如果经过数小时的弯腰，您的肩膀变得紧绷，或者因过度使用或急性受伤而感到疼痛，那么移动手臂可能会很困难，甚至会非常痛苦。
解决方案的一部分是进行被动运动范围（ROM）练习。 这些使您可以在没有积极参与任何肌肉的情况下向各个方向伸展手臂，这可以帮助改善活动能力而又不会加剧疼痛。
为了提高肩膀的活动能力，请在下面的五个拉伸运动中各进行三到五个重复，并在一天内重复进行两到三次。
警告
虽然您应该感到舒展或拉扯，但任何一种锻炼都不会增加您的痛苦。 如果情况恶化，请停止运动并去看医生。 在开始拉伸方案之前，请务必与医生或理疗师联系，以检查是否有任何顾虑，尤其是在您最近接受手术的情况下。
1.门口肩部伸展
这项运动有助于促进肩膀的外部/侧面旋转，改善运动，使您可以在穿衬衫或洗头时伸到头后面。
- 站在门口，然后侧身转向，以便您看着门框。 将肘部弯曲90度，然后将手掌按在框架上。
- 慢慢地将身体从手掌上移开，直到感觉到肩膀前部有轻微的拉伸。 肘部保持在一侧，不要让肩膀耸耸。
- 保持该位置15到30秒，然后旋转回到起始位置。
2.桌子弯曲伸展
通过这种拉伸来改善肩膀的屈曲度，意味着可以轻松向前伸和举起头顶（例如从橱柜或架子上抓东西）。
- 站在柜台或桌子前时，用未受影响的手臂将受影响的前臂轻轻放在表面上。
- 同时弯曲腰部时，不要让前臂或手移动，请从表面缓慢向后走。
- 一旦感觉到腋下有轻微的拉伸，请保持15到30秒钟，然后慢慢回到起始位置。
3.销钉拉伸
在本练习中，您将使用销钉或扫帚棍来改善肩膀的伸展，这是在您将肩膀向后移动时发生的（想想：在后兜伸手拿一个钱包）。
- 站直，手臂垂在身边。 用未受影响的手臂将木钉，手杖或扫帚放置在被拉伸的肩膀上。
- 用不受影响的手臂慢慢推动销钉，使受影响的肩膀向后移动。 不要让手臂伸出来帮助运动。
- 当您感到肩膀前部有轻微的拉伸时，请保持15至30秒钟，然后慢慢回到起始位置。
4.卧铺伸展
这项技术可帮助您改善内部/内侧旋转，这在您做诸如背到背后塞进衬衫或系紧胸罩之类的事情时非常有用。
- 躺在受影响的一侧。 用另一只手臂将伸直的手臂置于肩膀前方。 将手肘向下弯曲成90度角，手掌朝下。
- 用另一只手推动，将受影响的前臂缓慢移向床或地板，直到感觉到肩膀后方有拉力。
- 保持拉伸15到30秒，然后慢慢释放。
小费
如果您无法无痛苦地进行拉伸，请稍微向后滚动身体以降低拉伸强度。
5.侧身桌子伸展
这项运动可以改善您的肩部绑架，这种运动可以伸到侧面和头顶，同时举起手臂以添加除臭剂或剃腋毛。
- 站在柜台或桌子旁边，使受影响的手臂最靠近水面。 用未受影响的手臂将前臂和肩膀的手放在柜台上。
- 保持前臂不动，并在将身体靠向柜台的同时缓慢地一步离开柜台。 不要将体重靠在被拉伸的肩膀上或让它耸耸肩。
- 一旦感觉到腋下有轻微的伸展运动，请保持15到30秒钟，然后再返回起始位置。
