就像在户外用脚在草地上进餐，而没有墙壁，天花板和鞋子一样。 但是野餐也带来了挑战，例如如何准备可以令人群满意的健康食品，以及如何在没有厨房方便的情况下保持食物凉爽。 解决方案？ 尝试以下16种食谱调换，食品安全提示和健身技巧，以使您和您的客人快乐，健康。 通过准备轻巧的烧烤主食，您将可以享受所有美食，而不会陷入昏昏欲睡的野餐后“食物昏迷”。 密切注意食品安全并多做一些运动，您将获得完美野餐的秘诀。
就像在户外用脚在草地上进餐，而没有墙壁，天花板和鞋子一样。 但是野餐也带来了挑战，例如如何准备可以令人群满意的健康食品，以及如何在没有厨房方便的情况下保持食物凉爽。 解决方案？ 尝试以下16种食谱调换，食品安全提示和健身技巧，以使您和您的客人快乐，健康。 通过准备轻巧的烧烤主食，您将可以享受所有美食，而不会陷入昏昏欲睡的野餐后“食物昏迷”。 密切注意食品安全并多做一些运动，您将获得完美野餐的秘诀。
食谱1：马铃薯沙拉配防风草和毛豆
没有人看过一碗切成蛋黄酱的切碎的土豆，说：“看起来很健康。” 对于创意的更轻巧的版本，请尝试使用由防风草和毛豆制成的亚洲风格土豆沙拉配方，方法是由Toby Amidor，MS，RD设计。 为了使调味料保持乳脂状并减少脂肪，Amidor将蛋黄酱与脱脂的纯希腊酸奶混合。 卡路里：126。
没有人看过一碗切成蛋黄酱的切碎的土豆，说：“看起来很健康。” 对于创意的更轻巧的版本，请尝试使用由防风草和毛豆制成的亚洲风格土豆沙拉配方，方法是由Toby Amidor，MS，RD设计。 为了使调味料保持乳脂状并减少脂肪，Amidor将蛋黄酱与脱脂的纯希腊酸奶混合。 卡路里：126。
食谱2：地瓜沙拉
对于不含蛋黄酱的马铃薯沙拉，请尝试由Nutritioulicious创始人Jessica Fishman Levinson，MS，RDN，CDN制作此红薯沙拉食谱。 Fishman Levinson说：“这是甜味和咸味的完美平衡，几乎可以与您在烧烤时制作的任何东西搭配使用。” 奖励：地瓜的热量比白土豆低，而纤维含量却高。 卡路里：126。
图片来源：-Rekha Garton- / Moment Open / Getty Images对于不含蛋黄酱的马铃薯沙拉，请尝试由Nutritioulicious创始人Jessica Fishman Levinson，MS，RDN，CDN制作此红薯沙拉食谱。 Fishman Levinson说：“这是甜味和咸味的完美平衡，几乎可以与您在烧烤时制作的任何东西搭配使用。” 奖励：地瓜的热量比白土豆低，而纤维含量却高。 卡路里：126。
食谱3：公司意大利面沙拉
意大利面沙拉通常是用白色意大利面和一些小蔬菜戳出来的-并不是特别馅料或健康。 如果想吃几小时的小食或点心，可以用高纤维的全麦通心粉做沙拉，然后将其装满纤维状蔬菜，如豆类，朝鲜蓟，豌豆和西兰花。 试试本食谱，作者是Holley Grainger，MS，RD的Company Pasta Salad。 它是将意大利面，色彩鲜艳的蔬菜，奶酪和香草混合在一起的较轻的混合物，并撒入香醋中，散发出新鲜的风味。 卡路里：146。
图片来源：nna_shepulova / Adobe Stock意大利面沙拉通常是用白色意大利面和一些小蔬菜戳出来的-并不是特别馅料或健康。 如果想吃几小时的小食或点心，可以用高纤维的全麦通心粉做沙拉，然后将其装满纤维状蔬菜，如豆类，朝鲜蓟，豌豆和西兰花。 试试本食谱，作者是Holley Grainger，MS，RD的Company Pasta Salad。 它是将意大利面，色彩鲜艳的蔬菜，奶酪和香草混合在一起的较轻的混合物，并撒入香醋中，散发出新鲜的风味。 卡路里：146。
