食用鱼类与减肥，改善血脂和减少炎症有关。 金枪鱼，沙丁鱼和鲑鱼等冷水鱼中富含蛋白质和omega-3s。 他们的安全性尚有争议。
一方面，健康专家说，冷水鱼可以保护您的心脏并降低胆固醇。 一些人甚至声称它可能有助于预防肥胖症及其并发症。 另一方面，其他人则警告其汞含量高，这将对健康构成重大威胁。
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冷水鱼是营养的重要来源。 但是，某些品种的汞和环境毒素含量很高，可能构成健康风险。 鲑鱼，金枪鱼，大西洋鲭鱼，鳕鱼，沙丁鱼和罐装淡金枪鱼被认为是安全的，每周最多可食用三次。
冷水鱼健康吗？
鱼富含心脏健康的脂肪，被认为是地球上最营养的食品之一。 《 2015-2020年美国人和全球健康组织饮食指南》建议每周至少吃8盎司海鲜，包括鱼和贝类。 当作为均衡饮食的一部分食用时，这种食物可以预防心脏病和肥胖症以及其他疾病。
美国心脏协会（AHA）指出，脂肪鱼富含omega-3，应每周至少食用两次。 一份约3.5盎司煮熟的鱼或四分之三杯片状鱼。 沙丁鱼，鲭鱼，长鳍金枪鱼和其他鱼类中的脂肪可能有助于降低血压，甘油三酸酯和斑块堆积，从而降低发生心脏病的风险。
不过有一个陷阱。 冷水鱼可能含有大量的汞，二恶英或多氯联苯（PCB），这是一类有机化学物质。 后者与癌症，免疫功能受损和胆固醇升高有关。
冷水鱼包括鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，鲱鱼，鳟鱼，凤尾鱼和其他种类。 FDA警告说，鲭鱼，方鱼，箭鱼，大眼金枪鱼和鲨鱼的汞含量最高。
某些鱼类，例如白金枪鱼，黄鳍金枪鱼、, 鱼和大比目鱼，汞含量适中，每周食用不超过一次（尤其是在怀孕或母乳喂养的情况下）。 好消息是您每周最多可食用三份：
- 三文鱼
- 沙丁鱼
- 鳕鱼
- 哈多克
- 罐头金枪鱼
- 大西洋鲭鱼
- 罗非鱼
- 白鱼
- 比目鱼
根据《 印度内分泌与代谢杂志》 2013年5月的评论，每天吃一条鱼会使医生远离。 EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），冷水鱼中的健康脂肪，可以帮助减少甘油三酸酯和坏胆固醇，提高胆固醇水平并改善心血管功能。
从长远来看，这些脂肪酸可能会降低心脏性死亡的风险。 此外，研究人员指出，它们可能有助于预防和治疗心力衰竭。 但是他们的健康益处还不止于此。
由于其抗炎特性，omega-3可能使患有狼疮，炎性肠病，关节炎甚至癌症的人受益。 但是，需要更多的研究来证实这些发现。
冷水鱼的营养价值
鱼富含蛋白质，是肉类和奶制品的良好替代品。 实际上，大多数类型的鱼所含蛋白质与牛肉，鸡肉和猪肉一样多，但没有多余的脂肪和卡路里。
您可能知道，并非所有脂肪都是一样的。 冷水鱼富含omega-3（一种多不饱和脂肪酸（PUFA））。 另一方面，肉类和奶制品中主要含有饱和脂肪，从长远来看，它们可能会增加胆固醇含量并导致心脏病。
根据AHA，饱和脂肪应不超过卡路里摄入量的5％至6％。 最重要的是，随着时间的流逝，红色和加工肉类可能会导致大肠癌。
冷水鱼没有这些副作用。 只要确保选择低汞品种并适量食用即可。 鉴于标准的3.5盎司份量，这是鱼类营养成分的快速细分：
