沸豆芽总是一个安全的选择。 一些煮沸的豆芽菜包括使用老豆芽的韩国菜 kongnamul muchim 和使用几乎未发芽的黑豆的巴西 肥菜 。
