慢跑可能是获得推荐的有氧运动的简单方法，但是在没有适当热身的情况下上路是一个主要的禁忌。 准备肌肉对于保持全方位运动和适当的步态很重要。 进入热身程序，为慢跑带来充分的身体准备。 这将包括动态拉伸练习，以使您起床并运动。
元素
在开始慢跑之前，请执行一些例程，该例程可以使身体的所有肌肉变暖，而不仅仅是下半身的肌肉。 通过将逐渐增加心率的步行与动态拉伸程序相结合来做到这一点，以使肌肉做好运动准备。 私人教练John Fiore将适当的动态热身程序描述为可以为跑步准备上半身，核心，四头肌、, 绳肌，臀部和足部肌肉的程序。
上半身
上身的动态伸展应该是简单的动作，可以使多个肌肉群参与进来并使身体运动。 进行跳跃式起重器25到30秒，强调手臂和腿部的整个运动范围。 通过将手臂伸向侧面和内侧（而不是上下）来改变运动。 为了进一步瞄准手臂和肩膀的肌肉，请在室外或在跑步机上行走时进行手臂旋转。 调整手臂圈的角度，速度和方向，以使肌肉完全接合。 继续行走并继续进行躯干弯曲，这将使您的核心肌肉参与其中。 将您的手臂向两侧，然后交替将您的上身向左旋转，然后向右旋转。 您应该感受到自己整个核心的力量。 每次运动都要进行一定的时间，最好在25到30秒之间。
下半身
您必须停止步行来加热下半身，这应该从臀部的腿部摆动开始。 站立时双手靠在墙壁上，右腿像摆一样来回摆动八到十次。 换腿并重复。 在同一堵墙上，您还可以进行小腿伸展运动。 将脚稍稍向身体后方伸出，然后交替将每个脚后跟朝小腿向上，然后向后推。 对四边形进行对接踢。 这些可以设置一定的距离或设置的次数。 要使腿筋热身，请将右手伸出您的面前，然后将左脚向右踢，保持膝盖笔直。 切换侧面并重复另一条腿。 每个例程可以执行一段固定的时间（25到30秒），也可以重复执行8到10次。
渐进式灵活性
总的预热时间应持续5至10分钟。 不要过分用力，如果会导致疼痛，请缩短拉伸时间。 记下每个例程的运动范围，并努力逐渐增加该范围。 如果发现难以执行特定的动态拉伸，请将其替换为您喜欢的拉伸。 请记住以某种方式处理您所有的肌肉。
