如果您的腹部锻炼感觉像是一种惩罚，那么您可能需要更新常规。 专家们正在逐步淘汰许多仰卧起坐和仰卧起坐等腹部运动，而采用对您的脊椎更友好的运动。 如果您在进行腹部运动后遭受颈部或背部疼痛，这些练习是您获得最佳锻炼而无痛苦的方法。
引起背部疲劳的腹部锻炼
并非所有的腹部锻炼都是一样的。 具体来说，仰卧起坐和仰卧起坐与背痛的关系比其他锻炼更为紧密。 《纽约时报健康指南》建议那些经历急性背痛的人不要直腿仰卧起坐。
这是因为仰卧起坐或仰卧起坐的反复弯曲运动会迅速压缩和解压缩脊椎，导致凝胶状椎间盘周围的纤维组织破裂。 压迫和凸出的椎间盘会压在脊柱神经上，导致急性背痛，并且问题可能会恶化，直到椎间盘突出为止，这可能需要外科手术来纠正。
警告
过度的下背部或颈部疼痛可能表示受伤。 如果您的疼痛持续存在，请务必寻求医生或理疗师的专业医疗建议；如果您感到疼痛，则切勿进行运动以防止伤害加重。
固定式腹部锻炼
对于那些在锻炼过程中遭受背部或颈部疼痛的人来说，固定运动是最好的选择。 这些锻炼是零冲击的，可使您的脊椎高出地面，进行无痛锻炼。 另外，它们比传统的仰卧起坐能吸收更多的肌肉。
您还想锻炼背部延长器，屈肌和斜肌。 接合整个核心，形成一条可防止颈部或背部劳损的支撑性肌肉带，这非常适合传统的木板运动。
木板
木板是一项重要的腹部运动，对您的脖子和背部都很安全。 对于此锻炼，手掌侧放在地板上，平躺于腹部。 像俯卧撑一样，向上抬起身体，将其抬离地板。
然后，保持您的姿势一分钟或尽可能长的时间，只让脚趾和手掌接触地板。 您的背部和腿部应该成一直线，并且您应该感觉到腹部紧张。
侧板
首先，两脚并拢，双腿伸直，侧卧。 然后，慢慢将上半身靠在肘上。 您应该感觉到自己的腹肌合同。
如果您感觉舒适，则可以将侧板往前移，将臀部抬离地板，手掌放平，手臂与地板成一条直线。 您的另一只手臂可以将这条直线继续向空中延伸。 保持该姿势一分钟，或尽可能长。
小费
为了最有效地进行腹部锻炼，请考虑将这些锻炼作为常规进行。 从木板开始，然后随着强度的提高而增加其他固定的腹部练习。
鸟狗
猎鸟犬（Bird Dog）又称四重体，是一种更复杂的固定运动，可同时作用于许多肌肉群，以进行强大的核心锻炼。 从手和膝盖开始，手掌放平，与肩同宽，背部平行于地板。
接下来，将您的左臂和右腿同时抬离地板，并拉直两者。 尝试从左手指尖到右脚脚趾形成一条连续线，并与地板保持平行。 保持姿势五秒钟，然后慢慢放下手臂和腿，然后切换到右臂和左腿。 重复一分钟，或者只要您感到舒适即可。
