您准备好获得STRONGER了吗？ LIVESTRONG.COM的视频锻炼系列与Nicky Holender可以帮助您锻炼肌肉并燃烧卡路里。 如果您刚开始锻炼或受伤或虚弱，则可能会遇到一些困难。 没关系！ 只要坚持锻炼，就可以看到结果。 但是，如果您对如何修改一些动作以适应自己的体能水平或受伤有些迷茫，请继续阅读一些建议，这些建议会使事情变得简单一些。
您准备好获得STRONGER了吗？ LIVESTRONG.COM的视频锻炼系列与Nicky Holender可以帮助您锻炼肌肉并燃烧卡路里。 如果您刚开始锻炼或受伤或虚弱，则可能会遇到一些困难。 没关系！ 只要坚持锻炼，就可以看到结果。 但是，如果您对如何修改一些动作以适应自己的体能水平或受伤有些迷茫，请继续阅读一些建议，这些建议会使事情变得简单一些。
疼痛和损伤的修改
底线：如果很痛，请不要这样做。 甚至没有这些修改，尤其是如果您受伤的话。 如果您肩部受伤，请进行下半身运动。 如果您感到手腕疼痛，请确保使用正确的形式，然后放松俯卧撑和木板一段时间，直到手腕变强。 如果您的膝盖或臀部无力，则不要进行任何弓步或下蹲动作。 如果您根本无法进行移动，请尝试就地前进，或者从您能够执行的其他任何STRONGER锻炼中代替移动。
底线：如果很痛，请不要这样做。 甚至没有这些修改，尤其是如果您受伤的话。 如果您肩部受伤，请进行下半身运动。 如果您感到手腕疼痛，请确保使用正确的形式，然后放松俯卧撑和木板一段时间，直到手腕变强。 如果您的膝盖或臀部无力，则不要进行任何弓步或下蹲动作。 如果您根本无法进行移动，请尝试就地前进，或者从您能够执行的其他任何STRONGER锻炼中代替移动。
初学者的修改
如果您只是开始健身运动或长时间休息后又回来，请慢慢开始。 只需一步步就可以取代大部分的跳跃动作。 在进行测高时，请留在地面上并进行强度移动，但在准备就绪之前不要离开地面。 而且，当您完成挑战的第二部分（第5至8周）时，请随时重复第1至第4周，直到您感到足够有力量可以进步为止。
如果您只是开始健身运动或长时间休息后又回来，请慢慢开始。 只需一步步就可以取代大部分的跳跃动作。 在进行测高时，请留在地面上并进行强度移动，但在准备就绪之前不要离开地面。 而且，当您完成挑战的第二部分（第5至8周）时，请随时重复第1至第4周，直到您感到足够有力量可以进步。
1.侧卧
只需60秒钟的练习，您肯定会很累。 此动作的完整版本使您可以并排奔跑，弯腰用外手触摸地板。 但是，如果您担心保持膝盖安全，可以将膝盖的速度降低几个档次，尤其是在改变方向时。 使它更像是一种柔和的，左右摇摆的动作，使膝盖仅略微弯曲。 并且不要弯腰触摸地板。
只需60秒钟的练习，您肯定会很累。 此动作的完整版本使您可以并排奔跑，弯腰用外手触摸地板。 但是，如果您担心保持膝盖安全，可以将膝盖的速度降低几个档次，尤其是在改变方向时。 使它更像是一种柔和的，左右摇摆的动作，使膝盖仅略微弯曲。 并且不要弯腰触摸地板。
2.螃蟹步洗牌
不要让这个举动让您望而却步！ 如果您尚无法进行完整的动作（朝上，臀部抬高并来回行走，手脚保持平衡），请等轴测螃蟹的位置。 如果手腕受伤，请确保其指向远离您的身体的方向。 如果那仍然很痛，请尝试在闭合的拳头上保持平衡或用直角桥代替。 仅在您可以保持姿势45秒钟时才进步。 请记住，您也可以将此修改用于翻转螃蟹移动。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM不要让这个举动让您望而却步！ 如果您尚无法进行完整的动作（朝上，臀部抬高并来回行走，手脚保持平衡），请等轴测螃蟹的位置。 如果手腕受伤，请确保其指向远离您的身体的方向。 如果那仍然很痛，请尝试在闭合的拳头上保持平衡或用直角桥代替。 仅在您可以保持姿势45秒钟时才进步。 请记住，您也可以将此修改用于翻转螃蟹移动。
3. Burbures
