麸皮声誉不好。 这个词使妈妈想到，强迫孩子们吃类似硬纸板的早餐谷物，而人们为了减轻体重，将同样无聊的谷物强加于自己。 但是，高纤维的麸皮饮食具有许多健康益处，而且不一定无味或无味。
什么是麸皮？
谷物，也称为谷类或谷物，是禾本科的可食用种子部分。 谷物的一些例子是小麦，玉米，大米，燕麦，大麦，黑麦和小米。 全谷粒的每个籽粒都有三个主要部分：麸皮，胚芽和胚乳。
麸皮是每个谷粒的坚硬外壳，其纤维和营养成分丰富，例如B族维生素以及铜，锌和镁。 尽管麸皮只是纤维的一种来源，但“麸皮”和“纤维”已成为食品营销的代名词。
胚芽是籽粒的下部，可以发芽成新植物，并且富含脂肪和维生素E。胚乳是谷物的内部，淀粉含量很高，可以作为籽粒的食物，类似于蛋黄可作为蛋壳中成长中的雏鸡的食物。
当谷物被加工成面粉时，谷物核心的麸皮和胚芽通常会被去除。 仅留下柔软的胚乳，谷物就更易于咀嚼和消化。 通过去除麸皮和胚芽，可以延长谷物的保质期，麸皮和胚芽的脂肪含量较高，可以很快变酸败。
加工谷物的营养成分远低于全谷物。 例如，精制小麦仅包含全麦B族维生素的一半，维生素E的10％，几乎不含纤维。 越来越多的研究表明，在谷物和胚芽仍完好无损的情况下食用全谷类食品比经过加工的谷物可以从许多方面改善健康。 这项研究有助于促进麸皮和纤维含量高的饮食的流行。
纤维增加的好处
如果您想知道全麸谷物对健康的好处，那么有很多。 根据2017年4月发表在《 美国护士从业者协会杂志》上的 一项研究，近95％的美国成年人没有摄入足够的纤维。 建议成年女性每天摄入约25克纤维，成年男性每天摄入约38克纤维。
食用纤维是麸皮的重要来源，其好处很多。 纤维摄入与降低心血管疾病的风险有关。 2017年12月发表在 《脊骨医学杂志》上的 一篇评论得出的结论是，食用膳食纤维可显着降低冠心病，高血压，心脏骤停和充血性心力衰竭等疾病的发生率和死亡率。
纤维还有助于降低胆固醇并将废物通过消化道。 如果您因腹胀，便秘或肠道不规则而挣扎，那么增加纤维摄入量可能有助于缓解症状，因为这会增加粪便的体积并增加其通过消化道的速度。
麸皮和纤维还有助于维持稳定的血糖水平，因为它们有助于减缓淀粉分解为葡萄糖的速度。 因此，麸皮和纤维对于患有低血糖症或2型糖尿病的人来说是很好的食物选择。
纤维的另一个好处是，它可以防止血凝块形成，因此降低了由血凝块引起的心脏病和中风的风险。 由于所有这些好处，所以食用全谷物产品（例如谷物和烘焙食品）是增加纤维摄入量并改善整体健康的一种简单方法。
凯洛格的全麦饮食
“全麦麸”首先由谷物品牌家乐氏（Kellogg's）创造，该品牌于1915年推出了Bran-Flakes，随后在1916年引入了凯洛格的全麦麸。 -麸皮原始谷物，凯洛格的全麸皮芽谷物和凯洛格的全麸皮全麦片谷物。 这些谷物一份包含5到13克之间的纤维。
“全麸质挑战”或饮食是凯洛格（Kellogg's）提出的一种饮食方案，旨在改善消化，减少腹胀并加快大便在消化道中的转运时间。 挑战的时间长短因国家/地区而异，但通常会持续五到七天。
挑战期间，凯洛格（Kellogg's）唯一建议的饮食变化是早餐时食用一种全麦谷物。 家乐氏（Kellogg's）还提供早餐，午餐，晚餐和小吃食谱，这些食谱均使用其全麦谷物作为成分来帮助您增加纤维摄入量。
但是，有很多方法可以增加纤维的摄入量，而不仅仅是在饮食中添加全麸谷物和烘焙食品。 您还可以吃新鲜的水果，蔬菜和豆类，或者服用纤维补充剂，例如车前草壳，聚卡波非和甲基纤维素。
全麦饮食的风险
尽管大多数美国人没有按照FDA推荐的每日纤维量摄入，但您可能摄入过多。 在全麸饮食中，您可能会感到气体，腹胀或便秘，因为您的身体需要时间来适应分解增加的纤维负载。
一旦消化道中的细菌有时间调整，您的消化问题可能会自行消失。 如果全麦饮食几周后仍然出现消化系统不适，请考虑减少食用的纤维量。 计算您摄入的食物量，如果超出建议的性别和年龄每日允许摄入量，请缓慢减少摄入量直至症状消失。
过多的纤维也会干扰铁，镁，钙，铜和锌等营养物质的吸收。 如果您服用纤维补充剂而不是进食纤维状食物（其中许多食物富含矿物质），您的吸收不良风险更高。 安全使用并适度消耗纤维–每天吃的重量不要超过70克。
