无论您是想成为下一个Dwayne“ The Rock” Johnson，还是想在野外或体育馆中表现更好，建筑能力都是关键。 问题在于，传统的力量锻炼通常也会产生很大的影响，这会给肌肉和关节带来真正的压力。 即使您可以处理高冲击力的举动，还是要休息一下以促进恢复并降低受伤风险，这仍然是一个好主意。 以下八个练习是传统方法的低影响力动作或变体，可帮助您在没有压力的情况下增强力量。
无论您是想成为下一个Dwayne“ The Rock” Johnson，还是想在野外或体育馆中表现更好，建筑能力都是关键。 问题在于，传统的力量锻炼通常也会产生很大的影响，这会给肌肉和关节带来真正的压力。 即使您可以处理高冲击力的举动，还是要休息一下以促进恢复并降低受伤风险，这仍然是一个好主意。 以下八个练习是传统方法的低影响力动作或变体，可帮助您在没有压力的情况下增强力量。
传统力量练习
短跑，跳高和奥运会举重等传统运动在增强力量方面非凡，但对肌肉和关节的压力也很大。 例如，在冲刺时，地面反作用力可能高达您体重的五倍。 这意味着一个200磅重的人正在向地面施加约1, 000磅的力-这是您身体的重大负担。 从跳跃着陆时也是如此：根据跳跃的高度，对身体的影响可能超过体重的四倍。
短跑，跳高和奥运会举重等传统运动在增强力量方面非凡，但对肌肉和关节的压力也很大。 例如，在冲刺时，地面反作用力可能高达您体重的五倍。 这意味着一个200磅重的人正在向地面施加约1, 000磅的力-这是您身体的重大负担。 从跳跃着陆时也是如此：根据跳跃的高度，对身体的影响可能超过体重的四倍。
药球胸部通行证
为此，请坐着或面对墙站立，将药球保持在胸部高度并靠近身体。 保持腹肌活跃，臀部向后和向后低腰，防止弓形。 怎么做：爆炸性地将球扔到墙上，而不让臀部旋转或移动。 在胸部高度接住球。 如果在接住球之前将球降到您的胸部以下，您可能需要移近墙壁或用力将球更重。 记住要尽可能使每一步都困难。 从三到五组的六次掷球开始进行真正的动力工作，或者做15到20次的散球进行耐力训练。
为此，请坐着或面对墙站立，将药球保持在胸部高度并靠近身体。 保持腹肌活跃，臀部向后和向后低腰，防止弓形。 怎么做：爆炸性地将球扔到墙上，而不让臀部旋转或移动。 在胸部高度接住球。 如果在接住球之前将球降到您的胸部以下，您可能需要移近墙壁或用力将球更重。 记住要尽可能使每一步都困难。 从三到五组的六次掷球开始进行真正的动力工作，或者做15到20次的散球进行耐力训练。
药球侧铲
对于此版本，侧身坐在装有药球的墙壁上。 保持腹肌活跃，臀部向后和向后低腰，防止弓形。 如何做：将药球放在腰部，将药球放到距墙壁最远的臀部外侧。 不要让你的臀部旋转。 以sc起的动作将球爆炸地砸向墙壁。 接住球并重置，然后再进行下一掷。 关键是防止臀部旋转。 只要您的臀部和下背部保持向前，您的上背部就可以旋转。 每边执行三到五组，每边五到六次（面向每个方向）以提高功率，或者每边执行15到20次代表以提高功率耐力。
对于此版本，侧身坐在装有药球的墙壁上。 保持腹肌活跃，臀部向后和向后低腰，防止弓形。 如何做：将药球放在腰部，将药球放到距墙壁最远的臀部外侧。 不要让你的臀部旋转。 以sc起的动作将球爆炸地砸向墙壁。 接住球并重置，然后再进行下一掷。 关键是防止臀部旋转。 只要您的臀部和下背部保持向前，您的上背部就可以旋转。 每边执行三到五组，每边五到六次（面向每个方向）以提高功率，或者每边执行15到20次代表以提高功率耐力。
药球大满贯
