杠铃硬拉几乎可以作用于您体内的所有肌肉，并且可以有效地锻炼腰s，斜方肌，股四头肌和臀肌。 这种全身运动可以代替一些单关节运动，为您节省宝贵的时间。 但是，正确的形式通常很难掌握，从而导致肌肉过度酸痛，有时甚至受伤。 幸运的是，对于杠铃硬拉，有几种替代方法对身体的要求不高。
相扑硬拉
相扑硬拉与经典硬拉的不同之处在于骨盆没有那么倾斜，因此下背部的工作量更少。 与经典版本相比，这种替代性锻炼还可以使肱四头肌和内收肌更加有效。 站立时要面对杠铃，腿要比肩宽，脚趾要与膝盖成一条直线。 弯曲双腿，直到大腿水平，然后用与肩同宽的把手握住杠铃。 收缩您的核心，并压住脚后跟以延长腿部，使躯干垂直并向后拉肩膀。 小心地将吧台放回地板上。
哑铃硬拉
哑铃硬拉减轻了背部的压力，因为您不必伸直双腿就可以减轻体重。 此锻炼的肌肉与杠铃硬拉相同，因此如果您根本无法使用杠铃，它也是一个很好的选择。 双腿分开稍微站立，然后在每只脚的外侧放置一个哑铃。 弯曲双腿，然后降低直到大腿水平。 抓住哑铃，收紧腹部，然后拉直背部，保持手臂伸直，压住脚后跟以伸展双腿并回到站立姿势。 在机芯顶部向后拉肩膀，然后将重物放回到地板上。 可以使用陷杆代替哑铃。
直腿硬拉
尽管直腿硬拉不能使股四头肌起作用，但它确实可以起到与杠铃硬拉相同的作用，作用于相同的脊柱深层肌肉，臀大肌和s绳肌。 脚掌稍微分开站立，杠铃放在面前的地板上。 在腰部向前弯曲，保持双腿尽可能笔直，并用过度抓握的方式握住杠铃。 放松手臂，稳定自己的核心，并向前推动臀部以直立。 向前弯曲并返回到初始位置，但不要使杆回到地板上。 整个运动过程中保持背部挺直，以免受伤。
早上好
早安是杠铃硬拉的另一种选择，只要您避免沉重的重量且运动范围不超过舒适范围即可。 这项运动的动作使最大的胶水，脊椎群有效，并且对于瞄准腿筋特别有效。 站立，双脚稍微分开，并且杠铃架在上背部和肩膀上。 用舒适的手握把将其固定到位。 收缩腹部肌肉，拉直背部，然后在腰部向前弯曲，保持双腿尽可能笔直。 用臀部和绳肌将臀部向前推，然后回到起始位置。
