积累质量需要时间，特别是如果您要精益质量。 任何人都可以在饮食中增加大量卡路里，达到体重并增加体重，但是新体重中很大一部分将是脂肪。 在变得越来越壮大的同时保持苗条需要奉献和耐心。 您需要通过逐渐添加卡路里来支持肌肉生长来控制饮食，但同时也需要正确的锻炼方式来保持体重，同时保持苗条。
步骤1
将您的身体分成不同的部分，以便每次在健身房锻炼时都可以进行。 如果您每周只能去健身房两次，则选择进行两次全身锻炼或一次上半身和一次下半身锻炼。 每周进行三遍，分别进行胸部，肩膀和三头肌的推举锻炼，背部和二头肌的推拉锻炼，以及腿部的第三次锻炼。 如果您可以去健身房四次，则可以进行两次上，下两次训练，或者将您的训练更多地分为腿部训练，胸部和三头肌训练，背部训练以及肩膀，二头肌和腹部训练。
第2步
每次锻炼都要进行三项复合练习。 这些动作不仅作用于一根肌肉。 当它们击打更多的肌肉纤维时，它们比单关节运动更适合建立质量。 工作时，双腿先下蹲，弓步，硬拉或压腿。 化合物的上半身示例包括哑铃或卧推，哑铃和杠铃排，引体向上，双杠俯卧，俯卧撑和平躺下拉。
第三步
在所有复合动作中完成四组六到八次重复。 根据内置精益训练教练Marc Perry的说法，低重复代表最佳力量，高重复代表耐力，而中段则适合肌肉生长。 在肌肉生长边界的较低范围内会跌倒六到八次，因此您将以此来增强力量和肌肉。
步骤4
在化合物之后添加三个隔离动作。 隔离集中在一只特定的肌肉上。 当涉及到隔离式腿部训练时，您正在看的是腿部伸展和卷曲以及不同类型的小腿抬高。 对于上半身，果蝇和缆绳交叉架可以锻炼胸部，侧面的隆起作用在肩膀上，直臂下拉和反向蝇草作用在背部，而卷发和缆绳下陷则分别作用于二头肌和肱三头肌。
第5步
对于这些隔离，请保持较高的表示范围。 由于您仅使用一根肌肉进行隔离，因此它们可能会对您的关节造成更大的压力，因此您不应该那么沉重。 佩里指出，每组最多15次代表肌肉生长就可以了，因此，每两到三组进行10到15次代表就可以进行一次隔离。
第6步
避免在运动之间休息过多。 通过保持短暂的休息时间，您会增加卡路里的消耗，这将使您避免增加过多的脂肪。 《肌肉与健身》杂志网站建议您在复合动作之间进行辅助或隔离练习。
步骤7
每节课增加体重或代表。 这是进行性超负荷，对于肌肉发达至关重要。 关键工作台的教练肖恩·勒布朗（Shawn LeBrun）建议，每次锻炼的目标都是小幅改善。 您将无法增加50磅。 在一周内将其放在卧推机上，或者在几次锻炼中从五组下蹲改为重量相同的十组，但是如果您在此处增加几磅，那里又增加一到两磅，这将导致体重增加随着时间的推移获得收益。
小费
逐渐增加您的卡路里摄入量。 您需要大量的卡路里来锻炼肌肉，但是过多的卡路里并不会增加肌肉，只会增加脂肪。 每周称体重，如果体重增加不到半磅，则每天摄入约50卡路里的热量。
警告
开始该计划之前，请与您的医疗保健提供者联系，如果您不确定任何运动技巧，请与培训师进行一两次培训。
