肌酸是运动员经常用来获得肌肉的补充剂。 虽然在运动过程中服用肌酸补充剂可增强肌肉，速度和精力，这可能会有所帮助，但肌酸增重和其他副作用也可能发生。
小费
成年人服用肌酸一开始可能会增加约1.5到3.5磅，如果长期服用，则最多会增加6磅的肌肉。 幸运的是，与肌酸有关的体重增加通常是由于肌肉质量而不是身体脂肪的增加以及肌肉中的水分滞留。
肌酸对身体的好处
肌酸被用作增强运动表现和恢复能力的补充剂。 但是，这也是人体中天然发现的一种氨基酸，尤其是在肌肉和大脑中，是由肝脏产生的，根据梅奥诊所的说法。 如果不使用任何补充剂，您的身体自然会利用自身的肌酸为肌肉提供能量。 在剧烈举重或锻炼期间补充它，并补充更多肌酸为肌肉加油可能是有益的。
尽管梅奥诊所表示服用肌酸补充剂可能有助于改善运动时的力量和体能，但尚不清楚支持其对身体其他部位或某些疾病的影响的研究。 已知引起体重增加的主要原因是肌酸水的重量。 话虽这么说，肌酸被认为是安全的，并且对需要增强力量的运动员有潜在的好处。
改善肌肉力量：2018年11月发表在《 营养》 杂志上的一项研究发现，与不服用肌酸的运动员相比，将肌酸补充剂与剧烈训练相结合时，运动员表现出的肌肉力量增加，并且肌肉损伤减少。
2017年2月发表在《 国际运动营养学会杂志》上的 另一项研究在分析低剂量，短期使用肌酸对年轻足球运动员的影响时发现了相似的结果。
肌肉力量的改善可能是由于肌酸的增加，通过磷酸肌酸的形式为肌肉提供了更多的能量，然后产生了磷酸三腺苷或ATP。
在高强度锻炼过程中，肌肉会使用ATP来补充能量。 更多的能量使您可以举起更多或运动更快，从而开始肌肉生长的循环。 这就是为什么肌酸是跑步，骑自行车，篮球，排球和举重等各种运动的运动员普遍欢迎的补充剂的原因。
促进康复：2017年6月发表在 《国际体育协会 》 杂志上的 一项研究显示，肌酸不仅可以为肌肉提供更多的能量来做更多的事情，而且还可以在锻炼或受伤后帮助您的身体恢复健康 。营养 。 在进行大量运动后，锻炼之前或之后服用肌酸可能有助于恢复肌肉。
探寻其他益处：研究人员一直在研究肌酸超出肌肉构建和表现的益处。 关于这一点的证据； 但是，还不清楚。
2017年6月发表在《 国际运动营养学会杂志》上的 研究还回顾了一项研究，发现肌酸补充剂可能潜在地帮助大脑并预防帕金森氏病和亨廷顿氏病等神经退行性疾病。 该研究还回顾了其他研究，研究了肌酸在防止衰老，降低胆固醇和减少肝脏脂肪方面的益处。
但是，在所有这些方面都需要进行更多的研究，以发现肌酸补充剂是否真的可以起到增强肌肉力量的作用。 根据美国国立卫生研究院（NIH）的一项2017年7月研究，肌酸并未减轻亨廷顿氏病患者的症状或改善任何症状。
梅奥诊所还指出，尽管没有足够的证据支持肌酸与改善心脏健康之间的联系，但肌酸作为一种局部用乳霜可能有益于减少男性皮肤皱纹。 需要进一步研究以确定肌酸对健康的进一步益处。
负面副作用：根据Mayo诊所的说法，如果以高剂量或长时间服用，肌酸也可能与负面副作用相关，例如肌肉痉挛，胃痛和脱水。 其他不良副作用可能包括腹泻，头晕，水分滞留和恶心。 但是，通常建议的剂量服用肌酸是安全的。
肌酸和体重增加
肌酸通常与暂时性体重增加有关。 但好消息是肌酸增重通常是由于保水性或肌肉生长的增加，而不是脂肪。 在第一周内，您可能会看到平均肌酸增重约1.5到3.5磅，如果服用更长的时间，则可能会增加多达6磅的肌肉质量。
肌酸增重也可能受到其他因素的影响，包括您的举重或训练强度。 锻炼强度有助于增加肌肉质量。
除了肌肉重量增加外，肌酸水重量也可能增加。 根据《 运动健康 》（ Sports Health） 2018年1月发表的一项研究，肌酸的摄入可能会增加细胞内的水量 。 肌肉水分保留的增加也可能会增加平均肌酸的体重增加。
但是，平均而言，肌酸增重通常不足以使体重增加超过肌肉质量或水的重量。 在2017年8月发表于 《肿瘤学年鉴 》（ Annals of Oncology ）的一项研究中，研究人员检查了肌酸是否会帮助患有厌食症/体重减轻综合症的癌症患者增加体重。 他们发现; 但是，这并没有帮助患者比安慰剂增加更多的体重。
正确使用肌酸
在开始寻找最佳肌酸粉或补充剂之前，请记住，肌酸可以天然存在于某些食品中，例如红肉和海鲜。 一磅牛肉或三文鱼可以为您提供1至2克肌酸，您也可以在金枪鱼中找到它，而在牛奶中也可以找到它。
但是，如果您希望在饮食中额外增加最佳肌酸粉，那么您可以从多种饮食中找到肌酸。 这些包括胶囊，咀嚼片，粉末，能量饮料和酒吧。
肌酸最常见的类型是肌酸一水合物。 虽然还有其他类型的肌酸，例如盐酸肌酸，液体肌酸和肌酸乙酯，但最好的肌酸粉被广泛认为是肌酸一水合物。 它是使用最广泛的工具，被认为是最安全的工具之一，可以在商店和在线的各种产品和粉末中找到。
根据MedlinePlus的说法，重要的是要服用被认为安全的适当剂量的肌酸。 对于成年人来说，每天服用25克肌酸剂量长达两周被认为是安全的。 在较低剂量下，肌酸服用长达18个月应该是安全的，并且每天低于10克剂量服用可能长达5年是安全的。
但是，克利夫兰诊所指出，尽管许多运动员都服用肌酸补充剂，但美国食品药品监督管理局（FDA）并未对营养补充剂进行监管，肌酸的长期作用仍然未知。 服用肌酸之前，与您的医生讨论补充计划可能会有所帮助。
