如果您的剩余时间少于10分钟，您真的可以进行良好的锻炼吗？ 你打赌！ 把“我没有时间锻炼”扔掉，请尝试一下这个无设备的全身有氧运动例程，您可以随时随地进行高效的锻炼。 背对背进行每次显示的运动30秒钟（中间不要休息），以保持心跳加快并在更少的时间内燃烧更多的卡路里。
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1.囚犯蹲
站立时，双脚的宽度略大于与臀部相同的宽度，双脚转出，手臂放在头后面。 弯曲膝盖并下降至下蹲状态，将臀部向后推，好像您要坐在椅子上一样。 保持胸部抬起，膝盖跟踪脚趾-但不能过去。 开车穿过你的脚，然后站起来。 以良好的状态进行尽可能多的重复，持续30秒。
图片来源：Demand Media Studios站立时，双脚的宽度略大于与臀部相同的宽度，双脚转出，手臂放在头后面。 弯曲膝盖并下降至下蹲状态，将臀部向后推，好像您要坐在椅子上一样。 保持胸部抬起，膝盖跟踪脚趾-但不能过去。 开车穿过你的脚，然后站起来。 以良好的状态进行尽可能多的重复，持续30秒。
2.深蹲跳
从下蹲坐姿，笔直向上跳跃，将手伸过头顶。 轻轻地蹲在下蹲位置，坐回臀部，膝盖保持在脚趾后面。 以良好的状态进行尽可能多的重复，持续30秒。
从下蹲坐姿，笔直向上跳跃，将手伸过头顶。 轻轻地蹲在下蹲位置，坐回臀部，膝盖保持在脚趾后面。 以良好的状态进行尽可能多的重复，持续30秒。
3.俯卧撑
从完全木板的位置开始，手脚的位置略宽于肩宽。 抓住腹部并弯曲肘部，将身体降低到地板上，同时不要让臀部下垂（尝试从脚跟到头部保持一条直线）。 返回开始位置。 以良好的状态进行尽可能多的重复，持续30秒。 如果需要，可以弯曲膝盖进行修改。
图片来源：Demand Media Studios从完全木板的位置开始，手脚的位置略宽于肩宽。 抓住腹部并弯曲肘部，将身体降低到地板上，同时不要让臀部下垂（尝试从脚跟到头部保持一条直线）。 返回开始位置。 以良好的状态进行尽可能多的重复，持续30秒。 如果需要，可以弯曲膝盖进行修改。
4.登山者
从全木板位置开始，使腹肌接合，并将右膝向胸部弯曲。 快速将脚跳回木板位置，并向左拉膝盖。尽快重复30秒。
从全木板位置开始，使腹肌接合，并将右膝向胸部弯曲。 快速将脚跳回木板位置，并向左拉膝盖。尽快重复30秒。
5.立场杰克
双脚并拢站立，双臂并拢。 将双脚向外张开并弯曲膝盖，并在胸部稍微向前延伸时将臀部向后推。 当您的左臂向后延伸到身体后方时，将右手轻拍到左脚。 返回起始位置，然后在另一侧重复。 以良好的状态进行尽可能多的重复，持续30秒。
图片来源：Demand Media Studios双脚并拢站立，双臂并拢。 将双脚向外张开并弯曲膝盖，并在胸部稍微向前延伸时将臀部向后推。 当您的左臂向后延伸到身体后方时，将右手轻拍到左脚。 返回起始位置，然后在另一侧重复。 以良好的状态进行尽可能多的重复，持续30秒。
6.速滑运动员
双脚并拢站立，双臂并拢。 左脚向外侧迈出一大步，降低到下蹲姿势，抬起脚将右膝盖向身体后侧弯曲，并向左摆动手臂。 快速推开左腿，然后跳出并向右跳，以左腿交叉的方式落在右腿上，手臂向右摆动。 尽快重复30秒。
图片来源：Demand Media Studios双脚并拢站立，双臂并拢。 左脚向外侧迈出一大步，降低到下蹲姿势，抬起脚将右膝盖向身体后侧弯曲，并向左摆动手臂。 快速推开左腿，然后跳出并向右跳，以左腿交叉的方式落在右腿上，手臂向右摆动。 尽快重复30秒。
7.螃蟹步道
坐在地板上，双手放在臀部后面，手指朝内，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。 将腹肌和举起的臀部从地板上移到桥状位置。 用右手和右脚“后退”。 然后再次用左手和脚“踩”。 保持这样的“行走”状态30秒钟。
图片来源：Demand Media Studios坐在地板上，双手放在臀部后面，手指朝内，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。 将腹肌和举起的臀部从地板上移到桥状位置。 用右手和右脚“后退”。 然后再次用左手和脚“踩”。 保持这样的“行走”状态30秒钟。
