你的脖子或上肩酸痛吗？ 如果是这样，您所感觉到的疼痛可能是由于扇形的斜方肌引起的，这种肌肉散布在您的上背部，一直延伸到您的脖子。 斜方肌疼痛可能是由于锻炼延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）引起的，但也可能是由于举重技巧不佳或姿势不佳所致，尤其是当您花费大量时间坐在办公桌前时。
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虽然由于延迟发作的肌肉酸痛或DOMS而使斜方肌感到疼痛，但长期的斜方肌疼痛或不适也可能是举重技巧不佳，姿势不正常甚至日常运动方式造成的，例如始终将背包放在一个肩膀上。
关于斜方肌
斜方肌是脊柱两侧的扇形肌肉 ，在外观上也类似于钻石。 它是一个复杂的肌肉，分为三个部分，每个部分执行不同的动作：
- 斜方肌的上层或上层纤维会抬高肩带。
- 中间的纤维可以缩回您的肩or骨或将它们放在一起，就好像它们试图捏住您的脊椎一样。
- 斜方肌的下部或下部纤维会压低您的肩or骨或使其沿您的背部向下滑动。
斜方肌疼痛从DOMS
如果您进行了很多上身锻炼，尤其是那些需要从上身拉力或保持稳定性的锻炼，则DOMS可能是导致斜方肌疼痛的原因 。 DOMS通常表现为肌肉酸痛，疼痛或僵硬，对于斜方肌，则是您一直在锻炼的肌肉部分。 它通常在锻炼后的12到24小时内开始，并在三到五天后消失。
尽管经过艰苦的锻炼后，通常会出现一些轻度到中度的DOMS，但好消息是， 您实际上不必锻炼到可以从锻炼中受益的酸痛程度，如果您在开始新的锻炼后感到酸痛，当您的身体适应新的挑战时，疼痛通常会减轻。 如果您有时间习惯于锻炼程序，但在锻炼后仍然感觉不到轻微的酸痛，则可能需要考虑稍微退缩或仔细检查技术，以确保不会引起表格错误你的斜方肌疼痛。
您的举重技巧如何？
有时您的斜方肌肌痛-斜方肌疼痛的医学术语-可能并非来自训练有素的劳累后酸痛，而是来自锻炼过程中的技术错误。 这些可能与不良姿势和脖子和肩膀的一般功能障碍并存，或者它们可能是一个简单的错误，很容易在下次锻炼时照镜子即可解决。
除了斜方肌疼痛以外，一些提示还可能提示您在举重或运动技巧方面存在问题，包括：
- 抬起时向前推颈，头部或下巴。
- 需要不受控制的运动/举起/猛击才能使重量固定到位。
- 前倾肩膀。
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可能导致斜方肌疼痛的日常体育活动包括在工作站前倾或将重物抬离您较远（而不是使它们靠近您的身体）。 如果您经常将健身包，背包或高尔夫球杆等物品放在一侧，或者将头转向一侧进行游泳或其他锻炼，这也会引起斜方肌疼痛。
姿势障碍导致的斜方肌疼痛
您的斜方肌也可能由于姿势不良而感到酸痛。 在当今经常久坐的办公桌前世界中，头部和颈部向前弯曲以及肩膀呈圆形非常普遍，所有这些都表明您的颈部和肩带（包括斜方肌）的肌肉失衡。
好消息是，如果您的酸痛陷阱是由于姿势问题引起的，那么符合人体工程学的工作区加上拉伸和运动可能会带来缓解。 事实上，一项在2012年出版的《内科医学年鉴》上发表的为期六年的研究发现，轻柔的拉伸和加强锻炼与脊骨疗法一样有效，并且比药物在减轻疼痛和自我报告的残疾方面更有效。
温柔舒展斜方肌疼痛
您可以采取两种轻柔，轻松的伸展运动来缓解斜方肌疼痛：
侧面伸展。 直坐在舒适的椅子上。 将肩back骨轻轻地向后和向下移动至中间位置。 这将帮助您摆脱肩膀的低迷。 稍微下巴，这样您的视线就可以直视眼睛，而不是低头。
让您的头部轻轻地向右下沉，就好像您试图将右耳触摸到右肩一样。 一旦达到肌肉的轻柔张力（而不是疼痛），请保持该姿势。 注意肩膀，并尽量保持肩膀水平； 不要让你的左肩向上偷偷摸摸。 在另一侧进行相同的拉伸，然后在两侧（左右）重复至少10次。
对角拉伸。 如果您准备稍稍拉伸一下，请执行上述相同的侧面拉伸。 但是，一旦将头向右倾斜，就可以使其以大约45度角缓慢向前滚动。 同样，伸展至紧张点，而不是疼痛，并且如果其中任何一条引起额外的疼痛，请停止这样做。
添加柔和的锻炼
您也可以在日常工作中增加一些柔和的锻炼，尽管最好咨询医学或健身专家，以确保针对特定的姿势或运动问题进行正确的锻炼。 您可能会被要求做一些常见的练习：
- 肩/肩cap骨挤压
- 宽握行
- 俯卧行
- 竖排
- 耸肩