- 煮熟的红鲑鱼：156卡路里，26.5克蛋白质和5.6克脂肪，每份（3.5盎司）包括1, 016毫克的omega-3s
- 鲑鱼罐头：167卡路里，23.6克蛋白质和7.4克脂肪，每份包括1, 581毫克的omega-3s
- 沙丁鱼罐头：208卡路里，24.6克蛋白质和11.5克脂肪，每份包括1, 107毫克的omega-3
- 蓝鳍金枪鱼（煮熟）：184卡路里，29.9克蛋白质和6.3克脂肪，每份包括1, 714毫克的omega-3
- 白金枪鱼罐头（水中）：128卡路里，23.6克蛋白质和3克脂肪，每份含931毫克的omega-3
- 罐装金枪鱼（水中）：86卡路里，19.4克蛋白质和1克脂肪，每份包括232毫克的omega-3
- 大西洋鲭鱼（煮熟）：262卡路里，23.9克蛋白质和17.8克脂肪，其中每份包括1, 309毫克的Omega-3
- 鳕鱼（煮熟的）：84卡路里，20.4克蛋白质和0.3克脂肪，每份包括82毫克的omega-3
- 白鱼（煮熟的）：172卡路里，24.5克蛋白质和7.5克脂肪，包括每份1, 885毫克的omega-3
如您所见，大多数类型的鱼每份可吹嘘20克或更多的蛋白质。 通常，低热量品种，例如鳕鱼和罐装金枪鱼，含有较少量的omega-3。
如果您想减肥，那就去低热量的品种。 白鱼，鳕鱼，煮熟的鲑鱼和金枪鱼罐头都是不错的选择。 它们也是蛋白质中最好的鱼类。
相比之下，煮熟的鸡胸肉可提供142卡路里，26.7克蛋白质和3.1克脂肪。 乍一看，它的营养价值与冷水鱼相似。 但是，如果您仔细看一看，您会发现在omega-3s中它的含量要低得多。 一份（3盎司）仅含34毫克有益心脏的脂肪。
除了蛋白质和omega-3s，鱼类还富含锌，镁，维生素A，维生素D，维生素B12和硒。
例如，煮熟的蓝鳍金枪鱼每份可提供建议的每日维生素B12摄入量的454％。 这种营养物质支持神经功能和DNA合成。 维生素B12含量低会导致贫血，便秘，疲劳和记忆力问题。
鱼和减肥
冷水鱼，无论是鲑鱼，金枪鱼还是沙丁鱼，都可以帮助您减轻体重并保持体重。 这种美味的食物卡路里含量较低，蛋白质含量较高。
早在2012年8月，《 英国营养学杂志》 就蛋白质在减肥和健康中的作用发表了文章。研究人员指出，饮食中的蛋白质可增加新陈代谢并促进脂肪减少，同时还能保持瘦体重。 它还可以抑制饥饿感，从而更轻松地管理食物摄入量。 此外，每公斤体重消耗1至2克蛋白质可以帮助改善血压和肌肉与脂肪的比例。
富含鱼类的饮食也可能有助于防止体重增加，正如2013年1月在《 英国营养杂志》上 发表的另一篇评论中所报道的那样。科学家指出，鱼类的消费不太可能使您体重增加。
实际上，2019年6月在《 营养研究评论》中的 一篇文章中，较高的鱼类摄入量与脂肪减少有关。 当作为限制热量饮食的一部分食用时，瘦海鲜和高脂肪海鲜都可以帮助减少体内脂肪并改善胰岛素反应。 在临床试验中，与肉类相比，瘦海鲜已显示出将能量摄入减少4％至9％，从而使减肥更快。
如果您的目标是瘦下来，那就继续吃冷水鱼。 争取每周食用三份，并观察您的总卡路里摄入量。 理想情况下，选择低汞品种，如鳕鱼，三文鱼，罐装金枪鱼和白鱼。
