俗话说：“精神错乱一遍又一遍地做着相同的事情，并期望得到不同的结果”也与您的锻炼有关。 随着时间的流逝，您的肌肉会适应相同的旧习惯。 这意味着您可以通过进行更改来获得更好的收益。 将另一种运动针对同一肌肉群但激活该肌肉的稍有不同的部分，是一种很好的方法，它可以使您的结果更加完美，并塑造您想要的手臂和胸部。 如果您已经在自动驾驶仪上进行了上身锻炼，那么可能该动摇了。 从这些专家推荐的交换开始。
俗话说：“精神错乱一遍又一遍地做着相同的事情，并期望得到不同的结果”也与您的锻炼有关。 随着时间的流逝，您的肌肉会适应相同的旧习惯。 这意味着您可以通过进行更改来获得更好的收益。 将另一种运动针对同一肌肉群但激活该肌肉的稍有不同的部分，是一种很好的方法，它可以使您的结果更加完美，并塑造您想要的手臂和胸部。 如果您已经在自动驾驶仪上进行了上身锻炼，那么可能该动摇了。 从这些专家推荐的交换开始。
1.换掉：传统的二头肌卷发供：锤子卷发
Out-Fit Fitness Solutions的运营副总裁Shannan Lynch博士说，在传统的二头肌弯举中，手臂处于俯卧状态（手掌朝前），因此肱二头肌被高度激活。 “在curl曲中，您的手臂处于中立位置，因此肱肱radi肌（前臂肌肉）和肱肌（位于肱二头肌下方）被高度激活，并且是完成锻炼的主要肘部屈肌。” 肱肌主要是快速抽搐的肌肉，因此，对于那些体重较轻，重复次数较少的臂式运动，当您专注于隔离运动时，它是一种很好的运动。
Out-Fit Fitness Solutions的运营副总裁Shannan Lynch博士说，在传统的二头肌弯举中，手臂处于俯卧状态（手掌朝前），因此肱二头肌被高度激活。 “在curl曲中，您的手臂处于中立位置，因此肱肱radi肌（前臂肌肉）和肱肌（位于肱二头肌下方）被高度激活，并且是完成锻炼的主要肘部屈肌。” 肱肌主要是快速抽搐的肌肉，因此，对于那些体重较轻，重复次数较少的臂式运动，当您专注于隔离运动时，它是一种很好的运动。
2.交换：哑铃行：弯腰行
经过认证的力量和状态教练Shannan Lynch说，传统的单臂哑铃行，无论是单臂还是双臂，都需要在双臂，菱形，中间陷阱和后三角肌上做相等的工作。 “因此，如果您的一侧较弱，那一侧可能会感到较重。弯曲的行与杠铃可以锻炼相同的肌肉，但需要更多的躯干稳定性。” 原因：脊柱更加弯曲，双手在杠铃上进行锻炼，因此与单侧负载相比，您可以举起更大的负载。 Lynch说：“如果要将运动与弯曲膝盖的硬拉结合起来，弯曲的行也是很好的锻炼方法。”
经过认证的力量和状态教练Shannan Lynch说，传统的单臂哑铃行，无论是单臂还是双臂，都需要在双臂，菱形，中间陷阱和后三角肌上做相等的工作。 “因此，如果您的一侧较弱，那一侧可能会感到较重。带有杠铃的弯腰行可以锻炼相同的肌肉，但需要更多的躯干稳定性。” 原因：脊柱更加弯曲，双手在杠铃上进行锻炼，因此与单侧负载相比，您可以举起更大的负载。 Lynch说：“如果要将运动与弯曲膝盖的硬拉结合起来，弯曲的行也是很好的锻炼方法。”
3.交换：胸部飞用于：俯卧撑
像胸蝇和线缆交叉之类的锻炼非常适合在胸大肌（胸部的主要肌肉）中引起高度的肌肉激活，俯卧撑是一种功能更强的锻炼，可以有效地训练身体的五个主要运动之一美国运动委员会（ACE）健康与健身教育高级顾问Jessica Matthews说。 而且，您将在日常活动中使用这种运动方式，例如推着购物车或与孩子们在院子里扔一个球。 功能活动涉及不同的肌肉群以整合的方式一起工作，而不是孤立地工作。 “由于俯卧撑是一项综合运动，它不仅可以锻炼胸大肌，还可以利用许多其他肌肉来协助运动（例如肱三头肌）或稳定身体抵抗重力例如运动中的腹部”。