没有比药球大满贯更好的锻炼全身力量的运动了。 站立时，双脚要稍微宽于臀部宽度。 保持腹部沉着，臀部向后，并保持腰部不弓形。 怎么做：快速将球带到头顶。 爆炸性地反转方向，将球撞击地面并在反弹时接住球。 在整个运动过程中，您应集中精力保持腹部，不要让下背部弯曲或上背部弯曲。 完成三到五组，每组五到六次猛击，或者尝试15到20次代表耐力。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com没有比药球大满贯更好的锻炼全身力量的运动了。 站立时，双脚要稍微宽于臀部宽度。 保持腹部沉着，臀部向后，并保持腰部不弓形。 怎么做：快速将球带到头顶。 爆炸性地反转方向，将球撞击地面并在反弹时接住球。 在整个运动过程中，您应集中精力保持腹部，不要让下背部弯曲或上背部弯曲。 完成三到五组，每组五到六次猛击，或者尝试15到20次代表耐力。
壶铃摇摆
壶铃摆动模仿跳跃动作，但没有脚踝伸展和着陆的影响。 首先，双脚分开站着与臀部相同的宽度。 用两只手将壶铃保持在低位。 保持腹部健康，背部保持中立。 如何做：向后推（或铰接）臀部，而不是向下。 一旦您的胸部与地板平行，就可以爆发性地将臀部向前推，挤压臀部，然后将壶铃向前并向上摆动到天花板，直至达到肩膀的高度。 尽量不要用手臂将壶铃抬到最高位置，这完全取决于重力。 您应该感觉到腿筋和臀大肌正在发生。 当您将动作反转到下一个重复动作时，让壶铃向下摆动。 执行三到五组，每组五到六次爆炸次数来获得动力，或者执行十到二十次，以达到动力承受力。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com壶铃摆动模仿跳跃动作，但没有脚踝伸展和着陆的影响。 首先，双脚分开站着与臀部相同的宽度。 用两只手将壶铃保持在低位。 保持腹部健康，背部保持中立。 如何做：向后推（或铰接）臀部，而不是向下。 一旦您的胸部与地板平行，就可以爆发性地将臀部向前推，挤压臀部，然后将壶铃向前并向上摆动到天花板，直至达到肩膀的高度。 尽量不要用手臂将壶铃抬到最高位置，这完全取决于重力。 您应该感觉到腿筋和臀大肌正在发生。 当您将动作反转到下一个重复动作时，让壶铃向下摆动。 执行三到五组，每组五到六次爆炸次数来获得动力，或者执行十到二十次，以达到动力承受力。
力量俯卧撑
此举有助于提高爆炸性的上身推力，同时减少肩关节的压力。 如何做：假设您的双手在肩膀下，俯卧撑。 将手放在大约三到六英寸高的两个台阶/垫子的内部，或者放在举重床或箱子上。 锻炼腹部，以防止腰背下垂或弯曲。 放低身体，肘部与身体成45度角。 爆炸地推开，使您的手离开上面的表面。 轻轻地捉住自己。 高架着陆有助于减少对肩膀和肘关节的冲击力。 进行三到五组，每三到五次重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com此举有助于提高爆炸性的上身推力，同时减少肩关节的压力。 如何做：假设您的双手在肩膀下，俯卧撑。 将手放在大约三到六英寸高的两个台阶/垫子的内部，或者放在举重床或箱子上。 锻炼腹部，以防止腰背下垂或弯曲。 放低身体，肘部与身体成45度角。 爆炸地推开，使您的手离开上面的表面。 轻轻地捉住自己。 高架着陆有助于减少对肩膀和肘关节的冲击力。 进行三到五组，每三到五次重复。
单臂哑铃推举机
