如果您觉得建立自己的核心肌肉需要数百次仰卧起坐，抬腿和骑自行车，那您就大错特错了（最有目的的是双关语）。 实际上，您可能永远再也不会紧缩，而且仍然可以建立强大的腹肌。
原因如下：特定于Ab的运动会隔离六块腹肌。 但是，据美国锻炼协会称，所谓的复合运动可以激发整个核心的更多肌肉，包括中腹部的背面和侧面的肌肉，从而为您的腹部锻炼带来更多的力量。
纽约市Bespoke Treatments的物理治疗师Cameron Yuen说，因此，下次您发现自己 又对另一种 紧缩动作感到恐惧时，请尝试执行这五个动作。
1.单腿硬拉
- 从膝盖略微弯曲开始站在右腿上，左手握哑铃或壶铃。
- 铰接臀部，然后将左腿向后伸展，将其向后推。
- 保持背部平坦，在伸展左腿时将重量朝地面放低。
- 驶过固定的右脚跟，恢复站立状态。
- 切换侧面并重复。
Yuen告诉LIVESTRONG.com，这不是传统的腹部运动，但会严重影响核心功能，因为您必须用一只重物来稳定自己的腿部重量。
小费
当您恢复站立状态时，请保持核心支撑并避免向后弯曲。
2.单臂弯曲行
- 开始时，您的脚以交错的姿势开始，左腿弯曲，右手伸直，身体右手后方伸入身体侧面。
- 铰接您的臀部，将左前臂和肘部放在左膝盖上，以保持稳定。
- 将重物划至胸部高度，保持背部平坦，肘部贴近身体。
- 放下重量。
- 在另一侧重复。
小费
举重时，避免扭曲身体。 臀部保持直角，躯干与地面平行。
3.单臂哑铃胸部推举
- 开始将您的双脚放在地面上，然后再平放在长凳上。
- 一只手握住哑铃，另一只手伸向身体以保持平衡。
- 将体重笔直向上压在身体上，然后再将其降低到胸部高度。
- 在另一侧重复。
Yuen说，对于这种胸部按压，您可能需要使用比您想象的更轻的重量。 “通过将所有重量都放在一侧，您必须支撑核心以防止身体旋转和伸展。”
4.常设帕洛夫出版社
- 将阻力带连接到坚固的立柱上（例如蹲架的内部）。
- 将带子的末端靠近胸骨，并走几步以建立抵抗力。
- 转动身体，使您的右侧朝向柱子，并保持膝盖轻微弯曲。
- 撑起您的核心，然后将束带笔直向前推。
- 暂停片刻，然后将手放回胸部。
- 在执行代表之后，请确保切换两侧。
这项运动将使您的所有核心肌肉都工作，并特别着重于斜肌，您需要保持这种斜肌以抵抗向拉力带旋转身体。
5.单臂壶铃摆动
- 开始站立时，双腿要比髋部距离稍宽，并在前面的地板上放一个壶铃。
- 向后射击臀部，平坦的背部向前弯曲，用一只手抓住壶铃。
- 首先将壶铃在双腿之间摆动，然后在身体前部向上伸直，使手臂伸直与胸同。 （您可以将自由手臂放在一边以保持平衡。）
- 完成您的代表，然后在另一侧重复。
Yuen说：“在挥杆过程中向前推动壶铃时，请避免让身体随着摆臂旋转的趋势。” “相反，在整个运动过程中保持姿势平直。”