似乎没有人期望得到伯比。 对于新手或受伤的人来说，这是两倍。 要进行修改，请以较慢的步伐而不是跳跃地回到上bur。 比STRONGER中显示的方法更简单的修改方法是倾斜地执行它们，将您的手放在长凳/台阶/椅子/沙发上，而不是一直在地板上。 如果这仍然太困难，只需下蹲即可加强双腿。 当下蹲变得容易时，则进行到其他改良的伯比之一。 您也可以对单腿burpees和burpee膝盖水龙头进行此修改。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM似乎没有人期望得到伯比。 对于新手或受伤的人来说，这是两倍。 要进行修改，请以较慢的步伐而不是跳跃地回到上bur。 比STRONGER中显示的方法更简单的修改方法是倾斜地执行它们，将您的手放在长凳/台阶/椅子/沙发上，而不是一直在地板上。 如果这仍然太困难，只需下蹲即可加强双腿。 当下蹲变得容易时，则进行到其他改良的伯比之一。 您也可以对单腿burpees和burpee膝盖水龙头进行此修改。
4.跳变脉冲
弓步及其所有变化都非常适合雕刻一个瘦而结实的下半身。 但是，如果您的膝盖变弱或受伤，它们肯定会加重疼痛。 而且此动作的轻微跳动给您的关节带来很大压力。 如果您有膝盖问题，请不要深入弓步并拔出啤酒花。 即使只是上下微弱的脉动，也会帮助您感觉到燃烧和燃烧这些卡路里！ 或一起跳过脉搏，并左右摆动手臂，记住要吸收腹部。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM弓步及其所有变化都非常适合雕刻一个瘦而结实的下半身。 但是，如果您的膝盖变弱或受伤，它们肯定会加重疼痛。 而且此动作的轻微跳动给您的关节带来很大压力。 如果您有膝盖问题，请不要深入弓步并拔出啤酒花。 即使只是上下微弱的脉动，也会帮助您感觉到燃烧和燃烧这些卡路里！ 或一起跳过脉搏，并左右摆动手臂，记住要吸收腹部。
5. Breakdance推进器
如果您还没有准备好摆脱80年代的内在跃迁，请尝试以下修改之一。 您可以跳过单臂舞蹈部分，然后蹲下，后退，抬起一只手臂（这样您仍然可以获得核心好处），然后反转。 如果这仍然太困难，请尝试常备的屈膝式千斤顶。 从站立时，一只脚跳到另一只腿后面，仿佛在刮cur，抬起头顶。 跳回站立位置，然后前进到另一侧。 或者，您可以简单地逐步执行此运动范围。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM如果您还没有准备好摆脱80年代的内在跃迁，请尝试以下修改之一。 您可以跳过单臂舞蹈部分，然后蹲下，后退，抬起一只手臂（这样您仍然可以获得核心好处），然后反转。 如果这仍然太困难，请尝试常备的屈膝式千斤顶。 从站立时，一只脚跳到另一只腿后面，仿佛在刮cur，抬起头顶。 跳回站立位置，然后前进到另一侧。 或者，您可以简单地逐步执行此运动范围。
6.雨舞战士
任何进行过STRONGER锻炼的人都知道，此举多么残酷！ 如果这伤了您的膝盖，请循序渐进而不是跳跃，不要弯腰。 您将从面对前方开始。 迈向右侧，迈向后方，迈向左侧，然后再次迈向前部。 一旦回到起点，请反转方向。 如果您无法进行此修改，请尝试深一些的静态蹲坐。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM任何进行过STRONGER锻炼的人都知道，此举多么残酷！ 如果这伤了您的膝盖，请循序渐进而不是跳跃，不要弯腰。 您将从面对前方开始。 迈向右侧，迈向后方，迈向左侧，然后再次迈向前部。 一旦回到起点，请反转方向。 如果您无法进行此修改，请尝试深一些的静态蹲坐。
7.囚犯深蹲
