当您试图增加体重时-无论是为了避免体重过轻的健康风险还是出于审美原因-饮食习惯都会影响或破坏您的结果。 为了增加手臂的体重-特别是使您看起来更苗条的瘦体重-您需要吃的东西比保持体重所需的要多，并将增重饮食与力量训练相结合。 其他生活方式的改变，例如调整睡眠习惯，可以帮助您从训练中获得最佳效果。
增加卡路里摄取量
增加您的手臂（乃至整个身体）的体积会涉及通过多吃而产生多余的卡路里。 您到底应该吃多少卡路里取决于几个因素-例如身体大小-并且因人而异，但是您通常会想吃足够的卡路里来保持体重，每天还要多吃250至500卡路里。 使用在线计算器，输入您的年龄，身高，体重和运动水平，它会输出保持当前体重所需的卡路里。 只需在该数字上加上250或500卡路里即可。
例如，一个23岁的男子体重165磅，身高6英尺2英寸，过着久坐的生活方式，大约需要2, 650卡路里的热量才能保持体重。 在体重增加的饮食中，他每天将摄取2, 900至3, 150卡路里的热量，这将使他每周分别增加0.5至1磅。
选择大块食物
无论您选择哪种食物，吃多于燃烧的食物都会导致体重增加。 但是，选择正确的食物将有助于肌肉增长，因此您不仅可以增加脂肪，还可以增加身体和手臂的瘦体重。 您将需要在饮食中添加高质量的蛋白质来源，例如鸡蛋，蛋清，鸡肉，火鸡，鱼，豆类和瘦肉。 将您的体重（磅）乘以0.8，即可获得建议的每日蛋白质克（用于填充）。 例如，这个例子中的165磅重的人每天需要132克蛋白质。 这种高于平均水平的蛋白质摄入量可确保您获得大量氨基酸，每次锻炼后身体都可以利用这些氨基酸来生长新的肌肉组织。
高质量的碳水化合物为肌肉提供能量，例如水果中的天然糖以及甘薯和全谷物中的有益淀粉。 补充健康的脂肪-例如橄榄油，肥腻的鱼和坚果-以及大量的抗氧化剂，矿物质和维生素的蔬菜。
通过重量增加手臂重量
多吃可以提供增加体重所需的额外能量，增加整个身体的体重，有针对性的锻炼可以确保其中一些额外的体重来自手臂的肌肉生长。 要锻炼手臂肌肉，您需要进行力量训练。 通过各种不同的锻炼来锻炼手臂-例如，划船，卧推，俯卧撑，三头肌伸展，肩膀抬高，头顶推举和二头肌弯曲-从几个不同的角度瞄准手臂中的每块肌肉。
但是，不要忘记身体的其余部分。 如果您保持平衡的体格，您就会看起来更健康。 尝试下蹲和硬拉，以增强和增强肩膀和背部，腹肌和下半身的力量，并用木板和仰卧起坐收紧你的核心。 每周进行两次或三次全身锻炼，并在锻炼中包括心血管锻炼和柔韧性训练，以实现全面的锻炼程序。
调整睡眠方式以增加体重
增加手臂的瘦体重不仅与饮食和运动有关；还与饮食有关。 生活方式的其他方面也起着作用。 对于大多数人来说，每晚要睡8个小时才能获得足够的睡眠，对于健康的体重增加很重要。 充足的睡眠有助于控制压力水平，使身体“休息”以修复肌肉，并防止精神疲劳，因此您会感到有动力坚持饮食和锻炼计划。
