仰卧起坐是一种有益于腹部和臀部屈肌的有力，动态运动，但它们常常引起一些人背痛的不良说唱。 仰卧起坐是一种有趣而安全的锻炼方法，它可以增加您的日常活动。
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仰卧起坐，仰卧并固定双脚。 双手放在头后面，抬起躯干； 然后返回起始位置。
正确的仰卧起坐技术
仰卧起坐用腹肌将身体从地面上滚下来，臀部屈肌完成整个动作。 这是一项伟大的核心练习 ，只需很少或不需要任何设备即可完成。
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躺在地板或长凳上。 弯曲膝盖，将脚钩在安全的支撑物或悬垂物下。 ExRx.net建议，如果您没有支撑架可以将脚钩在下面，请让伴侣在仰卧起坐时握住脚。
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将您的手放在脖子的侧面或后面。
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弯曲臀部和腰部，以使身体抬离地面或长凳。
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降低身体回到初始位置。
每次重复训练后，一定要将你的上背部降低到地面 。 如果您不这样做，您的腹肌只会达到等轴测收缩，这是指肌肉收紧而没有任何运动。
为了减轻下背部的压力， 请将其压入地面，并将您的躯干和脊椎保持为C形。 有些人在仰卧起坐时会塞住脖子，但是如果您不舒服，请通过保持胸骨和下巴之间的空间使颈椎保持中立。
：改善姿势的最快方法是什么？
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加权仰卧起坐变化
加权仰卧起坐是标准仰卧起坐更具挑战性的变化。 为避免受伤，请确保在整个机芯中保持适当的姿势。 如果您无法保持正确的姿势，请减轻体重或减少重复动作，或者返回更容易的仰卧起坐姿势。
- 屈膝弯曲，双脚钩在支架下或被伴侣握住，仰卧。
- 握住脖子后面的重量板。
- 弯曲臀部和腰部，将身体抬离膝盖。
- 将您的身体放低到起始位置，确保上背部完全回到地面。
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通过在倾斜的长凳上进行仰卧起坐，可以使这项运动更具挑战性。 这会使您的脚抬起头顶，并在进行运动时增加阻力。
另外， 下降凳可以使运动更加轻松。 在整个练习中保持相同的形式。
仰卧起坐期间针对的肌肉
仰卧起坐时主要针对的肌肉是上，下 腹直肌 。 这些是腹肌中心线两侧的肌肉。 当您向上滚动时，它们会弯曲脊椎。
仰卧起坐时，其他几条肌肉也可以起到 协同作用， 以协助腹直肌，包括腹部两侧的 斜肌 。 有助于髋关节屈曲的四块肌肉也被激活： 肌 ， 肌 肌腱 张量 ， 筋膜筋膜 和 股直肌 。 因为您从膝盖和臀部弯曲开始，所以不使用 短肌 ， 果胶 和 内收肌长屈肌 。
最后，在锻炼过程中，一条肌肉可作为稳定肌肉来稳定身体。 那个肌肉是 小腿前胫骨的前 部。 在仰卧起坐时，这块肌肉收缩，但不会随着躯干的升高而运动。
仰卧起坐期间的腰痛
有些人在做仰卧起坐或抬腿等运动时会感到背部疼痛。 这可能是肌肉无力引起的。
仰卧起坐时， 腰肌会 拉动腰椎。 ExRx.net建议，腹肌应保护和稳定脊椎，但是如果这些肌肉不够强壮，则腰椎会过度伸展，从而导致受伤或背痛 。
仰卧起坐时可能增加受伤机会的其他因素包括运动前的热身不足和使用不良的姿势。 例如，在抬高身体时猛打脖子可能会给脊柱施加额外的压力 。 如果您只是开始进行例行锻炼，则在尝试进行全范围运动之前，先增强核心力量，然后逐渐仰卧起坐。
警告
开始任何运动计划之前，请咨询您的医生。 如果您已经背痛，请避免仰卧起坐或进行其他痛苦的运动。 如果仰卧起坐时感到疼痛，请立即停止并咨询医疗专家。
替代性核心练习
例如，从curl-up开始 。 这类似于紧缩，有一些区别。 不要弯曲两个膝盖，而只弯曲一个膝盖并保持另一根笔直。
用您的手支撑您的下背部，而不要将它们放在头后面。 然后，只需将头和肩膀抬起离地板几英寸的距离即可卷曲。
另一种选择是侧桥 。 躺着，肘部在肩膀下，膝盖弯曲； 然后抬起臀部，直到躯干成一直线为止。 放低腰部以完成代表。 在每一侧做相等的数字。
鸟狗运动专注于您的背部肌肉。 从双手和膝盖开始。 举起一只手臂和另一只腿，然后在另一侧重复。 与所有练习一样，如果这很痛苦，请停止练习。
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正确的形式对于从任何锻炼中获得最大收益并避免受伤至关重要。 如果您不确定自己的形式或进行完整的仰卧起坐的良好进展，请考虑咨询私人教练以帮助您制定锻炼计划。