奥林匹克缆车是许多旨在开发动力的训练计划中的主要内容，这有充分的理由：它们起作用！ 这些动作的问题在于，它们要求升降机迅速承受重载荷，从而产生大量的压缩力。 通过单臂哑铃推压力机，您可以在没有压力的情况下获得这些动作的相同好处。 如何做：从一个肩膀高的哑铃开始。 当您向后推臀部时，请保持核心，而不是向下。 爆炸性地反转方向，当您接近站立姿势时，利用腿部驱动器产生的动量将哑铃推向天花板。 保持最高位置一秒钟，然后在控制下将重量降低至肩部高度。 换手并在另一侧重复。 进行三到五组，每三到六次。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com奥林匹克缆车是许多旨在开发动力的训练计划中的主要内容，这有充分的理由：它们起作用！ 这些动作的问题在于，它们要求升降机迅速承受重载荷，从而产生大量的压缩力。 通过单臂哑铃推压力机，您可以在没有压力的情况下获得这些动作的相同好处。 如何做：从一个肩膀高的哑铃开始。 当您向后推臀部时，请保持核心，而不是向下。 爆炸性地反转方向，当您接近站立姿势时，利用腿部驱动器产生的动量将哑铃推向天花板。 保持最高位置一秒钟，然后在控制下将重量降低至肩部高度。 换手并在另一侧重复。 进行三到五组，每三到六次。
跳箱
像短跑一样，没有什么运动比跳跃更好地锻炼下身/全身力量。 但是，像短跑一样，跳跃（更具体地说是降落）产生的冲击力会加重您的关节。 为了减少着陆影响，您可以跳到一个框来进行修改。 此举需要一些练习，因此请从低位框开始，仅跳到足够高的高度以清除该框并轻轻落在顶部。 掌握了这一点之后，您将切换到更高的框。 如何做：站在箱子前，将手臂向后摆动，将臀部向后移动。 爆炸性地跳起来，将您的手臂朝天花板摆动以产生动力。 尽可能轻柔地落在盒子顶部。 向后推臀部，防止膝盖向内陷。 从盒子里下来； 不要跳开箱子！ 进行三到五组三到六次跳跃。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com像短跑一样，没有什么运动比跳跃更好地锻炼下身/全身力量。 但是，像短跑一样，跳跃（更具体地说是降落）产生的冲击力会加重您的关节。 为了减少着陆影响，您可以跳到一个框来进行修改。 此举需要一些练习，因此请从低位框开始，仅跳到足够高的高度以清除框位并轻轻落在顶部。 掌握了这一点之后，您将切换到更高的框。 如何做：站在箱子前，将手臂向后摆动，向后移动臀部。 爆炸性地跳起来，将您的手臂朝天花板摆动以产生动力。 尽可能轻柔地落在盒子顶部。 向后推臀部，防止膝盖向内陷。 从盒子里下来； 不要跳开箱子！ 进行三到五组三到六次跳跃。
爆炸加速
就像跳箱一样，这种举动是表达力量的一种绝妙方式，而无需施加高冲击力。 如何做：从一只脚放在盒子上开始（您的大腿应该大致平行于地板）。 想象一下，当您爆炸性地向上推动自己的脚穿过盒子时，同时使另一条腿向上和向前移动，就好像您试图将膝盖穿过天花板一样。 一直跟随跳跃，这样您的脚会短暂离开盒子，然后轻轻地吸收自己回到起始位置。 每侧执行三到五组，每组三到六次。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com就像跳箱一样，这种举动是表达力量的一种绝妙方式，而无需施加高冲击力。 如何操作：从一只脚放在盒子上开始（您的大腿应该大致平行于地板）。 想象一下，当您爆炸性地向上推动自己的脚穿过盒子时，同时使另一条腿向上和向前移动，就好像您试图将膝盖穿过天花板一样。 一直跟随跳跃，这样您的脚会短暂离开盒子，然后轻轻地吸收自己回到起始位置。 每侧执行三到五组，每组三到六次。
你怎么看？
还有哪些能产生力量的低影响力举动？ 您如何修改传统的力量练习以保护关节？ 这些举动是否是您当前锻炼的一部分？ 如果没有，请尝试使用它们，并在下面的评论中让我们知道它们如何为您工作！
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com还有哪些能产生力量的低影响力举动？ 您如何修改传统的力量练习以保护关节？ 这些举动是否是您当前锻炼的一部分？ 如果没有，请尝试使用它们，并在下面的评论中告诉我们它们如何为您服务！
