饮食在健康中起着关键作用，这已经不是什么秘密了，饮食的质量可以使您感到筋疲力尽，疲倦，面临疾病的风险与长期充满活力，快乐且步履正常的感觉有所不同，健康生活。 地中海饮食注重健康的脂肪和未经加工的食物，具有多种营养和健康益处，并提供了一种灵活且易于遵循的保持健康的方式。 它融合了每个食品类别的健康食品，因此您可以在吃自己喜欢的营养美食时轻松坚持饮食。
地中海饮食与健康
遵循地中海饮食，有助于您的腰围和整体健康。 它可以降低罹患心血管疾病的风险，并保护您免受2型糖尿病的侵扰，您可以在饮食中食用的食物（例如水果，蔬菜和全谷类食品）也可以帮助您保持健康的体重。 随着年龄的增长，地中海饮食也使您头脑敏锐。 随着年龄的增长，许多人的认知功能会下降，包括学习，记忆和解决问题的能力。 哈佛医学院解释说，但是遵循地中海饮食的人往往会出现较慢的认知能力下降。 最重要的是：遵循地中海饮食习惯，可以随着年龄的增长保持身心健康，从而可以保持您所享受的健康，积极的生活方式。
营养水果和蔬菜
水果和蔬菜是地中海饮食的基础，您每天将吃7至10份食物。 这些食物的热量相对较低，因此可以在热量控制的饮食中很好地工作，并提供全面健康所需的必要营养素，例如维生素C，维生素A和镁。 根据莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）的研究，多吃水果和蔬菜不仅可以降低患心血管疾病的风险，而且还可以随着年龄的增长而使骨骼保持强壮。
满足您的日常需求。 捡起像羽衣甘蓝，西兰花，生菜，菠菜和球芽甘蓝等深绿色蔬菜，再加上芒果，橙子，红辣椒，胡萝卜，草莓和西瓜等橙色和红色农产品。 加上蘑菇等白色农产品，再加上葡萄，蓝莓，黑莓，李子和茄子等紫色和蓝色食品，可以增加更多品种。
健康全谷物
全谷类食品也是地中海饮食的重要组成部分。 与像白面粉那样的精制谷物去除了营养密集的胚芽和麸皮不同，全谷物就是整个谷物。 富含全谷物的饮食可降低2型糖尿病的风险，并预防心脏病。 全谷类食品还可以帮助您获得更多的纤维，一种可以抵抗便秘的营养物质，可以帮助您饭后感到满足。
寻找100％全麦或100％全麦面包，面食和蒸粗麦粉作为全谷物的来源，或者获取糙米，小麦浆果，燕麦片，燕麦片，燕麦或藜麦。 通过试验其他全谷物（例如a菜或freekeh）来获得更多创意。 避免使用精制面粉制成的白面包，面食和其他食物-包括由全麦和精制面粉混合制成的“小麦”面包。
营养丰富的豆类和豆类
豆类和豆类也构成地中海饮食的重要组成部分，它们应该成为您饮食计划中的日常组成部分。 像水果，蔬菜和全谷物一样，豆类和豆类也是纤维的重要来源。 它们还富含蛋白质，您的身体可以用来维持强壮的肌肉，支持免疫系统并促进新细胞的生长。 豆类和豆类的血糖指数往往较低，这意味着它们对血糖具有微妙而持续的影响。 吃低血糖指数的食物有助于防止血糖水平的快速变化，否则会引起饥饿感。
当您遵循地中海饮食习惯时，可以购买各种豆类，包括黑豆，芸豆和大豆，以及红色，绿色或黑色小扁豆。 花生和豌豆还可以帮助您增加日常豆类摄入量。
坚果和种子
坚果和种子可能含有大量卡路里，但值得进行热量投资。 它们富含膳食纤维和蛋白质，以及健康的脂肪。 亚麻籽，奇亚籽和核桃由于其omega-3脂肪酸含量特别丰富。 您的身体无法制造omega-3，因此它们需要构成饮食的一部分，它们对于健康的大脑功能以及心血管健康至关重要。
