反转不仅有趣而且令人振奋，它们对您的身体也非常有益。 倒立，倒立，肩膀站立和所有其他倒立变化都可以改变您的血液循环，使您的身体保持音调，并使头脑清晰。 但是，并非所有人都能（或应该）直接踢倒立。 您要确保自己的肩膀坚挺，骨盆保持中立并且内翻的核心稳定。 此顺序中的七个姿势都可以帮助您实现这三件事，从而使倒立更加平易近人，而不是那么令人生畏。 准备反转了吗？ 让我们开始吧！
反转不仅有趣而且令人振奋，它们对您的身体也非常有益。 倒立，倒立，肩膀站立和所有其他倒立变化都可以改变您的血液循环，使您的身体保持音调，并使头脑清晰。 但是，并非所有人都能（或应该）直接踢倒立。 您要确保自己的肩膀坚挺，骨盆保持中立并且内翻的核心稳定。 此顺序中的七个姿势都可以帮助您实现这三件事，从而使倒立更加平易近人，而不是那么令人生畏。 准备反转了吗？ 让我们开始吧！
1.山式（Tadasana）
倒立基本上是倒立的。 如果您可以学习如何正确站立，则可以学习正确站立。 如何做：从双脚并拢开始，脚趾大而脚跟稍微分开。 摊开脚趾，并通过脚的四个角均匀分布重量。 轻轻提起膝盖骨（无锁定）。 当您接合核心时，将尾骨向下倾斜。 向上提胸骨，不要让下肋骨伸出。 将肩膀沿脊椎放下。 将手臂放到身体一侧，然后旋转肩膀，直到手掌朝前。 向后弯曲下巴。在这里呆五口气。
倒立基本上是倒立的。 如果您可以学习如何正确站立，则可以学习正确站立。 如何做：从双脚并拢开始，脚趾大而脚跟稍微分开。 摊开脚趾，并通过脚的四个角均匀分布重量。 轻轻提起膝盖骨（无锁定）。 当您接合核心时，将尾骨向下倾斜。 向上提胸骨，不要让下肋骨伸出。 将肩膀沿脊椎放下。 将手臂放到身体一侧，然后旋转肩膀，直到手掌朝前。 向后弯曲下巴。在这里呆五口气。
2.朝下的狗（Adho Mukha Svanasana）
这是一个很受欢迎的姿势，原因是：它可以伸展整个身体背部，同时可以增强肩膀。 另外，从技术上讲，这是一种反转（虽然是轻微的），所以这是适应这种感觉的好方法。 如何做：从四肢着地开始，以双手和膝盖承受体重。 将脚趾伸入下方，然后向后推入脚跟时抬起膝盖。 您的双腿应该分开与臀部同宽。 手臂应与肩膀同宽，手指应张开。 将腹部拉向脊椎，然后将臀部向后压，以使脚跟下沉。 在这里停留五口气，然后慢慢降低到四肢或儿童的姿势。
这是一个很受欢迎的姿势，原因是：它可以伸展整个身体背部，同时可以增强肩膀。 另外，从技术上讲，这是一种反转（虽然是轻微的），所以这是适应这种感觉的好方法。 如何做：从四肢着地开始，以双手和膝盖承受体重。 将脚趾伸入下方，然后向后推入脚跟时抬起膝盖。 您的双腿应该分开与臀部同宽。 手臂应与肩膀同宽，手指应张开。 将腹部拉向脊椎，然后将臀部向后压，以使脚跟下沉。 在这里停留五口气，然后慢慢降低到四肢或儿童的姿势。
3.木板姿势
强壮的核心对于稳定倒立至关重要，没有比木板更好的瑜伽姿势来增强核心。 如何做：将手腕直接放在肩膀下，从俯卧撑开始。 向前伸食指，并向下穿过内掌种植。 将三头肌向后包裹，将腹部拉进去，将尾骨向下倾斜，并在将大腿骨按入腿筋时向前拉动胸骨。 在这里呆一分钟。 如果需要修改，可以将膝盖放下，直到足够强壮以完成姿势为止。
强壮的核心对于稳定倒立至关重要，没有比木板更好的瑜伽姿势来增强核心。 如何做：将手腕直接放在肩膀下，从俯卧撑开始。 向前伸食指，并向下穿过内掌种植。 将三头肌向后包裹，将腹部拉进去，将尾骨向下倾斜，并在将大腿骨按入腿筋时向前拉动胸骨。 在这里呆一分钟。 如果需要修改，可以将膝盖放下，直到足够强壮以完成姿势为止。
4.侧板（Vashistasana）
掌握了标准木板之后，就可以分别挑战身体的每一侧。 这个姿势加强了肩带和核心肌肉-两者都是牢固倒立的关键。 如何做：从双脚并拢的木板开始，然后将两只脚后跟向右踢，然后将左臂抬起。 弯曲双脚，好象站立一样。 固定大腿，将右臀部抬离地面，并使尾骨向后跟倾斜。 现在，将左手朝下，伸过头顶。 待在这里呼吸五次，然后换侧再重复一次。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com掌握了标准木板之后，就可以分别挑战身体的每一侧。 这个姿势加强了肩带和核心肌肉-两者都是牢固倒立的关键。 如何做：从双脚并拢的木板开始，然后将两只脚后跟向右踢，然后将左臂抬起。 弯曲双脚，好象站立一样。 固定大腿，将右臀部抬离地面，并使尾骨向后跟倾斜。 现在，将左手朝下，伸过头顶。 待在这里五口气，然后换边重复。