像胸蝇和线缆交叉之类的锻炼非常适合在胸大肌（胸部的主要肌肉）中引起高度的肌肉激活，俯卧撑是一种功能更强的锻炼，可以有效地训练身体的五个主要运动之一美国运动委员会（ACE）健康与健身教育高级顾问Jessica Matthews说。 而且，您将在日常活动中使用这种运动方式，例如推着购物车或与孩子们在院子里扔一个球。 功能活动涉及不同的肌肉群以整合的方式一起工作，而不是孤立地工作。 “由于俯卧撑是一项综合运动，它不仅可以锻炼胸大肌，还可以利用许多其他肌肉来协助运动（例如肱三头肌）或稳定身体抵抗重力例如运动中的腹部”。
4.交换：三头肌扩展程序：头骨破碎机
三头肌训练器采用几种设计，但它们都具有类似的特征-这是一项闭环运动，经认证的力量和体能训练师Shannan Lynch说。 “这意味着您的手被固定在一个表面上（即，固定在固定机器上的把手）。闭链运动通常可以使运动的关节更加稳定。” 但这增加了机器的稳定性，这意味着您不会像尽力挑战那样有效地支撑肌肉。 不要让这个名字吓到你。 正确地完成颅骨粉碎机的锻炼并不比任何其他三头肌锻炼危险。 Lynch说，您可以靠背部做一个头骨破碎机，减轻脊柱的负担。 “运动需要您的肩袖甚至锯齿肌（肋骨）的肌肉保持稳定。”
图片来源：Demand Media Studios三头肌训练器采用几种设计，但它们都具有类似的特征-这是一项闭环运动，经认证的力量和体能训练师Shannan Lynch说。 “这意味着您的手被固定在一个表面上（即，固定在固定机器上的把手）。闭链运动通常可以使运动的关节更加稳定。” 但这增加了机器的稳定性，这意味着您不会像尽力挑战那样有效地支撑肌肉。 不要让这个名字吓到你。 正确地完成颅骨粉碎机的锻炼并不比任何其他三头肌锻炼危险。 Lynch说，您可以靠背部做一个头骨破碎机，减轻脊柱的负担。 “运动需要您的肩袖甚至锯齿肌（肋骨）的肌肉保持稳定。”
5.换出：三头肌回扣为：高架三头肌扩展
两种练习都是不错的三头肌选择，但是对某些人而言，要获得完美的回弹形式可能会很困难。 ACE顾问杰西卡·马修斯（Jessica Matthews）说：“适当的形式不仅对有效地针对三头肌具有至关重要的作用，而且对于防止脊柱上的额外负荷也至关重要。 切换到开销扩展可能更容易完善。 坐在稳定球或长椅上，并用两只手将哑铃缠绕在手柄上。 伸直肘部，慢慢将哑铃按在头顶，直到重物直接放在头顶，手掌朝上，并且哑铃从手掌垂直悬挂。 弯曲肘部以降低重量，并将其恢复到初始位置。
图片来源：Demand Media Studios两种练习都是不错的三头肌选择，但是对某些人而言，要获得完美的回弹形式可能会很困难。 ACE顾问杰西卡·马修斯（Jessica Matthews）说：“适当的形式不仅对有效地针对三头肌具有至关重要的作用，而且对于防止脊柱上的额外负荷也至关重要。 切换到开销扩展可能更容易完善。 坐在稳定球或长椅上，并用两只手将哑铃缠绕在手柄上。 伸直肘部，慢慢将哑铃按在头顶，直到重物直接放在头顶，手掌朝上，并且哑铃从手掌垂直悬挂。 弯曲肘部以降低重量，并将其恢复到初始位置。
6.交换：斜胸蝇：一臂式哑铃推举
通常，单臂练习比双臂练习需要更多的平衡，因此需要更多的核心激活。 它们还有助于加强弱者的手臂，因为大多数人在双侧演习中具有占主导地位的一面，由弱者弥补。 圣地亚哥的私人教练皮特·麦考尔（Pete McCall）说，倾斜的胸蝇使用胸大肌和三角肌前肌，而单臂按压则包括胸肌，前三角肌（后肩）和三头肌。 想要进一步放大吗？ 他说：“用电缆站立的单臂压力机会更好，因为它在手臂压重时使用脊柱稳定器来保持稳定性。” “它还消耗更多的肌肉，因此燃烧了更多的卡路里。”
