受伤后，恢复脚踝的运动范围（ROM）非常重要。 脚踝的任何僵硬或肿胀都会影响您的步态（走路的方式），并会影响您的运动。 您的整个运动链可能会受到影响，从而导致膝盖，臀部和背部出现问题。 然而，保持脚踝的运动范围以防止受伤也很重要。 如果脚踝的肌肉太紧或太弱，也会导致受伤。 穿过踝关节的小腿和脚部肌肉的力量或缺乏力量在踝关节运动范围中起作用。
字母表
用脚尖“写”空中的字母。 此运动可在所有运动范围内使踝关节活动，并锻炼受踝关节扭伤或骨折，胫骨夹板和跟腱损伤或紧绷影响的肌肉。 字母练习很容易完成，不需要任何设备。 最好在脚和脚踝悬吊在床或桌子上且小腿仍受支撑的情况下进行此练习。 保持小腿不动，不要将臀部翻滚。 在物理治疗诊所中，可能会指示您作为水上物理治疗的一部分在等速运动机器上或游泳池中进行此练习。
脚踝内翻和外翻
最常见的脚踝受伤是脚踝扭伤。 它可能在跑步或行走在不平坦的表面上，笨拙地降落，甚至只是踩下路缘或穿着过高的脚跟时发生。 踝关节外侧（外侧）有三个主要韧带，最常见的扭伤是ATF（前胫腓韧带）。 通过使用电阻管或Theraband，将其缠绕在涉及的脚上。 以所需的阻力将绑带拉到桌子的边缘。 您也可以越过未受影响的脚，然后将阻力带缠绕在未受影响的脚的外部以产生阻力。 将脚和脚踝悬在表面上，腿伸直，将脚踝向内（倒置）滚动，以防束带的阻力。 这项运动的目标是胫后肌。 将束带缠绕在桌子的另一侧，然后将脚向外滚动（外翻）。 这样可以增强小腿外侧的腓骨肌肉。 反转和外翻都应进行三组，每组10次。
高跟鞋
这项运动可以增强小腿肌肉（腓肠肌）。 脚上的肌肉穿过踝关节，并且在脚跟抬起时也会活跃。 如有必要，请抓住椅子或墙壁保持平衡。 缓慢倾斜脚趾四步，然后缓慢降低脚跟，直到脚跟再次接触地面。 做两组，每组10次重复，直到三组。 坐着就可以做这个运动。 通过弯曲膝盖，可以瞄准单独的小腿肌，即比目鱼肌。
小腿伸展
跟腱绷紧会很痛，并且会限制踝关节ROM。 活动突然增加也可能导致跟腱断裂。 向后退，使腿部受累并保持脚跟着地。 弯曲前膝并向前倾斜，直到小腿和跟腱感到伸直。 您也可以在坐着时使用毛巾，皮带或拉紧绳子拉伸小腿和跟腱。 保持拉伸30秒钟，重复3次。
