二头肌锻炼通常涉及举重哑铃或杠铃或在缆绳运动器械上举起重物。 尽管这些锻炼对于上臂肌肉的健美锻炼非常有效，但对手腕却有些危险。 如果您的手腕不好-无论是由于受伤还是医疗状况-都应采用二头肌锻炼程序，并通过手腕进行一些轻松的锻炼。
锤卷发
锤子卷曲在手腕上比较容易，因为它们使手腕在整个运动过程中保持中立位置。 两只手抓住哑铃，将自己置于坐姿或站立姿势。 让手臂垂在两侧，手掌朝向大腿内侧。 保持背部挺直，弯曲左肘，将哑铃向肩膀卷曲。 肘部达到45度角后，将重物放回起始位置。 用右臂重复锤弯曲。 继续交替使用手臂，直到完成重复。 在整个锻炼过程中，手腕应保持中立，面向身体。
反向卷发
反向哑铃弯举和杠铃弯举与传统的二头肌弯举相似，但是它们需要一个前旋握法而不是一个平卧握法。 有了这种握力，您的手腕在锻炼过程中不太可能过度伸展。 双手握哑铃或双手握杠铃，让手臂垂在身体前。 您的手掌应该面对大腿的前部。 保持背部和肩膀固定不动，弯曲两个肘部并将哑铃卷曲至与肩膀齐平。 在完全收缩的位置，您的手掌应背对身体。 保持收缩片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 在锻炼过程中，请勿让手腕弯曲。
引体向上和引体向上
尽管它们最终需要相同的运动类型，但引体向上和引体向上在手的放置方面有所不同。 当手掌朝下时，通过俯身握法进行向上抬起；当手掌面对您时，通过俯卧握法进行上拉；而当手掌彼此面对时，则采用半弯曲握法进行上拉。 如果您的手腕不好，请选择中型平行握式引体向上器，与传统的引体向上器相比，其对腕部，肘部和肩膀的压力要小得多。 对于此位置，您的手掌彼此面对且相距约22至24英寸。 对于腕部不好的人来说，狭窄的俯卧撑引体向上器也是一种很好的二头肌锻炼方法，因为通常所需的握力在腕部上非常容易。 在此位置，手掌相距约4至6英寸，手掌朝下。 如果您的手腕较弱，则辅助上拉是另一种选择。 使用辅助机器，该机器需要您站立在杠铃上或跪在平台上以减轻一些重量。 如果没有可用的辅助机器，请使用培训伙伴来抬起脚并握住它们。
提示
几乎所有的二头肌锻炼都至少会在腕部上施加少量压力。 尽管某些运动在手腕上比其他运动要容易一些，但在进行任何类型的二头肌锻炼时，可以遵循多种安全提示，以避免手腕受伤。 避免使用对您来说太重的重量。 当您开始举重程序时，请从减轻重量开始，逐步增加重量。 在所有练习中，从肘部到指关节都要保持一条直线。 在锻炼过程中，请勿使腕部弯曲，因为这会使脆弱的肌肉和韧带承受过度的压力。