8.三脚架桥伸距离
从伸直双臂的桥位置开始，将臀部降低至地板，将重量转移到右腿，将左腿笔直向上踢到天花板，然后用右手伸直。 放下那只腿，手臂和开关侧，抬起右腿并弯曲左膝盖，然后将脚放回地板上。 尽快重复30秒。
图片来源：Demand Media Studios从伸直双臂的桥位置开始，将臀部降低至地板，将重量转移到右腿，将左腿笔直向上踢到天花板，然后用右手伸直。 放下那只腿，手臂和开关侧，抬起右腿并弯曲左膝盖，然后将脚放回地板上。 尽快重复30秒。
9.倒刺
双脚并拢站立，双臂并拢。 将左腿向后踩，降低弓步，将双手伸到面前。 返回开始。 在另一侧重复。 尽可能多地重复30秒钟。
图片来源：Demand Media Studios双脚并拢站立，双臂并拢。 将左腿向后踩，降低弓步，将双手伸到面前。 返回开始。 在另一侧重复。 尽可能多地重复30秒钟。
10. X跳
笔直向上跳跃，将您的手臂伸到头顶上方，然后将双腿踢到一边，这样您的身体就会形成“ X”形。 膝盖略微弯曲以吸收冲击力。 尽快重复30秒。
图片来源：Demand Media Studios笔直向上跳跃，将您的手臂伸到头顶上方，然后将双腿踢到一边，这样您的身体就会形成“ X”形。 膝盖略微弯曲以吸收冲击力。 尽快重复30秒。
11.派克俯卧撑
从双脚分开且双手与肩同宽的全木板姿势，抬起腹部，抬起臀部，然后将胸部向后压至大腿（将眼睛放在腿上，以免拉伤脖子），弯曲膝盖并抬起如有必要，将脚跟从地板上脱下。 （您的身体应类似于上下颠倒的字母“ V”。）将肘部弯曲到两侧，并将头顶降低到地板上。 张开双臂。 尽可能多地重复30秒钟。
图片来源：Demand Media Studios从双脚分开且双手与肩同宽的全木板姿势，抬起腹部，抬起臀部，然后将胸部向后压至大腿（将眼睛放在腿上，以免拉伤脖子），弯曲膝盖并抬起如有必要，将脚跟从地板上脱下。 （您的身体应类似于上下颠倒的字母“ V”。）将肘部弯曲到两侧，并将头顶降低到地板上。 张开双臂。 尽可能多地重复30秒钟。
12.新月踢
开始以双脚分开两到三英尺的方式站立，面向右腿。 抬起腹肌，将右脚抬离地板，然后将其绕圈转，好像在踢东西一样。 返回起始位置，然后在另一侧重复。 尽快重复30秒。
图片来源：Demand Media Studios开始以双脚分开两到三英尺的方式站立，面向右腿。 抬起腹肌，将右脚抬离地板，然后将其圈出，好像在踢东西一样。 返回起始位置，然后在另一侧重复。 尽快重复30秒。
13.自行车紧缩
躺在地上，双手紧握头部，膝盖向胸部弯曲。 抬起肩膀，离开地板，将身体向右弯曲的膝盖转向，同时左腿伸直到地板上方。 在另一侧重复。 尽可能多地重复30秒钟。
图片来源：Demand Media Studios躺在地上，双手紧握头部，膝盖向胸部弯曲。 抬起肩膀，离开地板，将身体向右弯曲的膝盖转向，同时左腿伸直到地板上方。 在另一侧重复。 尽可能多地重复30秒钟。
14.前臂木板
从完全的肘板姿势开始，手臂弯曲在肩膀下，双手紧握，双脚分开与臀部同宽。 使您的腹肌保持30秒。
图片来源：Demand Media Studios从完整的肘板姿势开始，双臂弯曲在肩膀下，双手紧握，双脚分开与臀部同宽。 使您的腹肌保持30秒。
你怎么看？
你忙吗？ 您如何找到锻炼的时间？ 您认为您有10分钟的时间来尝试此锻炼吗？ 第一次尝试执行此例程时，您可能要花10分钟多一点的时间，因为您将学习这些动作，但是一旦放下它们，就可以在任何地方进行操作！ 在下面发表评论，让我们发表您的想法。
图片来源：Demand Media Studios你忙吗？ 您如何找到锻炼的时间？ 您认为您有10分钟的时间来尝试此锻炼吗？ 第一次尝试执行此例程时，您可能要花10分钟多一点的时间，因为您将学习这些动作，但是一旦放下它们，就可以在任何地方进行操作！ 在下面发表评论，让我们发表您的想法。