食谱4：鸡肉和无花果三明治
食用香肠和萨拉米香肠等加工过的红肉与心脏病和结肠直肠癌有关。 在2014年的《循环：心力衰竭》研究中，研究人员发现，食用加工最多的红肉（每天约2.5盎司或更多）的男人比吃红肉最少的男人有28％的心衰风险。 尝试使用Abbey's Kitchen Inc的所有者Abbey Sharp，RD的“ Lightened-Up Chicken and Fig Sandwiches”食谱。烤鸡胸脯上撒有菠菜，无花果和山羊奶酪片，并淋上香脂。 卡路里：460。
图片来源：shersor / Adobe Stock食用香肠和萨拉米香肠等加工过的红肉与心脏病和结肠直肠癌有关。 在2014年的《循环：心力衰竭》研究中，研究人员发现，食用加工最多的红肉（每天约2.5盎司或更多）的男人比吃红肉最少的男人有28％的心衰风险。 尝试使用Abbey's Kitchen Inc的所有者Abbey Sharp，RD的“ Lightened-Up Chicken and Fig Sandwiches”食谱。烤鸡胸脯上撒有菠菜，无花果和山羊奶酪片，并淋上香脂。 卡路里：460。
食谱5：花生酱S'mores酒吧
虽然核仁巧克力饼和巧克力曲奇实际上是野餐的主食，但请考虑将这种花生酱S'mores酒吧的食谱添加到您的曲目中。 好吧，它们并非完全是健康食品，但它们具有多种可提高营养状况的成分。 詹尼·谢恩·罗恩（Jenny Shea Rawn）是位于马萨诸塞州的注册营养师，MS，MPH，RD公司，用燕麦和全麦面粉包装了这些酒吧，以添加纤维。 Rawn补充说：“希腊酸奶和花生酱可以使酒吧保持湿润，并增加蛋白质的持久力。” 卡路里：143。
图片来源：珍妮·肖兰德虽然核仁巧克力饼和巧克力曲奇实际上是野餐的主食，但请考虑将这种花生酱S'mores酒吧的食谱添加到您的曲目中。 好吧，它们并非完全是健康食品，但它们具有多种可提高营养状况的成分。 詹尼·谢恩·罗恩（Jenny Shea Rawn）是位于马萨诸塞州的注册营养师，MS，MPH，RD公司，用燕麦和全麦面粉包装了这些酒吧，以添加纤维。 Rawn补充说：“希腊酸奶和花生酱可以使酒吧保持湿润，并增加蛋白质的持久力。” 卡路里：143。
食谱六：全麦胡萝卜蛋糕松饼
代替普通的蛋糕和纸杯蛋糕，Nutty Nutrition and Fitness的营养学家兼博客的希瑟·梅森（Heather Mason）推荐使用这种食谱制作胡萝卜蛋糕松饼。 梅森说：“这些decade废的全麦松饼的卡路里含量不到一片传统胡萝卜蛋糕的一半，而且不含精制糖。” 该配方使用白色全麦面粉，其外观和口味与白色面粉相似，但仍具有全谷物的纤维益处。 为了使它们变甜，她使用了枫糖浆，不加糖的苹果酱和菠萝。 顶部撒上淡奶油奶酪釉。 卡路里：185
信用：希瑟·梅森代替普通的蛋糕和纸杯蛋糕，Nutty Nutrition and Fitness的营养学家兼博客的希瑟·梅森（Heather Mason）推荐使用这种食谱制作胡萝卜蛋糕松饼。 梅森说：“这些decade废的全麦松饼的卡路里含量不到一片传统胡萝卜蛋糕的一半，而且不含精制糖。” 该配方使用白色全麦面粉，其外观和口味与白色面粉相似，但仍具有全谷物的纤维益处。 为了使它们变甜，她使用了枫糖浆，不加糖的苹果酱和菠萝。 顶部撒上淡奶油奶酪釉。 卡路里：185