图片来源：Demand Media Studios通常，单臂练习比双臂练习需要更多的平衡，因此需要更多的核心激活。 它们还有助于加强弱者的手臂，因为大多数人在双侧演习中具有占主导地位的一面，由弱者弥补。 圣地亚哥的私人教练皮特·麦考尔（Pete McCall）说，倾斜的胸蝇使用胸大肌和三角肌前肌，而单臂按压则包括胸肌，前三角肌（后肩）和三头肌。 想要进一步放大吗？ 他说：“用电缆站立的单臂压力机会更好，因为它在手臂压重时使用脊柱稳定器来保持稳定性。” “它还消耗更多的肌肉，因此燃烧了更多的卡路里。”
7.换出：哑铃式肩卧推用于：抗拉电缆
私人教练Pete McCall说，高架的肩部推举器使肩关节承受压力，使某些人感到痛苦。 “拉带主要使用后肌肉-三角肌和三头肌。这有助于延长肱骨并减轻盂肱关节的压力。” 因此，如果有人在头顶按压时肩部疼痛，则此开关特别合适，他说。
图片来源：Demand Media Studios私人教练Pete McCall说，高架的肩部推举器使肩关节承受压力，使某些人感到痛苦。 “拉带主要使用后肌肉-三角肌和三头肌。这有助于延长肱骨并减轻盂肱关节的压力。” 因此，如果有人在头顶按压时肩部疼痛，则此开关特别合适，他说。
8.换出：侧向提升FOR：单臂侧向提升
横向提升主要作用于三角肌（肩膀），但是将练习从双臂提升转换为单臂提升会涉及到您的倾斜运动并挑战您的核心稳定性。 此外，单臂运动使您可以独立地操作每个臂，从而增强了较弱的一面。
图片来源：Demand Media Studios横向提升主要作用于三角肌（肩膀），但是将练习从双臂提升转换为单臂提升会涉及到您的倾斜运动并挑战您的核心稳定性。 此外，单臂运动使您可以独立地操作每个臂，从而增强了较弱的一面。
9.换出：固定排，用于：耐剥线
在这种印章变化中一次使用一侧，可以在每个手臂上使用更大的重量。 “较重的负荷（较高的重量）会在组织上产生更大的机械应力以及更大的新陈代谢影响（肌肉会产生收缩能量）。” 代谢压力和机械压力对于发展肌肉的大小和力量都是必不可少的。
图片来源：Demand Media Studios在这种印章变化中一次使用一侧，可以在每个手臂上使用更大的重量。 “较重的负荷（较高的重量）会在组织上产生更大的机械应力以及更大的新陈代谢影响（肌肉会产生收缩能量）。” 代谢压力和机械压力对于发展肌肉的大小和力量都是必不可少的。
10.交换：传教士卷发：肱二头肌卷发
私人教练皮特·麦考尔（Pete McCall）说，虽然它们是有效的二头肌运动，但传教士的卷发仅使用一条初级肌肉-肱二头肌-弯曲肘关节。 在传统的二头肌卷发上加捻（从将手向身体内侧开始，然后以手面向胸部结束）使用肱肌和肱肱肌（从radius骨到肱骨相连）来帮助旋转前臂。 麦考尔说：“这种额外的旋转可能会牵扯到较小的肌肉。” “当它们增加强度和尺寸时，它们可以使手臂看起来更结实。”
图片来源：Demand Media Studios私人教练皮特·麦考尔（Pete McCall）说，尽管它们是有效的二头肌运动方式，但传教士的卷发仅使用一条初级肌肉-肱二头肌-弯曲肘关节。 在传统的二头肌卷发上加捻（从将手向身体内侧开始，然后以手面向胸部结束），利用肱肌和肱肱肌（从to骨到肱骨相连）来帮助旋转前臂。 麦考尔说：“这种额外的旋转可能涉及较小的肌肉。” “当它们增加强度和尺寸时，它们可以使手臂看起来更结实。”
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单击下面的链接，以获取“ 10次上身锻炼交换以放大结果”的可打印版本。
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您本周将交换哪些练习？ 这些建议是否激发您改变常规？ 您最喜欢的其他运动互换方法是什么？ 尝试这些开关之一，然后在下面的评论部分中分享您的想法！
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