虽然仰卧起坐曾经是建造六块腹肌的必经之路,但我们现在都知道,仰卧起坐或仰卧起坐不会给您所追求的塑形腹部。 一包六包是清洁饮食,低体脂和专心训练的结果,其中包括有氧运动和力量训练。
在核心训练结束时,老式的仰卧起坐可能是一个不错的“修整器”,但不良的姿势通常只会导致脖子酸痛。 取而代之的是通过动态稳定动作来发挥核心作用。 通过让更多的肌肉群保持平衡和运动,您可以燃烧更多的卡路里并建立一个稳定的中枢,这正是您在做任何事情时都需要增强的力量。
在下面的所有练习中,以您希望身体成长的方式训练您的身体。 想长而瘦吗? 与每个代表进一步伸展。
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动作1:扭腿
- 仰卧,将手臂向两侧伸展,以舒适的弯曲角度将双腿抬至天花板。
- 将它们保持在一起,将它们降低到尽可能低的高度,以减少两次计数。
- 提出两个要点。 回到中心时呼气,积极将腹部按钮拉入下背部。
- 放到左侧并重复。 扭曲时,请确保将上半身放在地板上。
代表:每侧15到20
移动2:侧板
首先,木板是具有挑战性的,将它们放在您的身旁意味着与地板只有两个接触点,从而创造了更多的乐趣,并且向前摆动。
- 将您的手直接放在肩膀下方,同时保持身体成一直线,并在您的臀部抬离地面时用高手伸向天空。
- 保持姿势30到60秒。
重复次数: 3至5轮
动作3:伸手去拿
- 是时候整理那块侧板了:伸展上腿时,将上臂伸展到上方。
- 长时间伸展并保持平衡时,感觉身体的侧面有轻微的拱形。
- 肘部伸入后,深呼吸时将膝盖向上拉。
- 一路延长开销。
代表:每侧15到20
动作4:穿刺针
- 呆在高高的木板上,再次将上臂伸向天空。
- 保持髋部就位,在呼气和收缩中心时,将手臂穿过身体并穿到身体下方,到达您身后的墙。
- 延伸回顶部。
代表:每侧15到20
动作5:降低
- 将我们的侧板放到肘部。
- 离开地面后,将头顶手放在头后,保持肘部宽阔。
- 呼气时将上肢肘部弯曲并完全放到下肢手中,返回到起始位置。
代表:每侧15到20
动作6:派克变化
- 使用放置在胫骨中部的中型稳定球,将双手放在肩膀下方,找到高木板位置。
- 保持双腿伸直,呼气时将臀部向天空抬起,同时拉入腰带。
- 到达长矛顶端后,按住两到三秒钟,然后返回到起始位置。
代表:每侧15到20
小费
通过在长矛顶部一次将一只脚从球上抬起来测试这种平衡。 伸展时,将腿向后伸直并交替放置。