食品安全提示1：注意热量和水分
食源性疾病，通常称为“食物中毒”，在夏季达到顶峰的主要原因有两个。 首先，天气为导致食源性疾病的细菌创造了理想的环境。 细菌在温暖和潮湿的天气中繁殖最快，尤其是在华氏90到110度之间时。 其次，人们更常在户外，去野餐，烧烤和露营地。 这些位置通常没有食品安全要素，例如洗手设施和冰箱。 注意天气预报，在炎热潮湿的日子里，尤其要注意食品安全。
图片来源：GregJefferson摄影食源性疾病，通常称为“食物中毒”，在夏季达到顶峰的主要原因有两个。 首先，天气为导致食源性疾病的细菌创造了理想的环境。 细菌在温暖和潮湿的天气中繁殖最快，尤其是在华氏90到110度之间时。 其次，人们更常在户外，去野餐，烧烤和露营地。 这些位置通常没有食品安全要素，例如洗手设施和冰箱。 注意天气预报，在炎热潮湿的日子里，尤其要注意食品安全。
食品安全提示2：清洁并准备冷却器
在包装隔热冷却器之前，请确保已正确清洁。 对于大多数硬边冷却器，请用温水和温和的肥皂清洗，然后彻底冲洗并干燥。 如果您的冷却器有放油塞，则在放开塞子的情况下存放它，以防潮气散逸。 干燥的冷却器不太可能藏有细菌。 在您离开之前，将食物直接从冰箱中装入冷却器中，并添加足够的冰或凝胶袋以将冷却器填充到顶部。
图片来源：Daxiao Productions / Stocksy.com在包装隔热冷却器之前，请确保已正确清洁。 对于大多数硬边冷却器，请用温水和温和的肥皂清洗，然后彻底冲洗并干燥。 如果您的冷却器有放油塞，则在放开塞子的情况下存放它，以防潮气散逸。 干燥的冷却器不太可能藏有细菌。 在您离开之前，将食物直接从冰箱中装入冷却器中，并添加足够的冰或凝胶袋以将冷却器填充到顶部。
食品安全提示3：带两个冷却器
为避免食源性疾病，请将食物置于温度“危险区域”（华氏40至140度）之间，该区域细菌会迅速繁殖。 一种使食物保持足够冷的简单方法是使用两个冷却器：一个冷却器用于饮料，另一个冷却器用于易变质食品，例如土豆沙拉和三明治。 人们将整天打开和关闭饮料冷却器，以使冷空气逸出。 喝酒没什么大不了的-而是易腐烂的食物。 仅在需要进餐或烹饪时才打开食物冷却器，以使其脱离温度“危险区域”。 不需要冷藏的物品包括水果，蔬菜，硬奶酪，肉或鱼罐头，薯条，面包，饼干，花生酱，果冻，芥末和酱菜。
图片来源：Smith Collection / Stone / Getty Images为避免食源性疾病，请将食物置于温度“危险区域”（华氏40至140度）之间，该区域细菌会迅速繁殖。 一种使食物保持足够冷的简单方法是使用两个冷却器：一个冷却器用于饮料，另一个冷却器用于易变质食品，例如土豆沙拉和三明治。 人们将整天打开和关闭饮料冷却器，以使冷空气逸出。 喝酒没什么大不了的-而是易腐烂的食物。 仅在需要进餐或烹饪时才打开食物冷却器，以使其脱离温度“危险区域”。 不需要冷藏的物品包括水果，蔬菜，硬奶酪，肉或鱼罐头，薯条，面包，饼干，花生酱，果冻，芥末和酱菜。
食品安全提示4：保持凉爽足够
如果冰迅速融化，那么装箱精良的冷却器意义不大。 当您准备离开家时，请将冷却器放在空调车内，不要藏在后备箱中。 在野餐地点，请避免阳光直射。 吃饭时，创建一个临时冰箱：在一个大碗里装满冰，并在上面放一些小的冷食。 为了安全起见，请使用基本的食品温度计来监控易腐餐具的温度。 不要让食物在40至140华氏度之间的“危险区域”停留超过两个小时（如果高于华氏90度，则应停留一小时）。 请记住：“如有疑问，请将其丢弃。”
