芭蕾舞演员在表演时必须表现出令人难以置信的灵活性。 他们必须看起来好像毫不费力地向观众移动。 当您刚从芭蕾舞开始时，请慢慢地进行伸展运动，但不要跳过它们-这是您训练中最重要的方面之一。
芭蕾舞专用伸展运动
您在芭蕾中所做的动作需要臀部，腿部肌肉，脚踝，脊柱和肩膀有很大的柔韧性。 舞者倾向于用下半身摆出姿势，因为很多芭蕾舞是在脚尖被指出的情况下进行的。
对于初学者来说，您需要做的大部分伸展运动都围绕着使您的臀部和腿部肌肉准备好进行芭蕾舞运动。 具体来说，您需要练习绳肌的伸展运动，这通常会特别紧，并且伸展运动可以使您的臀部转弯。
适当伸展
尽管您需要不断地提高灵活性，但是绝对不要将其推得太高。 伸展运动会在肌肉和腱上产生很大的张力，从而将肌肉连接到骨骼。 过度伸展，可能会损坏这些组织。
伸展时，一直走到感到不舒服为止，但如果感到疼痛则停下来。 伸展运动可以减少受伤的风险，而不会造成伤害。
鸽子伸展带出
这种鸽子的伸展变化可以帮助您将脚趾向外张开。
如何：从俯卧撑的顶部开始。 弯曲一条腿，将膝盖朝胸部。 将那条腿降低到膝盖弯曲外侧的地板上。 将所有重量都放在那只腿上，并高高坐在另一只腿后面。
将后腿的脚趾向侧面倾斜，练习脚趾向外。
侧裂
练习这种困难的伸展动作，将双腿伸直到侧面。
作法：双腿伸直坐在地板上，并尽量向一侧伸展。 尝试使双腿朝向相反的方向。 然后，尽可能向前倾斜。 慢慢拉伸，直到感觉舒适为止。
前向拆分
练习以分开的姿势，一只腿在前面，另一只腿在后面。
作法：开始跪在一个膝盖上，另一只脚放在您的面前。 您的两个膝盖都应成90度角。 将前腿向前伸直，直到膝盖伸直，并将脚后跟放在地面上。 向前倾斜并伸展前腿。
然后，将后腿伸直，使您处于分叉位置的开始，一只腿伸直，另一只腿伸直。 这对您来说可能是足够的舒展，但如果没有，请尽可能缓慢地向下倾斜。
肩旋转
通过基本的肩膀拉伸使上身保持松弛。
作法：抓住毛巾或橡皮筋的末端。 您的手应相距三英尺或更多。 伸直双臂抓住它。 保持手臂伸直，将手臂伸到头顶上方和后面，并尽可能地向后退。
Barre Ham绳肌拉伸
使用芭蕾舞棒一次伸展双腿。
作法：站在芭蕾芭蕾前，离手臂一臂之遥。 抬起一条腿，膝盖伸直伸到一侧。 将脚跟放在横杆上，并笔直站立。 您可以通过向一侧弯曲并在头上将另一只手臂伸到巴里的腿上来增加拉伸力。
腿筋伸展坐姿
这是一个简单的拉伸，使您可以同时拉伸两个both绳肌。
作法：双腿伸直在地前坐在地面上。 上半身向前倾斜并伸向双脚，保持膝盖笔直。 尽可能伸直身体，直到感觉到双腿后部有拉力。
扭膝袜
伸展您的臀部，并在此伸展中练习上身扭转。
作法：以蝴蝶姿势坐在地上，双脚互相接触，并跪在一边。 在膝盖外侧抬起一条腿，将其拉向您的胃。 将另一条腿平放在地面上。
当您拉入时，尝试将所握住的腿的脚放在另一条腿的外侧。现在，朝着所握腿的方向扭转肩膀。 保持腿部闭合，并尽可能扭曲整个脊柱，包括头部。 然后，回到中心并切换侧面。
蝴蝶
练习用这种基本的伸展动作将双腿伸开。
作法：屈膝坐在地上。 一起触摸脚底。 让您的膝盖尽可能地向一侧下降。 此时，您的臀部应该会感到轻微的拉伸。 向前倾斜并用肘部将膝盖向下压向地面，以增加拉伸力。