任何一种深蹲都非常适合您的战利品！ 即使对于这样的修改也是如此。 开始站立，双脚分开几英寸，膝盖稍微弯曲。 双手伸向侧面以保持平衡和迈步，而不要跳跃。 您将双脚踩到下蹲，然后双脚并拢-同时保持膝盖弯曲。 与其他任何基于深蹲的动作一样，您可以将深蹲的深度减小到适合膝盖的程度。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM任何一种深蹲都非常适合您的战利品！ 即使对于这样的修改也是如此。 开始站立，双脚分开几英寸，膝盖稍微弯曲。 双手伸向侧面以保持平衡和迈步，而不要跳跃。 您将双脚踩到下蹲，然后双脚并拢-同时保持膝盖弯曲。 与其他任何基于深蹲的动作一样，您可以将深蹲的深度减小到适合膝盖的程度。
8.尼基百
这就是：Nicky Holender的招牌全身力量动作，专为STRONGER锻炼而设计。 这方面有很多事情要做，但是坚持下去，您会很快看到结果。 这是制作低影响力版本的方法：开始站立。 将脚踩回到木板上，然后将脚踩回到手上并站起来。 将脚踩回到木板上，然后做四个登山者。 退后一步站起来。 完成两次下蹲，将深度调整到您的能力水平。 您的速度会慢一些，但仍会感觉到肌肉在工作。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM这就是：Nicky Holender的招牌全身力量动作，专为STRONGER锻炼而设计。 这方面有很多事情要做，但是坚持下去，您会很快看到结果。 这是制作低影响力版本的方法：开始站立。 将脚踩回到木板上，然后将脚踩回到手上并站起来。 将脚踩回到木板上，然后做四个登山者。 退后一步站起来。 完成两次下蹲，将深度调整到您的能力水平。 您的速度会慢一些，但仍会感觉到肌肉在工作。
9.半手枪蹲
手枪下蹲是最困难的下蹲动作之一，因为您仅需平衡一只脚即可。 甚至STRONGER中的半手枪蹲式都可能是一个真正的挑战。 因此，请尝试以下修改：定期下蹲，但要平衡一只脚的脚趾，以使另一只脚的工作更加努力。 您也可以在工作过程中放下椅子以寻求支持。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM手枪下蹲是最困难的下蹲动作之一，因为您仅需平衡一只脚即可。 甚至STRONGER中的半手枪蹲式都可能是一个真正的挑战。 因此，请尝试以下修改：定期下蹲，但要平衡一只脚的脚趾，以使另一只脚的工作更加努力。 您也可以在工作过程中放下椅子以寻求支持。
10.木板千斤顶
此举结合了力量，有氧运动和一点测速学。 但是，如果您还没有准备好完整版（从木板开始），让您的脚跳到手上，然后再回到起点，请尝试以下修改之一。 不用冲刺，而是登山。 保持俯卧撑的位置，一次将膝盖屈膝。 要进步，而不是从完整版本中跳出来，只需将脚踩到手上，然后向后走即可。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM此举结合了力量，有氧运动和一点测速学。 但是，如果您还没有准备好完整版（从木板开始），让您的脚跳到手上，然后再回到起点，请尝试以下修改之一。 不用冲刺，而是登山。 保持俯卧撑的位置，一次将膝盖屈膝。 要进步，而不是从完整版本中跳出来，只需将脚踩到手上，然后向后走即可。
11.箱式登山者
认为这基本上是一个两脚高的登山者。 对于完整版，您从木板开始，将脚跳到手上，然后再跳回到木板中。 谈论核心锻炼！ 但是，如果您在膝盖上感觉到太多，请通过运动而不是跳跃来踩脚。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM认为这基本上是一个两脚高的登山者。 对于完整版，您从木板开始，将脚跳到手上，然后再跳回到木板中。 谈论核心锻炼！ 但是，如果您在膝盖上感觉到太多，请通过运动而不是跳跃来踩脚。
你怎么看？
您是否尝试过STRONGER锻炼？ 哪个动作最难？ 您是否修改了任何练习？ 这些修改有帮助吗？ 在下面的评论中加入对话！
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM您是否尝试过STRONGER锻炼？ 哪个动作最难？ 您是否修改了任何练习？ 这些修改有帮助吗？ 在下面的评论中加入对话！