信用：stevecuk / Adobe Stock如果冰迅速融化，那么装箱精良的冷却器意义不大。 当您准备离开家时，请将冷却器放在空调车内，不要藏在后备箱中。 在野餐地点，请避免阳光直射。 吃饭时，创建一个临时冰箱：在一个大碗里装满冰，并在上面放一些小的冷食。 为了安全起见，请使用基本的食品温度计来监控易腐餐具的温度。 不要让食物在40至140华氏度之间的“危险区域”停留超过两个小时（如果高于华氏90度，则应停留一小时）。 请记住：“如有疑问，请将其丢弃。”
食品安全提示5：随时随地保持双手清洁
保持双手清洁是避免生病和传播细菌的最重要措施之一。 在您处理食物之前-以及在使用浴室之后，换尿布和处理宠物-请洗手。 这似乎很容易，但是当您被朋友和家人包围时，很容易忘记。 理想情况下，您将能够用自来水和肥皂洗手。 如果这不可行，则最好的选择是酒精含量至少为60％的酒精消毒液。 由于当您的手明显变脏或油腻时效果不佳，因此请先使用一次性湿毛巾，然后再使用消毒剂。
贷方：paylessimages / Adobe Stock保持双手清洁是避免生病和传播细菌的最重要措施之一。 在您处理食物之前-以及在使用浴室之后，换尿布和处理宠物-请洗手。 这似乎很容易，但是当您被朋友和家人包围时，很容易忘记。 理想情况下，您将能够用自来水和肥皂洗手。 如果这不可行，则最好的选择是酒精含量至少为60％的酒精消毒液。 由于当您的手明显变脏或油腻时效果不佳，因此请先使用一次性湿毛巾，然后再使用消毒剂。
食品安全提示6：烧烤更安全的牛排和汉堡
不要简单地在烤架上拍肉。 美国国家癌症研究所称，高温烹饪肉类可能导致形成化合物，从而增加患癌症的风险。 幸运的是，一些预防措施可以限制您的暴露。 要准备肉，请修剪可见的脂肪并使用腌泡汁。 （研究表明，腌制肉类可以大大减少HCA的形成。）当需要烧烤时，避免将肉直接放在明火上，并且经常翻转（大约每分钟一次），NourishRDs的共同创始人RD McKenzie Hall建议.com。 上菜之前，先将所有烧焦的部分修剪掉。 对于任何类型的肉，请遵循这些准则，包括香肠，热狗，牛肉或火鸡汉堡，牛排，鸡肉和鱼肉。
图片来源：ugljesaras / Adobe Stock不要简单地在烤架上拍肉。 美国国家癌症研究所称，高温烹饪肉类可能导致形成化合物，从而增加患癌症的风险。 幸运的是，一些预防措施可以限制您的暴露。 要准备肉，请修剪可见的脂肪并使用腌泡汁。 （研究表明，腌制肉类可以大大减少HCA的形成。）当需要烧烤时，避免将肉直接放在明火上，并且经常翻转（大约每分钟一次），NourishRDs的共同创始人RD McKenzie Hall建议.com。 上菜之前，先将所有烧焦的部分修剪掉。 对于任何类型的肉，请遵循这些准则，包括香肠，热狗，牛肉或火鸡汉堡，牛排，鸡肉和鱼肉。
健身提示1：利用户外活动
营养和饮食学研究院的运动生理学家兼发言人吉姆·怀特（Jim White）说：“在下一个夏季烧烤时，很容易坐在餐桌上吃草，或者整天躺在阴凉处，”从桌旁走走可能会带来比您想象的更多的健康益处。” 当您在外面野餐时，请利用美丽的天气和开放空间。 支架。 玩。 跑来跑去。 至少，环顾四周，享受绿色，而不是午睡：研究表明，观察自然可以减轻压力，并可以减轻焦虑和抑郁的症状。
