无论您是要穿泳衣，短裤还是紧身牛仔裤，修身，修长的双腿都可以帮助您感觉更安全，尤其是在看后视图时。 通过参加专门的饮食和锻炼计划（包括心血管运动和力量训练），减掉脂肪并增加臀部，绳肌和小腿的清晰度和形状。 每周将这些练习纳入您的训练计划两次至三次，然后放心地上海滩。
饮食
步骤1
每周减少3, 500卡路里（或每天500卡路里）的正常所需卡路里摄入量，即可每周减少1磅体重。 您无法找到减少脂肪的方法，但是通过全身减肥可以减少腿后部的脂肪。
第2步
选择营养丰富的低热量食品，例如新鲜水果和蔬菜。 少吃这些食物，而不是含糖和饱和脂肪的食物，以帮助您减少热量摄入。 例如，吃苹果或梨而不是饼干或薯片作为点心，并在午餐时吃新鲜的花园沙拉，而不要吃炸薯条。
第三步
多吃褐色食物，而不是白色食物，例如，全麦面包而不是白面包，糙米比白米多，全麦面食比白面食。 富含纤维的全谷物食品的消化速率要低于白面粉。 这可以减少血糖峰值，并帮助您的身体将食物用作燃料，而不是将其存储为脂肪。
跑
步骤1
每周运行两到三遍。 对于体重135磅的人来说，以6英里/小时的速度奔跑可以在30分钟内燃烧掉400多卡路里的热量。 同时调理一下您的臀部、, 绳肌和小腿。
第2步
跑山。 这将加强和塑造您的腿后部。 每五分钟增加跑步机的倾斜度，持续两到三分钟，以将山坡纳入室内运动。 计划一条跑步路线，让您经常在户外将身体推上山坡。
第三步
结合短跑以使身体保持猜测并燃烧脂肪。 以加速的速度冲刺20到30秒，然后以正常的耐力步伐恢复2到4分钟。 重复此模式六到八个周期，然后冷却五到10分钟。
阔腿深蹲
步骤1
将双脚稍微分开，使其宽度大于与臀部相同的宽度，脚尖朝前。 将手放在臀部上。
第2步
弯曲膝盖时，将臀部朝地面降低。
第三步
大腿与地板平行时停止。 您的膝盖不应伸出脚趾。
步骤4
推动双脚回到站立姿势。 完成三组，每组10到15次重复，以调教和塑造腿筋和臀部。
小腿提高
步骤1
站立时双脚分开与臀部同宽，脚尖指向前方。 将手放在臀部上。
第2步
当脚跟抬离地面时，将脚趾和脚掌往下推，直到脚前部保持平衡。 如有必要，请抓住墙壁或椅子支撑。
第三步
将脚跟放低到地板上，完成一次重复。 总共完成三组，每组10次重复，以雕刻和加强小腿。
小费
喝很多的水。 根据加州大学河滨分校的研究，脱水会促进肌肉分解，从而导致新陈代谢变慢。
警告
在开始新的饮食计划或健身方案之前，请向您的医疗保健提供者咨询。