5.船姿（Navasana）
另一个可以挑战腹部并增强核心力量的好姿势，可以根据您的健身水平调整船姿。 从膝盖弯曲开始，然后随着核心力量的增强而将它们拉直。 如何做：坐下后，弯曲膝盖，将双脚并拢放在地板上。 当您向前伸胳膊时，将您的体重平均分配到坐骨之间。 吸腹部并抬起胸部。 在抬起双脚至臀部水平时，将上臂骨骼重新插入肩带。 如果需要更多，请尝试将双腿伸直到天空。 在这里呆五口气。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com另一个可以挑战腹部并增强核心力量的好姿势，可以根据您的健身水平调整船姿。 从膝盖弯曲开始，然后随着核心力量的增强而将它们拉直。 如何做：坐下后，弯曲膝盖，将双脚并拢放在地板上。 当您向前伸胳膊时，将您的体重平均分配到坐骨之间。 吸腹部并抬起胸部。 在抬起双脚至臀部水平时，将上臂骨骼重新插入肩带。 如果需要更多，请尝试将双腿伸直到天空。 在这里呆五口气。
6.墙上的倒立立架（Ardha Adho Mukha Vrksasana）
您已经完成了基础工作（从字面上看），现在直奔墙壁，开始对倒挂有更好的感觉。 如何做：从一只短而朝下的狗开始，脚后跟接触墙壁。 将脚抬高至墙壁，直到臀部水平。 当您将胸骨推向墙壁时，将三头肌包起来。 将腹部拉到脊椎，然后将大腿骨头向上拉至腿筋。 在这里呆五口气。 然后下来，并以向前站立的折叠方式闲逛。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com您已经完成了基础工作（从字面上看），现在直奔墙壁，开始对倒挂有更好的感觉。 如何做：从一只短而朝下的狗开始，脚后跟接触墙壁。 将脚抬高至墙壁，直到臀部水平。 当您将胸骨推向墙壁时，将三头肌包起来。 将腹部拉到脊椎，然后将大腿骨头向上拉至腿筋。 在这里呆五口气。 然后下来，并以向前站立的折叠方式闲逛。
7.墙上完全倒立（Adho Mukha Vrksasana）
这是完全无辅助倒立之前的最后一步。 您需要一直坚持下去，直到可以舒适地将双脚抬离墙壁并自己保持平衡为止。 如何做：从一只短而朝下的狗开始，双手离墙壁约6至12英寸。 抬起右腿并指向右脚的球。 盯着指尖之间的空隙。 弯曲左腿并开始跳跃直到您垂直。 起来后，将三头肌向后包裹，将腹部拉到脊椎，并使尾骨向后跟倾斜。 在这里停留五口气，然后下垂并向前站立弯腰。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com这是完全无辅助倒立之前的最后一步。 您需要一直坚持下去，直到可以舒适地将双脚抬离墙壁并自己保持平衡为止。 如何做：从一只短而朝下的狗开始，双手离墙壁约6至12英寸。 抬起右腿并指向右脚的球。 盯着指尖之间的空隙。 弯曲左腿并开始跳跃直到您垂直。 起来后，将三头肌向后包裹，将腹部拉到脊椎，并使尾骨向后跟倾斜。 在这里停留五口气，然后下垂并向前站立弯腰。
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单击下面的链接，获取可打印版本的“准备倒立的7种简单瑜伽姿势”。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com单击下面的链接，以获取“准备倒立的7种简单瑜伽姿势”的可打印版本。
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您以前做过完全倒立吗？ 你想要_____吗？ 您将把以下哪些瑜伽姿势纳入日常活动？ 您已经做过哪些瑜伽姿势来增强肩膀和核心力量？ 在下面的评论部分中分享您的想法，建议和故事！
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com您以前做过完全倒立吗？ 你想要_____吗？ 您将把以下哪些瑜伽姿势纳入日常活动？ 您已经做过哪些瑜伽姿势来增强肩膀和核心力量？ 在下面的评论部分中分享您的想法，建议和故事！
