在不锻炼整个二头肌的情况下，要在运动中实现二头肌长时间的头部隔离并不容易。 您可以进行多种长头二头肌锻炼，包括肱二头肌卷发变化，十分钟锻炼以及研究者认为是“最佳”二头肌锻炼的动作，以增加上臂肌肉。
二头肌的解剖
肱二头肌是一种两头肌肉，位于上臂骨骼或肱骨的前面，尽管它未附着在骨骼本身上。 根据“教我解剖”，长头和短头起源于肩关节的不同区域，并插入到肘关节中。
二头肌肌肉可以使手臂转动，从手掌向上到手掌向下。 它们还允许手臂在肘部和肩膀弯曲。 尽管很少会出现肌腱完全断裂的情况，但肱二头肌的长头却是最可能断裂的肌腱之一。
最佳长头二头肌锻炼
在美国运动委员会（ACE）委托，威斯康星大学拉克鲁斯分校（LaCrosse）进行的2014年8月的研究中，一组运动科学家发现，事实上，这是一项“最佳”的二头肌锻炼。 研究人员整理了一份最常见的二头肌锻炼清单，例如电缆弯曲，杠铃弯曲，集中弯曲，引体向上等。
然后，研究人员让16名18至24岁的志愿者进行了不同的锻炼，并使用无线肌电图仪测量了肌肉活动。 他们发现“浓度卷曲”是最有效的。 原因？ 与其他练习不同，它可以完全隔离二头肌。
集中卷曲为什么更有效的原因可能也有心理因素。 往下看，看到自己的肌肉在运转，可能有助于获得动力和集中精力。
10分钟的二头肌锻炼
锻炼二头肌肌肉不必意味着每周在健身房花费数小时。 ACE建议十分钟的二头肌锻炼，同样有效。
- 二头肌交替弯曲：每只手握一个哑铃，手掌朝向臀部。 将每个哑铃一次卷曲一次，然后旋转手掌以面对肩膀。 确保腿部略微弯曲，并且肘部靠近躯干的侧面。 重复10到15次。
- 木板锤：将自己置于木板位置，并将每只手放在哑铃上面。 一次抬起每个手臂。 保持身体对准，腹部保持接合，臀部保持稳定，肘部直接位于肩膀下方。 重复10到15次。
- 反向卷曲：每只手的哑铃都朝着身体，手掌朝外，将哑铃卷曲至靠近身体的位置，然后慢慢降低重量。 确保膝盖弯曲且腹肌接合。 重复10到15次。
二头肌卷曲的变化
进行二头肌卷曲的方法不止一种。 尽管不管采用哪种方法，结果几乎总是相同的：肌肉二头肌。 ACE描述了二头肌卷曲的几种变化，包括：
- 二头肌以等距深蹲弯曲：下蹲成深蹲，将手臂放在腿前，手掌朝上，手握哑铃。 继续保持下蹲位置，同时使哑铃卷曲并保持肘部固定在大腿上。
- 将卷发拖动到前部压力机：每只手站立持哑铃，手掌朝上。 向后拉肘，将哑铃抬高至胸部高度。 拉动之后，向前推动手臂，使其与地面平行。 然后将哑铃拉回并放下。 重复此动作。
- 鲍勃和织法的上部切入：从下蹲位置开始，将哑铃保持在肩膀的高度。 进行四个上切，向右侧的天花板打孔。 鲍勃到左侧，再进行四次上切。
