不坐的六块腹肌练习

虽然仰卧起坐曾经是建造六块腹肌的必经之路，但我们现在都知道，仰卧起坐或仰卧起坐不会给您所追求的塑形腹部。 一包六包是清洁饮食，低体脂和专心训练的结果，其中包括有氧运动和力量训练。

一顿六包是清洁饮食，低体脂肪和艰苦训练的结果。 图片来源：Dziggyfoto / iStock / GettyImages

在核心训练结束时，老式的仰卧起坐可能是一个不错的“修整器”，但不良的姿势通常只会导致脖子酸痛。 取而代之的是通过动态稳定动作来发挥核心作用。 通过让更多的肌肉群保持平衡和运动，您可以燃烧更多的卡路里并建立一个稳定的中枢，这正是您在做任何事情时都需要增强的力量。

在下面的所有练习中，以您希望身体成长的方式训练您的身体。 想长而瘦吗？ 与每个代表进一步伸展。

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动作1：扭腿

将双腿并拢挤压两次，然后将其抬高两次，并左右交替。 图片提供：Jason Wimberly

1. 仰卧，将手臂向两侧伸展，以舒适的弯曲角度将双腿抬至天花板。
2. 将它们保持在一起，将它们降低到尽可能低的高度，以减少两次计数。
3. 提出两个要点。 回到中心时呼气，积极将腹部按钮拉入下背部。
4. 放到左侧并重复。 扭曲时，请确保将上半身放在地板上。

代表：每侧15到20

移动2：侧板

握住侧板30到60秒，然后重复三到五组。 图片提供：Jason Wimberly

首先，木板是具有挑战性的，将它们放在您的身旁意味着与地板只有两个接触点，从而创造了更多的乐趣，并且向前摆动。

1. 将您的手直接放在肩膀下方，同时保持身体成一直线，并在您的臀部抬离地面时用高手伸向天空。
2. 保持姿势30到60秒。

重复次数： 3至5轮

动作3：伸手去拿

抬起膝盖以迎接肘部。 图片提供：Jason Wimberly

1. 是时候整理那块侧板了：伸展上腿时，将上臂伸展到上方。
2. 长时间伸展并保持平衡时，感觉身体的侧面有轻微的拱形。
3. 肘部伸入后，深呼吸时将膝盖向上拉。
4. 一路延长开销。

代表：每侧15到20

动作4：穿刺针

从您的高木板，身体下方的每个上臂伸向后面的墙。 图片提供：Jason Wimberly

1. 呆在高高的木板上，再次将上臂伸向天空。
2. 保持髋部就位，在呼气和收缩中心时，将手臂穿过身体并穿到身体下方，到达您身后的墙。
3. 延伸回顶部。

代表：每侧15到20

动作5：降低

呼气时，将您的上肢肘部弯曲并垂至下肢。 图片提供：Jason Wimberly

1. 将我们的侧板放到肘部。
2. 离开地面后，将头顶手放在头后，保持肘部宽阔。
3. 呼气时将上肢肘部弯曲并完全放到下肢手中，返回到起始位置。

代表：每侧15到20

动作6：派克变化

提起臀部的同时拉紧腰带，保持双腿伸直。 图片提供：Jason Wimberly

1. 使用放置在胫骨中部的中型稳定球，将双手放在肩膀下方，找到高木板位置。
2. 保持双腿伸直，呼气时将臀部向天空抬起，同时拉入腰带。
3. 到达长矛顶端后，按住两到三秒钟，然后返回到起始位置。

代表：每侧15到20

小费

通过在长矛顶部一次将一只脚从球上抬起来测试这种平衡。 伸展时，将腿向后伸直并交替放置。