吃少量坚果-大约四分之一杯或一盎司-作为健康的零食，或者在燕麦片或冰沙中添加亚麻籽或正大果。 购买生或干烤的杏仁，核桃，开心果，山核桃，巴西坚果，南瓜籽或向日葵种子，以及嘉，亚麻籽或西瓜种子。 避免使用油烤品种，因为它们含有更多的脂肪，并避免添加糖或盐的坚果，例如蜂蜜烤或盐腌的坚果。
健康脂肪，鱼类和肉类
健康脂肪，如橄榄油，是地中海饮食的重要组成部分。 橄榄油是保持健康的关键-橄榄油有助于降低胆固醇水平，促进心血管健康。 除了橄榄油-加上坚果和种子中的健康脂肪-您还应该每周两次将脂肪性鱼类和家禽作为膳食计划的一部分。
购买鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼和虹鳟鱼-这些鱼富含omega-3脂肪酸以及优质蛋白质。 当您吃肉时，选择瘦肉如家禽，它比红肉含有较少的不健康饱和脂肪。 购买去皮，去骨的鸡胸脯或火鸡胸脯，并使用健康的方法烹制，例如烤，烤，烤，烤，煮，煮或蒸。
适度享用红酒
遵循地中海饮食习惯并不意味着您不能时不时饮用-饮食习惯建议您喝适量的红酒作为均衡饮食的一部分。 红酒富含有益的抗氧化剂，它提供白藜芦醇，一种植物营养素，可增强心血管健康，促进大脑健康，甚至可能预防癌症。 哈佛大学公共卫生学院解释说，适度饮酒还可以带来一些健康益处-可使您因心脏病或中风而死亡的几率降低40％。
莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）指出，尽管葡萄酒中白藜芦醇的含量随所使用的葡萄而异，但黑皮诺和美乐红葡萄酒通常是最佳来源，西拉子，赤霞珠和茨威格特的白藜芦醇含量略低。
确保喝红酒时要节制。 男性每天最多只能将酒精摄入量限制为一到两杯，而女性则每天最多只能享用一杯。 一杯5盎司的红酒算是一种饮料。
从清单中删除这些
地中海饮食要求您限制加工食品和高饱和脂肪的食品。 这意味着从您的日常饮食计划中剔除红肉，最多每月享受几次。 您还需要限制快餐食品和加工肉类，因为它们富含不健康的饱和脂肪，富含卡路里和盐分。 此外，避免食用富含糖的糖果，有时含有精制的谷物。 避免使用人造黄油等含反式脂肪的食物。
避免使用脂肪乳制品，例如全脂牛奶或酸奶和黄油。 相反，应购买脱脂牛奶和低脂奶酪。 挑选普通的脱脂酸奶，因为调味酸奶通常包含添加的糖或人造甜味剂。
地中海饮食的一天
在饮食中添加完整的未经加工的食物，将使您对地中海饮食保持满意。
早餐时，尝试用脱脂牛奶，一杯羽衣甘蓝，冷冻香蕉和一两匙煮熟的燕麦片制成冰沙； 或在脱脂牛奶中煮奎奴亚藜，然后在其上撒上浆果和切碎的核桃，制成健康美味的粥。
少量的坚果，水果或切成小块的番茄，黄瓜和细雨橄榄油制成的小色拉，可作为零食。
午餐时间，在菠菜和甜菜沙拉上撒些切成薄片的草莓，切碎的红辣椒，一杯鹰嘴豆和用橄榄油，柠檬汁和新鲜切碎的香菜制成的自制香醋。 或佐以以糙米，黑豆，切碎的西红柿，胡椒和洋葱制成的卷饼碗，再撒上少量低脂切达干酪。
在一天中，您可以享用一片烤鲑鱼以及烤蔬菜和烤红薯，或者使用红辣椒和青椒，瘦火鸡胸脯和红芸豆制作适合饮食的辣椒。 在侧面享用一片100％全麦吐司，或在糙米床上享用辣椒。
