60天的锻炼计划可让您提前计划好训练。 这样可以避免猜测在特定的一天进行哪种锻炼，并且还可以确保您在训练方案中包括多种选择。
多样化是避免健身高峰的关键，更不用说它可以防止锻炼变得乏味。 该计划的结构是每周锻炼五次，最有可能是星期一至星期五，锻炼12周，共60天。 这项为期60天的锻炼计划的前提是逐渐增加运动强度，以最大程度地增强肌肉张力和脂肪流失。
《美国人体育锻炼指南》建议健康的人每周进行150到300分钟的中等强度的有氧运动。 您的60天计划正适合这些建议。
第1至4周
此时间范围旨在使您的身体回到定期运动的凹槽中-肌肉酸痛是不可避免的。 每天安排40分钟的锻炼时间-10分钟的时间进行热身，放松和伸展运动； 实际锻炼时间为30分钟。 选择任何有氧运动-散步，椭圆机，跑步机，溜冰，骑自行车或其他。 每次锻炼以中等速度运动30分钟。
五项有氧运动将在您的第一周完成。 在接下来的三周中，在周二和周四进行两次阻力训练，在另外三天进行有氧运动。 减肥运动对初学者有效。 Mayo Clinic说，一个样本计划可能包括俯卧撑，健身球仰卧起坐，小腿抬高，健身球向后伸展，引体向上，引体向上和下蹲。
第4至8周
是时候增加强度了。 在星期一，星期三和星期五继续做有氧运动，在星期二和星期四继续进行阻力训练。 如果您可以使用重量训练设备，请使用它。 有效的锻炼方法包括卧推，腿部按压，肩部按压，哑铃二头肌弯曲，肱三头肌伸展，坐下的电缆排和lat下拉。
当该组的最终重复难以提升时，您已达到最佳阻力水平-每组目标为10到12次重复； 每次练习做两三套。 通过增加阻力或速度来增加有氧运动的强度。 此外，将您的有氧运动时间延长至每次锻炼35分钟。 每次运动时都要挑战自己； 这是保持进步的唯一途径。
第8至12周
现在，您的身体正在塑形。 ACE Fitness说，为您的三个每周有氧运动增加一些高强度的间歇训练或HIIT，以保持这种状态。 HIIT包括交替进行短暂的剧烈运动和短暂的休息时间，以轻度至中度的速度进行。 您可以使用任何有氧运动来完成它。 以轻微至中等的速度热身五分钟，以几乎全力以赴的时间进行20秒，以缓慢至中等的速度减慢40秒，并重复此模式至少10次，但不重复超过15。
通过以中等至中等的速度冷却五分钟来完成每次HIIT锻炼。 在进行HIIT的第一周，请休假周二和周四的阻力训练日，以留出更多的恢复时间。 包括第9周到第12周的阻力训练。在您的重量训练期间，每周继续略微增加阻力水平，以不断挑战您的肌肉。
保持期望切合实际
当然，每个人的身体对运动的反应都不同，但是到60天的训练计划结束时，您通常应该注意到几磅的脂肪减少和肌肉紧绷。 不要对您的期望不切实际，例如，想要减掉20磅，并且在60次锻炼后看起来像健身模型。 一个更现实的目标是每周平均减轻体重半磅。
在训练方案结束时，达到此目标将使您净减6磅体重，更不用说增加肌肉量和使身体更紧实。 这是一个值得追求的目标。 这项为期60天的锻炼计划最有益的方面是使您养成每周继续锻炼三至五次的习惯。 如果是这样，您的长期健康前景将会改善。
