为什么要冲刺？
根据2018年3月发表在 《力量与状况研究 》 杂志上的 一项研究，短跑训练有助于改善跑步表现并建立短期和长期耐力。
当您冲刺时，您会在很短的时间内努力使自己 努力- 通常是最大努力的80％或更多。 从本质上讲，这几乎是高强度间歇训练（HIIT）的定义。 2015年4月在《 运动医学》上 发表的系统性荟萃分析发现，HIIT后的最大摄氧量增加（最大摄氧量）要比其他形式的训练后更大。
除此之外，还有更多。 根据2017年12月发表在 《运动生物学》上的 一项研究，HIIT被证明是在稳态锻炼的一半时间内燃烧更多卡路里的非常有效的方法。 这在一定程度上是由于运动后氧气消耗过多（EPOC）。
像赛车引擎一样思考您的身体。 完成比赛并关闭车辆后，发动机需要一段时间才能冷却。 HIIT锻炼后也一样。 完成冲刺锻炼后，新陈代谢需要一段时间。 因此，在进行HIIT训练后，您的身体仍在以更高的效率燃烧卡路里。
初学者的冲刺锻炼
尽管强度是短跑比赛的名称，但重要的是，您绝不能以最大努力的80％到100％ 开始 。 换句话说，切勿跳过热身，因为在寒冷的身体上从零迅速变到80会导致受伤。
通常，您可以分三个阶段来考虑初学者的冲刺锻炼。
阶段1：始终先热身
为了使您的心脏，肌肉和关节做好冲刺的准备，首先要逐渐使身体热身，这一点很重要。 尝试慢跑或快步走几分钟，或做一些基本的热身训练，例如跳起重拳和弓步。
阶段2：改变您的冲刺率
刚开始时，请尝试使用30秒的冲刺，将工作/休息比率从1：3更改为1：5。 换句话说，以最大努力的80％进行冲刺，持续30秒，然后步行90至150秒。 然后重复，针对该模式至少20分钟。
阶段3：节省时间进行冷却
上一次冲刺后，请务必步行几分钟，直到您的心率恢复正常。 花一些时间来伸展小腿、, 绳肌，四头肌和臀肌，所有这些都需要花费大量精力来完成短跑锻炼。
试试这个20分钟的初学者冲刺锻炼
- 快步走或慢跑5分钟的热身
- 以最大努力的80％（或更多）完成30秒的冲刺
- 90秒恢复步行
- 重复此2分钟的循环5次
- 步行和静态拉伸的5分钟冷却时间
