某些体格不需要大修。 他们只需要擦亮一点。 带你。 您喜欢自己的身体，应该-身体状况良好。 但是，最好调起来，让这些肌肉更多地“弹出”，并获得更长，更清晰的外观。 好消息：有办法，而且唾手可得。 这项锻炼将改善您的姿势，增强力量并帮助您获得想要的健美外观。 而且由于该程序基于我的基金会负责人，可以用更好的力量训练来替代导致伤害的错误运动方式，所以您的关节也将更健康。 那你准备好了吗？ 让我们开始吧！
某些体格不需要大修。 他们只需要擦亮一点。 带你。 您喜欢自己的身体，应该-身体状况良好。 但是，最好调起来，让这些肌肉更多地“弹出”，并获得更长，更清晰的外观。 好消息：有办法，而且唾手可得。 这项锻炼将改善您的姿势，增强力量并帮助您获得想要的健美外观。 而且由于该程序基于我的基金会负责人，可以用更好的力量训练来替代导致伤害的错误运动方式，所以您的关节也将更健康。 那你准备好了吗？ 让我们开始吧！
如何完成这项锻炼
此锻炼有两个循环-一个循环进行三个动作，一个循环进行四个动作。 在第一个巡回赛中进行两到三轮，其中包括该幻灯片的前三步（举重，弓步和下蹲）。 第二回合进行三轮，其中包括最后四步（侧板，自行车仰卧起坐，前板和后伸）。请确保在此锻炼之前和之后适当地热身和冷却。
此锻炼有两个循环-一个循环进行三个动作，一个循环进行四个动作。 在第一个巡回赛中进行两到三轮，其中包括该幻灯片的前三步（举重，弓步和下蹲）。 第二回合进行三轮，其中包括最后四步（侧板，自行车仰卧起坐，前板和后伸）。请确保在此锻炼之前和之后适当地热身和冷却。
1.硬拉
从双脚分开与肩同宽开始。 弯曲膝盖，保持体重集中在脚上。 保持笔直的同时，伸手抓住杠铃。 开车穿过脚，抬起杠铃，使其悬挂在臀部的高度（您的手臂仍将伸直）。 通过控制将杆降低到地面。 尽可能多地重复20秒钟的动作。
图片来源：Demand Media Studios从双脚分开与肩同宽开始。 弯曲膝盖，保持体重集中在脚上。 保持笔直的同时，伸手抓住杠铃。 开车穿过脚，抬起杠铃，使其悬挂在臀部的高度（您的手臂仍将伸直）。 通过控制将杆降低到地面。 尽可能多地重复20秒钟的动作。
2.刺
开始以正确的姿势站立，然后用右腿向前走，并将两个膝盖弯曲90度。 确保右膝盖位于脚踝后方，而不是脚趾上方。 保持右脚向前，后脚压入地面。 向上按可站立，然后在另一侧重复。 交替20秒。
图片来源：Demand Media Studios开始以正确的姿势站立，然后用右腿向前走，并将两个膝盖弯曲90度。 确保右膝盖位于脚踝后方，而不是脚趾上方。 保持右脚向前，后脚压入地面。 向上按可站立，然后在另一侧重复。 交替20秒。
3.深蹲
开始时，双腿分开与肩同宽，双脚稍微向外。 保持脚后跟的重量，努力将它们推入地面，就像试图将地面分开一样。 当您开始将臀部向后推时，请向您伸出手臂。 弯曲膝盖至深蹲时，保持背部伸直和伸展。 继续降低自己，直到膝盖弯曲大约90度。 您的膝盖应保持与脚趾成一直线或在脚趾后方，永远不要在脚前。 抬起脚后跟，并举起双手站在两侧的起始位置。 以平滑，流畅的动作重复12到15次重复。
图片来源：Demand Media Studios开始时，双腿分开与肩同宽，双脚稍微向外。 保持脚后跟的重量，努力将它们推入地面，就像试图将地面分开一样。 当您开始将臀部向后推时，请向您伸出手臂。 弯曲膝盖至深蹲时，保持背部伸直和伸展。 继续降低自己，直到膝盖弯曲大约90度。 您的膝盖应保持与脚趾成一直线或在脚趾后方，永远不要在脚前。 抬起脚后跟，并举起双手站在两侧的起始位置。 以平滑，流畅的动作重复12到15次重复。
4.侧板
将双脚叠放到侧板位置，身体从头到脚成一直线。 将肘部以90度角直接放在肩膀下方。 保持臀部抬高，支撑整个身体和核心，并保持30秒。 放松，降低身体，然后在另一侧重复。
图片来源：Demand Media Studios将双脚叠放到侧板位置，身体从头到脚成一直线。 将肘部以90度角直接放在肩膀下方。 保持臀部抬高，支撑整个身体和核心，并保持30秒。 放松，降低身体，然后在另一侧重复。
5.自行车紧缩
双手向后躺在地上，两脚伸直。 将两只脚抬离地面，然后将右膝盖弯曲到胸部。 保持左腿伸直，左脚离开地面六英寸。 将您的双手紧紧锁在头后面，将下半身推回到地板上，并进行20次缓慢的，受控的仰卧起坐，交替使您的膝盖进入胸部。
图片来源：Demand Media Studios双手向后躺在地上，两脚伸直。 将两只脚抬离地面，然后将右膝盖弯曲到胸部。 保持左腿伸直，左脚离开地面六英寸。 将您的双手紧紧锁在脑后，将您的下半身推回到地板上，并进行20次缓慢的，受控的仰卧起坐，交替您将哪个膝盖带入胸部。
6.前木板
进入肘部的前木板位置。 确保您的脊椎是中性的，并且肩blade骨分开。 想一想从脚踝到脖子的身体绷紧，挤压臀部和支撑核心。 保持这种张力30到40秒。
图片来源：Demand Media Studios进入肘部的前木板位置。 确保您的脊椎是中性的，并且肩blade骨分开。 想一想从脚踝到脖子的身体绷紧，挤压臀部和支撑核心。 保持这种张力30到40秒。
7.背部扩展
双手放在头顶，躺在腹部稳定的球上。 看着前方几英寸的地板，但不要伸直脖子。 将上半身从球上移开。 在整个运动过程中，用力收缩肩shoulder骨，使胸部抬高，颈部延长。 双脚平放在地面上，以避免过度的脊柱压缩。 慢慢降低胸部并重复15次。
图片来源：Demand Media Studios双手放在头顶，躺在腹部稳定的球上。 看着前方几英寸的地板，但不要伸直脖子。 将上半身从球上移开。 在整个运动过程中，用力收缩肩shoulder骨，使胸部抬高，颈部延长。 双脚平放在地面上，以避免过度的脊柱压缩。 慢慢降低胸部并重复15次。
你怎么看？
你尝试过这个锻炼吗？ 你会？ 你觉得呢？ 您将在此例程中添加或交换哪些练习？ 在下面的评论部分中让我们知道您的想法和建议！
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