在这么多相互矛盾的建议下，很难找到适当的运动营养：您在运动之前或之后喝蛋白质奶昔吗？ 你甚至需要一个吗？ 没有“正确”或“错误”的方法，但研究表明， 事后喝些 奶昔可能比服用锻炼前的蛋白质更好。
但这不仅仅与蛋白质奶昔有关。 根据研究，食用蛋白质的数量可能比时间安排更重要。 换句话说，只要您摄取足够的蛋白质，食用蛋白质就没有关系。
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运动与消化
您的身体非常擅长调整其生理功能，以满足您当前的需求并确定其工作的优先级。 因此，在运动时，身体会集中精力向当时真正需要的器官和肌肉供应血液和氧气-减少流向不需要的区域的血液。
您的消化系统有自己的血液供应，称为内脏循环系统，可将血液流到消化道的所有器官，包括胃，肠，胰脏和肝脏。
当您运动时，您的身体会意识到这些消化器官并不是当前的重点。 它自然会减少发送到内脏循环系统的血液量，并增加您最常使用的组织（心脏，肌肉和大脑）中的血液量。
执行此操作时，您的消化将暂时关闭。 但是，如果您进行锻炼前的蛋白质奶昔，则消化道中的食物会发出信号，使身体增加向内脏循环系统的血流量，而消化系统和运动肌肉会争夺血液。
运动中的胃肠道不适
因为您的消化系统以及您的肌肉和心脏在争夺血液，所以它们都无法得到足够的营养，因此都受到负面影响。 您的身体消化蛋白质的效率降低，您可能会出现不适的胃肠道症状，例如气体，腹胀，腹部绞痛或恶心。
发生这种情况时，您的心脏和肌肉也无法完全承受锻炼所需的全部血液。 由于您的身体试图同时优先考虑消化和运动，因此您可能会更快地感到疲劳，并且可能难以完成整个锻炼过程。
当您在运动前吃蛋白质或脂肪时，这种作用会被放大，因为这两种大量营养素在消化系统中的移动速度比碳水化合物要慢，碳水化合物会很快消耗掉人体。
锻炼前蛋白质的好处
但是，有一些研究说，锻炼前喝锻炼前的蛋白质奶昔可能会增加您燃烧的卡路里数量。
2018年11月发表在《 国际运动营养学会杂志》上的 一项研究报告说，在30分钟的中等强度跑步机锻炼之前消耗蛋白质的人比不吃东西或不吃东西的人消耗更多的卡路里和更多的脂肪。而是消耗碳水化合物。
研究继续说蛋白质的类型也很重要。 研究人员比较了乳清蛋白分离物和酪蛋白分离物，发现酪蛋白增加了卡路里燃烧和脂肪燃烧。
2014年5月发表在《 运动医学》上的 另一项研究发现，锻炼前进食蛋白质有助于增加肌肉的合成或新肌肉的生成，并有助于骨骼肌适应长时间的运动。 换句话说，蛋白质有助于建立新的肌肉并防止您正在使用的肌肉疲劳。
混合结果
但是，该研究还指出，当您 在 锻炼后而不是 之前 消耗蛋白质时，肌肉的合成速度实际上更高，并且可以在运动后持续24小时。
2012年12月，《 美国临床营养杂志》上 发表的研究报告也同意这些结果，并指出抵抗训练后食用蛋白质可以提高年轻人和老年人的肌肉合成率。
2012年12月发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》上的另一项研究测试了运动前后摄入乳清蛋白的效果，并报告说，时间对肌肉质量或力量均无积极影响。
由于在锻炼之前或之后进行蛋白质奶昔是否更好的结果参差不齐，2013年12月发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究得出结论，认为时机可能不如简单地确定自己的饮食习惯重要。全天摄取足够的蛋白质来支持肌肉合成。
底线
因为在运动前立即进行蛋白质摇动会导致不舒服的消化道症状，并且由于对它是否有真正益处的研究混杂在一起，所以专注于确保全天摄入足够的蛋白质是有意义的，而不是而不是在锻炼之前或之后吃蛋白质。
一般的蛋白质推荐量为每公斤体重0.8克，但是由于运动时您的蛋白质需求增加，因此， 国际运动营养学会 建议您将摄入量增加到1.4克至每公斤体重2.0克。定期运动，并希望增加您的瘦肌肉质量。
这意味着，如果您体重为150磅，则每天的目标蛋白质应该在95到136克之间，并在进餐之间分配。
如果您时间紧迫，并且需要在锻炼后的10到15分钟内进餐，请选择富含碳水化合物的燃料，例如苹果或香蕉。
