脚的弧形弯曲有助于吸收走路或跑步时的震动。 当足弓平坦时，它会导致踝关节内陷。这种情况在解剖学上被称为内旋。 随着时间的流逝，内旋可导致诸如足底筋膜炎，胫骨夹板和跟腱炎的并发症。 矫正运动有助于增强无力的肌肉并延长作用于脚踝的紧绷的肌肉。
小腿的解剖
腿的底部包含多条肌肉，可以使脚踝保持正确的对齐状态，并允许您以正常的步态行走。 锻炼的目的是增强和伸展所有这些肌肉，以纠正踝关节上交的不平衡。参与该锻炼的主要肌肉是胫骨后，腓肠肌，比目鱼肌，长脊肌和短肌。 rone骨位于胫骨的外侧，腓肠肌和比目鱼肌是小腿肌肉，胫骨后部在小腿前面。
减肥运动
胫骨后部负责保持足弓良好。 当该肌肉无力时，足弓趋于展平，脚踝向内弯曲。向外抬起小腿有助于增强该肌肉。 通过将脚跟抬离地面并将体重偏向小脚趾来执行此操作。 定期进行小腿抬高，以小腿肌肉为目标，这是通过将脚尖笔直向上抬起并使体重均匀分布在前脚上来进行的。 这将大部分精力放在了胃和比目鱼上。 沙滩散步是增强小腿肌肉的另一种方法。 这不仅可以使小腿，po骨和胫骨后部起作用，而且还可以使脚底的小肌肉起作用，以进一步纠正脚踝的对齐方式。 如果您无法进入海滩，则可以在柔软的地面上行走。 为了获得最佳效果，请走上小山然后赤脚走。 这将更加强调您的肌肉。
阻力带练习
外翻，内翻和足底弯曲描述了脚踝的向外，向内和向下运动。 由耐用橡胶制成的阻力带使您可以进行外翻，内翻和plant屈练习，以加强rone骨，小腿和胫骨后部。 所有这些练习都是从坐姿进行的，双腿伸向前方。 当您旋转脚踝和脚而抵抗带子的阻力时，就会发生外翻。 完全相反的方式进行内翻，并在握住两端的同时用脚趾笔直向下推动带子，进行plant屈。 这些练习将在您的小腿中创造平衡的力量，以帮助促进更好的对准。 要优化这些练习，请从一个浅色的乐队开始，然后逐渐变强。 浅色具有耐光性，而深色具有较重的抗性。
伸展小腿肌肉
胫前肌是沿着胫骨长度延伸的长肌。 通过胫骨壁拉伸，您将在延长小腿的同时增强该肌肉。 这两个动作都可以帮助纠正脚踝的内旋。 为此，请将您的手以交错的姿势放到墙上，然后将脚后跟尽可能抬高，并保持20到30秒。 通过将脚放到楼梯台阶上并将脚跟放低到地板上来执行伸展运动。 这样可以延长小腿，胫骨后部和跟腱。 最好赤脚做这些伸展运动。 如果尝试使楼梯伸展而使身体失去平衡，请将一只手轻轻放在扶手或墙壁上。
关于频率的提示
为了使练习有益，您需要定期（例如每隔一天）进行一次练习。 进行体重和阻力带练习时，最好是12至15次重复和三或四组。 在山上走5到10分钟，然后进行三到四组伸展运动即可完成锻炼。 由于您没有举重，因此两次锻炼之间的肌肉不需要那么多时间来恢复。
