背部和二头肌锻炼

大多数背部锻炼都需要您将举起的重量拉向身体。这样做会合并您的二头肌。这使得举重运动员在同一天锻炼背部和二头肌非常普遍。如果要开始背部和二头肌锻炼，请计划每周执行一次此锻炼。这样可以让您的背部和二头肌肌肉恢复正常，并变得更大，更强壮。

肌肉发达的男性背部。

暖身

进行重量训练之前，请务必热身。热身有助于防止受伤，并使您的肌肉具有最大的柔韧性，因此每一个代表都可以完美地表现出来。轻轻慢跑5至10分钟即可开始热身。接下来，执行动态拉伸。动态拉伸通常在移动时进行，保持两秒钟，然后重复10到15次。在锻炼结束时进行静态拉伸，以冷静下来以获得最佳效果。静态拉伸通常是在保持静止的状态下进行的，并保持20到30秒。

宽握上拉

宽握上拉针对您的经纬度，中背部和二头肌。这是一种非常有效的复合练习，可以增加这些区域的大小和强度。握住上拉杆，手掌朝外，手臂与肩同宽。呼气并慢慢将躯干向上拉，直到胸部几乎碰到杠铃为止。通过鼻子吸气，并慢慢降低躯干，直到拉紧腿部。进行三组10到12次重复，每组之间休息60秒。以接近完美的形式执行每个代表。

硬拉

硬拉是一种非常有效的复合运动。它的目标是您的陷阱，中背，下背部，二头肌，臀部和腿筋。站立在杠铃上，双脚分开与肩同宽，脚尖指向前方。保持背部挺直，弯曲膝盖，抓住杠铃，一只手掌朝前，另一只手掌朝外。降低臀部，直到大腿与地板平行。向前看，通过嘴呼气，并通过站起来慢慢增加体重。在整个电梯过程中，请保持核心紧张。通过鼻子吸气，然后将体重慢慢降低至初始位置。重复三组，每组八到十次，每组之间要休息60秒。使用可以使您以接近完美的形式进行演奏的砝码。

弯腰哑铃行

弯腰的哑铃排瞄准您的肩膀，膝部，中背部和二头肌。将哑铃放在平板凳的两侧。将左腿放在长凳上，并在躯干上弯曲。用右手握住重量，手掌朝向躯干。收缩您的背部肌肉，通过嘴呼气，将重物拉向躯干，直到重物几乎接触到它。通过鼻子吸气，然后将体重慢慢降低至初始位置。立即用长凳上的另一只腿和另一只手臂拉哑铃来进行锻炼。重复三组，每组10到12次重复，每组之间休息60秒。使用可以使您以接近完美的形式进行演奏的砝码。

EZ酒吧卷曲

在进行上述背部锻炼时，二头肌是正在工作的次要肌肉群。这意味着后背正在做更多的工作。在锻炼结束时进行二头肌隔离锻炼，以适应缺乏刺激的情况。 EZ棒卷曲可隔离您的二头肌。在增加尺寸和强度方面非常有效。站直，双脚分开与肩同宽，并在腰部附近握住EZ杠。由于杆的形状，您的手掌应向前并稍微向内弯曲。通过嘴呼气，收缩二头肌，将重量拉向躯干。抬起杠铃，直到达到肩膀水平。通过鼻子吸气，然后将体重慢慢降低至初始位置。重复三组，每组10到12次，每组之间休息60秒。使用可以使您以接近完美的形式进行演奏的砝码。