在不举重的情况下获得肌肉质量。 有许多促进肌肉质量增加的体重锻炼，包括“俯卧撑”。
它具有足够的变化性，可以满足任何想要锻炼肌肉的人，而又不会因每天的相同旧锻炼而感到无聊。 对上半身和下半身进行一系列的体重锻炼，将有助于从头到脚建立肌肉质量。 或视情况从脖子到脚踝。
1.俯卧撑变化
进行俯卧撑各种变化。 俯卧撑可增强胸部，肩膀和三头肌的肌肉大小和力量。 从常规的俯卧撑开始。 正常，表示您在上下移动时身体处于木板位置。
如果这太难了，那就从膝盖俯卧撑开始。 有俯卧撑和俯卧撑，它们都可以在胸肌的不同部位工作。 过渡到狭窄的握力和宽握的俯卧撑，主要锻炼肱三头肌。 而且，如果您不想全身心投入，请尝试将墙壁抬起。
2.做上拉锻炼
进行引体向上锻炼背部，前臂和二头肌肌肉。 在此运动中使用全方位运动以增加被吸收的肌肉量。 从手臂一直延伸到头顶，抓紧杠铃，然后将自己抬起，直到下巴与手或杠铃齐平。
ACE Fitness建议您在双脚离开地面时将一只腿越过另一只腿，以保持稳定并支撑腹部。 如果您不能进行引体向上，请进行负引体向上，这需要大便或运动伙伴来执行。
3.做浸
进行卧推。 进行俯卧运动时，必须使用一个或两个长凳或两个坚固的椅子。 蘸水是一种有效的复合运动，因为您可以抬高整个体重。 进行浸入时，请使用完全延伸。
对于更简单的版本，请在楼梯着陆的第一步或第二步中将手放在您的身后，然后将脚放在地板上。 布莱恩·麦克体育教练说，俯卧很好地适合巡回训练。
4.深蹲体重
使用多种体重下蹲动作。 深蹲变化形成四头肌，臀大肌和腿筋。 以最佳形式进行常规下蹲，以获得最大的结果。 始终支撑自己，这意味着收紧腹部，就像要受到猛打一样。
向后移动臀部时，弯曲膝盖并开始下降。 放低直到膝盖与地板平行。 用脚推入地板，抬起自己到起始位置。 一旦掌握了基本的下蹲，就可以尝试相扑下蹲，稳定球下蹲和下蹲跳。
5.扩展和提高
做基本的背部伸展，以增强您的下背部。 当您可以连续进行15次重复时，请前进至长笛火腿加注。 对于腹部，开始进行基本的仰卧起坐和仰卧起坐。 自己的体重进行核心锻炼会在腹肌和下背部形成肌肉。