信用：Monkey Business / Adobe Stock营养和饮食学研究院的运动生理学家兼发言人吉姆·怀特（Jim White）说：“在下一个夏季烧烤时，很容易坐在餐桌上吃草，或者整天躺在阴凉处，”从桌旁走走可能会带来比您想象的更多的健康益处。” 当您在外面野餐时，请利用美丽的天气和开放空间。 支架。 玩。 跑来跑去。 至少，环顾四周，享受绿色，而不是午睡：研究表明，观察自然可以减轻压力，并可以减轻焦虑和抑郁的症状。
健身提示2：站立时社交
饭吃完后，站起来混合。 ACSM RD吉姆·怀特（Jim White）说：“与朋友和家人一起在户外野餐时站着而不是坐着，可以增加能量，增强肌肉，改善姿势并促进新陈代谢。” 怀特建议您通过散步或玩钓钩等轻度活动来放松休息时间。 怀特建议，这在进餐后特别有用，因为轻度运动可以帮助您控制餐后血糖水平。
图片来源：Cuiyan Liu / Stocksy.com饭吃完后，站起来混合。 ACSM RD吉姆·怀特（Jim White）说：“与朋友和家人一起在户外野餐时站着而不是坐着，可以增加能量，增强肌肉，改善姿势并促进新陈代谢。” 怀特建议您通过散步或玩钓钩等轻度活动来放松休息时间。 怀特建议，这在进餐后特别有用，因为轻度运动可以帮助您控制餐后血糖水平。
健身技巧3：四处飞溅
您的烧烤地点有游泳池或湖泊吗？ 上车！ 怀特说：“游泳是一种低影响的全身运动，可以减轻关节和肌肉的压力，同时还能提高耐力，心血管健康和柔韧性。” 如果孩子们想四处飞溅，请指派一名成人担任指定的“水上看守人”，其唯一职责是监视孩子们。 溺水很快发生，因此观察者不应在手机上发短信，阅读或讲话。
图片来源：Olesia Bilkei / Adobe Stock您的烧烤地点有游泳池或湖泊吗？ 上车！ 怀特说：“游泳是一种低影响的全身运动，可以减轻关节和肌肉的压力，同时还能提高耐力，心血管健康和柔韧性。” 如果孩子们想四处飞溅，请指派一名成人担任指定的“水上看守人”，其唯一职责是监视孩子们。 溺水很快发生，因此观察者不应在手机上发短信，阅读或讲话。
健身提示4：玩游戏
怀特开玩笑说：“一些友好的竞争永远不会伤害任何人。” 想想极限飞盘，带水球扔的接力赛，三足赛，豆袋扔，接球和独轮车比赛。 怀特说，虽然它们看起来像是在玩耍，但它却是在锻炼乐趣的同时锻炼各种肌肉群的好方法。 如果您参加的是孩子友善的活动，请多做一些运动，成为孩子们的健康榜样。 怀特说：“这为家庭建立联系，建立信心和团队合作提供了绝佳机会。” 他补充说：“除了帮助您的腰围之外，其中一些简单的后院游戏还可以帮助您提高耐力，柔韧性和心血管健康。”
贷方：aruba2000 / Adobe Stock怀特开玩笑说：“一些友好的竞争永远不会伤害任何人。” 想想极限飞盘，带水球扔的接力赛，三足赛，豆袋扔，接球和独轮车比赛。 怀特说，虽然它们看起来像是在玩耍，但它却是在锻炼乐趣的同时锻炼各种肌肉群的好方法。 如果您参加的是孩子友善的活动，请多做一些运动，成为孩子们的健康榜样。 怀特说：“这为家庭建立联系，建立信心和团队合作提供了绝佳机会。” 他补充说：“除了帮助您的腰围之外，其中一些简单的后院游戏还可以帮助您提高耐力，柔韧性和心血管健康。”
你怎么看？
您会尝试这些更健康的掉期交易吗？ 您在野餐和烧烤期间玩什么游戏？ 有任何食品安全提示使您感到惊讶吗？
图片来源：loooby / iStock / Getty Images您会尝试这些更健康的掉期交易吗？ 您在野餐和烧烤期间玩什么游戏？ 有任何食品安全提示使您感到惊讶吗？
