豆类是健康食品，其中包含您每天需要消耗的各种必需营养素。 不幸的是，由于副作用，许多人避免食用豆类。 食用豆类后，由于这些植物富含可发酵的碳水化合物，因此可能会出现胃痛，腹胀，气体和抽筋。
豆类营养成分
豆类是豆类家族的一部分，豆类包括鹰嘴豆，小扁豆和各种其他食品。 通常食用的豆包括蚕豆，大豆，绿豆，绿豆，芸豆，利马豆，斑豆和黄油豆。 鉴于您可以选择多种豆类，因此豆类营养成分存在很大差异。
与其他基于植物的产品相比，所有豆类都是蛋白质的良好来源。 尽管它们以蛋白质含量而闻名，但这种大量营养素仅占豆类的20％至45％。 豆类主要是碳水化合物，碳水化合物含量高达60％。 但是，这种碳水化合物的含量包括可溶性和不溶性纤维，它们可占豆类的37％。
除大豆外，豆类脂肪含量低。 幸运的是，它们的脂肪含量通常由健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪组成。
豆还富含微量营养素。 它们含有复合维生素B和多种矿物质，包括锌，铁，钙，硒，磷，铜，钾，镁和铬。 它们还包含多种有益的生物活性化合物，例如植物化学物质和其他抗氧化剂。 您甚至可以通过食用豆芽来进一步增加豆类的营养价值。
毒素，豆类和消化问题
许多人遇到豆类和消化问题。 对于某些人来说，这是由于某些豆类中存在天然毒素所致。 这些毒素大多数仅在生豆时才存在，否则只会影响食用过量豆的人。
例如，芸豆含有凝集素（一种轻度毒素）。 如果您没有彻底煮熟四季豆，您可能会发现自己患有各种胃肠道问题，包括胃痛，恶心和呕吐。 下次您食用芸豆和胃痉挛时，请考虑如何准备食物。 彻底煮熟的豆子和预煮的罐装豆子不会给您任何肠胃问题。
包含凝集素的其他豆包括蚕豆和红花菜豆。 大豆含有另一种毒素，称为胰蛋白酶抑制剂。 与凝集素一样，彻底煮熟的大豆中的胰蛋白酶抑制剂也会消失。
碳水化合物吸收不良和豆类消化
由于这些食物所含的碳水化合物类型，大多数人会遇到豆类消化问题。 根据《 国际食品研究杂志》 2015年1月的一项 研究 ，豆类含有两种可能会给您带来肠道问题的碳水化合物：难消化的淀粉和低聚半乳糖。 这两种都是纤维类型，起着益生元的作用。
益生元通常是支持肠道微生物组活动和生长的健康食品。 它们尤其能够帮助某些类型的有益细菌（如乳酸菌和双歧杆菌）在胃肠道内扩散。 《 国际食品研究杂志》的 研究报告称，食用低聚半乳糖还可以增加钙的吸收，减少炎症和改善免疫系统功能。
但是，许多人对可发酵碳水化合物的消费很敏感。 这些人通常必须避免食用可发酵的低聚糖，二糖，单糖和多元醇的食物。 在某些情况下，人们可能只对一种可发酵碳水化合物做出反应。 这就是为什么您可能会吃豆类并出现胃痛的原因，但是您可以毫无问题地食用赤藓糖醇或木糖醇等甜味剂（多元醇）。
豆类消化困难的人通常会与几乎每种类型的豆类发生挣扎。 几乎所有豆类都被认为含有高含量的可发酵寡糖。 但是，这些可发酵碳水化合物的量在豆子之间确实有所不同。
2017年2月在 《胃肠病学和肝病学杂志》上进行的 一项研究报告说，红芸豆的低聚糖含量极高，每标准3盎司（86克）份中约含1.9克此类碳水化合物。 相比之下，罐装四季豆的低聚糖含量较低（每份约0.4克）。
但是，罐装小扁豆和红色小扁豆是被研究的仅有的两种豆类，其可发酵碳水化合物的含量极低（每份分类为0.2克或更少）。
不会产生气体的豆类
除了扁豆罐头和红扁豆罐头外，还有其他豆类不会引起胃胀气，胃痛或其他与消化有关的副作用。 《 胃肠病学和肝病学杂志 》中的同一项研究发现，豆芽中所有豆类和豆类产品中可发酵的碳水化合物最少。 豆芽通常与未发芽的豆制品一样富含营养和有益的生物活性化合物。
根据《 美国临床营养杂志》 2014年7月的一项研究 ， 这可以帮助减少豆类中的可发酵寡糖达76％。 在pH值更高的水中煮豆或发酵豆可以进一步降低其寡糖含量。
如果这些策略不能解决与您的bean有关的消化问题，请记住，bean可能彼此之间非常不同。 不幸的是，这意味着这些策略的有效性也将有所不同。
2019年1月在《 国际食品科学与营养杂志》上进行的 一项研究发现，浸泡小扁豆和蚕豆只能将寡糖含量降低约10％。 相反，鹰嘴豆等豆类中的低聚糖含量减少了40％。 这意味着您可能需要先尝试吃不同的豆类以及不同的减少低聚糖的策略，然后再找到不会引起胃肠道疾病的类型。
