髋关节外展肌和内收肌相互对立，分别拉大腿和彼此靠近。 它们在步行和跑步等常见运动中也起着重要的髋关节稳定器的作用。 加强外展肌和内收肌可以帮助您保持正确的骨盆位置，并防止膝盖和下背部承受压力。
髋关节外展肌和内收肌
主要的髋外展肌包括位于臀外侧的臀中肌和臀小肌。 两条肌肉都附着在骨盆或i骨的一侧，并插入大腿外侧骨或股骨。 当他们收缩时，他们绑住臀部，将大腿抬到一侧。 他们还可以在步行，跑步和单腿站立时稳定骨盆。 髋关节内收肌是大腿内侧的五块肌肉。 它们从骨盆的各个部位产生，并附着在大腿的后部和胫骨。 当内收肌收缩时，他们会收起臀部，将大腿拉向彼此。
髋关节外展练习
髋关节外展，无论是从站立姿势还是侧卧姿势，都可以使绑架者工作。 对于站立的变化，您可能想用一只手握住横杆或其他支撑物以保持平衡。 将另一只腿抬到一侧，然后放低腿以将大腿放在一起。 要增加阻力，请使用脚踝配重或低位缆车滑轮机。 要进行floor骨外展，请躺在垫子上。 用下前臂支撑头部，将上手放在前面的地板上，以保持平衡。 将您的大腿抬到天花板上，然后降低到起始位置。 使用脚踝负重来增加难度。 翻身并重复另一条腿。
髋关节内收练习
要将内收肌放在地板上，请侧卧在垫子上。 将自己支撑在下前臂上，并将上手放在前面的地板上。 将上脚放在大腿底部前方的地板上。 将您的小腿抬到天花板上，然后将其降低到地板上。 要增加抵抗力，请增加脚踝重量。 您还可以使用低缆滑轮机进行站立式髋关节内收肌或使用内收肌训练器进行坐姿髋内收肌。
培训准则
在开始力量训练之前，请先通过臀部和腿部的动态运动来加热肌肉。 为了增强力量，请寻求一种阻力，让您可以执行2到4组，每组8到12次重复。 每组10到15次重复会增强肌肉耐力。 两套之间休息两到三分钟。 间隔力量训练至少间隔48小时。 要伸展内收肌，请双脚并拢，膝盖分开。 握住脚并用肘部将大腿内侧轻轻地压向地板。 保持10到30秒。
