举重运动专注于改善下蹲，卧推和硬拉以提高比赛水平。 这需要力量和技术精通。 举重锻炼包括训练每个举重运动员，而不是专注于身体部位。 有些程序让您在同一锻炼中训练所有三个升降机，另一些程序则将单个锻炼用于一个升降机。 如果您不熟悉动力提升，那么一个基础程序应着重于这三个举升机的频繁实践。 开始任何运动计划之前，请咨询医疗保健专家。
起始强度
起始力量计划是一个初学者的计划，着重于深蹲和卧推的频繁练习。 您每周训练3次深蹲和卧推训练。 由于硬拉的压力及其在您的下背部造成的疲劳，硬拉的训练频率较低，通常与另一次提拉交替进行。 经常进行深蹲和卧推训练，可以增强力量并改善技术，同时获得肌肉。 音量低，每次练习通常不超过三组，每组重复五次。
线性周期
线性周期化是一种训练方法，从大量，低强度的训练开始。 在数周或数月的时间内，您可以减少每组的重复次数并增加训练权重。 周期周期（可长达6到12周）的目标是在训练周期结束时在下蹲，卧推或硬拉上创造新的个人记录。 周期的长短将根据您的目标和经历而变化。 有经验的运动员倾向于更长的训练周期。 这类计划适合初学者和中级运动员。
iko子
Sheiko例程是俄罗斯教练Boris Sheiko设计的举重例程。 这些计划涉及大量培训和中等至高强度的培训。 主要练习的权重通常是一次重复训练的最大权重的80％至85％，但在特殊训练周期中，权重可能会增加到90％或95％。 这些程序还具有非常具体的帮助工作，例如弓步和背部锻炼，以提高灵活性并提高您从训练量中恢复的能力。 这些程序不适用于初学者，并且建议中级起重器稍微降低其训练强度，直到您可以忍受训练量为止。
西边
Westside杠铃系统是最复杂的训练方法，需要对各种练习和关键的自我评估有透彻的工作知识。 该程序基于您的深蹲和卧推的动态和最大努力天数。 在充满活力的日子里，您的目标是爆炸地移动重量，而在最大努力的日子里，您要承受极限重量以下的压力。 您的练习会定期轮换，并且您必须仔细选择允许自己进步的练习。 诸如腿筋和三头肌锻炼之类的协助工作也取决于您，因此您需要知道自己在做什么以最大程度地利用每次培训课程。
