您可能专注于建立战利品或加强四头肌，但您最喜欢的腿部锻炼（认为硬拉和深蹲）也有助于增加腿筋。 但是，如果您停止这两个练习，则可能没有使这些肌肉得到应有的关注。
人们常常无法瞄准腿筋，尤其是那些主要参加四项主要活动（例如跑步）的腿筋。 为了使您的腿部肌肉保持平衡，给腿筋提供一些急需的薄层色谱很重要。 另外，许多腿筋练习也将针对您的核心！
为什么要关心强筋绳肌
腿筋可能不会像臀肌或四头肌那样大张旗鼓，但它们是重要的肌肉群，可帮助控制膝盖和臀部的运动，帮助这些关节弯曲和伸展，Bespoke Treatments的物理治疗师Kristianna Fata说。纽约市。
法塔说，它们还有助于控制突然的或抽搐的动作，最终有助于防止受伤。 “在绳肌没有强大的力量基础的情况下，很容易表现出异常运动，从而导致功能障碍或疼痛。”
前五项Ham绳肌练习-也可以激发您的核心力量
将您的第二天腿部运动混为一谈，并通过这五项练习来重点关注腿筋。 法塔说，在进行这些动作时，请集中精力将骨盆向下方倾斜，以在运动过程中激活您的核心。 总共进行三轮这些练习。
1.壶铃硬拉
- 将较重的壶铃放在双脚之间的地面上。
- 前后摆动臀部，并向下握住铃铛的把手。
- 像捏住腋下之间的100美元钞票那样，捏紧你的lats（要坚持下去）。
- 站立时向前推动臀部并抬起壶铃，使体重靠近身体，挤压腿筋和臀部，同时呼气。
- 重复播放之前，请先在动作顶部暂停一会儿。
重复次数： 6到8
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法塔说，硬拉是所有人应学会执行的基本运动方式。 这项运动还将激活中段和后链，以同时进行核心运动和绳肌运动。
2.筋绳桥
- 仰卧，并在膝盖上方的双腿周围放一条运动带。
- 将双腿抬到长凳或椅子上，将脚平放在抬高的表面上。
- 从腿筋和臀部挤压，将臀部从地板上抬高到天花板，避免拱起下背部。
- 停下来一会儿，然后再放回地面。
重复次数： 10
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法塔说：“为了做到这一点，必须使腹部肌肉活动起来，以提供一个稳定的表面来提离地面。” 每次呼吸都可以使腹部吸收更多的力量。
3.单腿壶铃硬拉
- 从双脚分开与臀部相同的宽度开始，将右脚扎入地面，左手握住较轻的壶铃。
- 抬起臀部，弯曲右膝，同时抬高左腿，将壶铃降低到地面。 保持背部平坦。
- 一旦左腿与地面平行，请激活右腿筋以向前推动臀部并降低左腿，从而恢复站立状态。
代表：每条腿10到12
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单腿练习不仅是一个很好的平衡测试，而且还会激发您的核心力量，因为它可以平衡抬高的腿和壶铃。
4.腿筋滑子
- 将地面平放在地面上，并用双脚踩下一对滑动盘（也可以在硬木地板上使用袜子或毛巾）。
- 双脚平坦，将臀部抬高到天花板，成为桥状。
- 保持骨盆稳定，臀部抬离地面，慢慢将双腿从身体上滑开，直到它们几乎笔直。
- 然后，将双腿向臀部拉。
重复次数： 8到10
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仅在使臀肌离开地面的同时尽可能地伸展双腿。 法塔说：“这将燃烧起来，感觉像是在抽筋中抽筋，但这就是我们想要的。”
5.北欧大腿筋卷发
- 跪下，身体笔直而僵硬，像一块木板，与核心接合。
- 让伴侣将脚放在地面上（或将脚钩在稳定的家具下）。
- 将您的整个身体靠在地面上，使您的手臂放在两侧，膝盖保持根部。
- 继续倾斜，直到您的腿筋感到压力为止，并仅依靠这些肌肉恢复直立姿势。
重复次数： 4到5（做4组）
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尽可能地降低身体，仅依靠腿筋使您恢复健康。 向前和向后倾斜时，身体保持完全笔直。
