在不锻炼整个二头肌的情况下,要在运动中实现二头肌长时间的头部隔离并不容易。 您可以进行多种长头二头肌锻炼,包括肱二头肌卷发变化,十分钟锻炼以及研究者认为是“最佳”二头肌锻炼的动作,以增加上臂肌肉。
二头肌的解剖
肱二头肌是一种两头肌肉,位于上臂骨骼或肱骨的前面,尽管它未附着在骨骼本身上。 根据“教我解剖”,长头和短头起源于肩关节的不同区域,并插入到肘关节中。
二头肌肌肉可以使手臂转动,从手掌向上到手掌向下。 它们还允许手臂在肘部和肩膀弯曲。 尽管很少会出现肌腱完全断裂的情况,但肱二头肌的长头却是最可能断裂的肌腱之一。
最佳长头二头肌锻炼
在美国运动委员会(ACE)委托,威斯康星大学拉克鲁斯分校(LaCrosse)进行的2014年8月的研究中,一组运动科学家发现,事实上,这是一项“最佳”的二头肌锻炼。 研究人员整理了一份最常见的二头肌锻炼清单,例如电缆弯曲,杠铃弯曲,集中弯曲,引体向上等。
然后,研究人员让16名18至24岁的志愿者进行了不同的锻炼,并使用无线肌电图仪测量了肌肉活动。 他们发现“浓度卷曲”是最有效的。 原因? 与其他练习不同,它可以完全隔离二头肌。
集中卷曲为什么更有效的原因可能也有心理因素。 往下看,看到自己的肌肉在运转,可能有助于获得动力和集中精力。
10分钟的二头肌锻炼
锻炼二头肌肌肉不必意味着每周在健身房花费数小时。 ACE建议十分钟的二头肌锻炼,同样有效。
- 二头肌交替弯曲:每只手握一个哑铃,手掌朝向臀部。 将每个哑铃一次卷曲一次,然后旋转手掌以面对肩膀。 确保腿部略微弯曲,并且肘部靠近躯干的侧面。 重复10到15次。
- 木板锤:将自己置于木板位置,并将每只手放在哑铃上面。 一次抬起每个手臂。 保持身体对准,腹部保持接合,臀部保持稳定,肘部直接位于肩膀下方。 重复10到15次。
- 反向卷曲:每只手的哑铃都朝着身体,手掌朝外,将哑铃卷曲至靠近身体的位置,然后慢慢降低重量。 确保膝盖弯曲且腹肌接合。 重复10到15次。
二头肌卷曲的变化
进行二头肌卷曲的方法不止一种。 尽管不管采用哪种方法,结果几乎总是相同的:肌肉二头肌。 ACE描述了二头肌卷曲的几种变化,包括:
- 二头肌以等距深蹲弯曲:下蹲成深蹲,将手臂放在腿前,手掌朝上,手握哑铃。 继续保持下蹲位置,同时使哑铃卷曲并保持肘部固定在大腿上。
- 将卷发拖动到前部压力机:每只手站立持哑铃,手掌朝上。 向后拉肘,将哑铃抬高至胸部高度。 拉动之后,向前推动手臂,使其与地面平行。 然后将哑铃拉回并放下。 重复此动作。
- 鲍勃和织法的上部切入:从下蹲位置开始,将哑铃保持在肩膀的高度。 进行四个上切,向右侧的天花板打孔。 鲍勃到左侧,再进行四次上切。