美国运动委员会指出，要减少腹部脂肪，您就需要减少全身脂肪，因为不可能减少斑点。 当您尝试同时增加肌肉重量时，这可能会具有挑战性。 作者托斯卡·里诺（Tosca Reno）说：“要有效地增加肌肉质量和减轻体重，您需要少吃或几乎不用经过加工，精制，含糖或饱和脂肪的饮食。” 此外，根据acefitness.org的说法，选择热量更高，营养密度更高的食物将有助于为肌肉增添能量，而不会增加脂肪的体重。
步骤1
每天吃五到六顿饭，以增加新陈代谢并保持高能量。 每两到三个小时安排一次用餐。 举重运动前两个小时吃一顿高碳水化合物的食物，一小时后吃一顿高蛋白的食物。
第2步
根据2007年3月的《糖尿病护理杂志》，每天食用MUFA单不饱和脂肪酸可以减少腹部脂肪。 加入一份MUFA，例如1/4杯鳄梨，10个坚果，1/2杯种子，1/4杯65％的黑巧克力（不添加糖），10个橄榄或1汤匙。 每顿饭都要加橄榄油或亚麻籽油。
第三步
每顿饭都要吃瘦蛋白，以帮助肌肉增长。 选择蛋白质，例如蛋清，瘦牛肉，鸡肉，鱼，火鸡，而不是高脂肪蛋白质。 饮食正确，每天每公斤体重吃1.4至1.8克，以增加肌肉质量。
步骤4
仅选择复杂的碳水化合物，例如糙米和野米，全谷类谷物，面食和面包，钢切燕麦片以及新鲜的水果和蔬菜。 避免食用高卡路里，低营养的碳水化合物，例如糕点，饼干，糖果，馅饼，百吉饼，白面包，米饭和面食。 根据2008年6月的《科学日报》，您一天中的第一顿饭要全天吃均衡的碳水化合物，以减少体内脂肪。
第5步
推荐一整天喝水以保持适当的水分，男性13杯，女性9杯，建议mayoclinic.com。 根据acefitness.org的建议，避免摄入热量和钠含量高的果汁，苏打水，减肥汽水，含咖啡因的饮料和含酒精的饮料，这些饮料会导致水分滞留。
小费
每天做30分钟的燃烧脂肪的心血管活动。 遵循肌肉增加体重训练计划。
警告
开始任何新的饮食或运动计划之前，请咨询您的医生。
