异形，内形和中形听起来可能像科幻系列中的外星种族一样，但是了解这三种体型中的哪一种可以帮助您自定义锻炼计划。
尽管有很多训练计划可供选择，但是根据您的身体类型（体型）和目标量身定制训练可以帮助您更快地看到结果，这意味着您更有可能坚持使用新的锻炼方法。
通常，人们倾向于自己擅长的领域，而回避更困难的活动。 但是，如果您的目标是改变自己的身体，那么关键是要做更多具有挑战性的事情。 但是不要以为这意味着你必须做无尽的粗麻布，直到到达自己梦dream以求的身体。 您要做的并不是什么运动，而是在考虑锻炼顺序，执行的次数和休息时间的基础上安排锻炼的方式。
您是哪种体型？
如上所述，主要有三种主体类型：外部形态，内部形态和中间形态。 但是你怎么知道你是哪一个呢？
- 内质体减肥困难，甚至在考虑食物时似乎也会增重（好的，不是真的，但有时会这样）。 它们通常较短，四肢较短且“弯曲”。 对于名人比较，请看杰西卡·辛普森，希拉里·达夫，克里斯·普拉特或塞斯·罗根。
- 异形与内形相反。 他们就是那些似乎可以吃任何东西而从不增加体重的人（想想娜塔莉·波特曼，布拉德利·库珀和泰勒·斯威夫特）。 他们通常是更高，更长肢，更瘦的个体。
- 介晶是内晶和外晶的组合。 他们似乎不费吹灰之力就可以增加肌肉和减少脂肪（相对于其他两种身体类型）。 它们通常身高平均（但可以更高或更短），并且运动的框架由更瘦的肌肉组成。
一旦找到属于自己的类别（或属于哪种类型），就可以更轻松地设计出最适合您的目标，需求和挑战的计划。 而且请不要忘记：锻炼只是改变身体的一部分。 您还需要重点关注适合您的体型的营养。 因此，请继续阅读以获取量身定制的锻炼和营养计划。
内体锻炼
内形体的好消息和坏消息：虽然更容易获得体形和力量，但减肥也更加困难。 因此，您希望锻炼平衡。 专注于阻力训练仍然是关键，但是进行更多的耐力训练将有助于增加新陈代谢率并减少脂肪。
内胚层应该着重于在更短的时间内完成更多的工作（使用更短的休息时间），执行更多组中到高重复次数（8到15次），并在整个疗程的大部分时间内保持较高的心率。 他们还应该在阻力训练的休息日进行额外的耐力训练（是的，这意味着有氧运动）。
Endomorph样本锻炼
- 1a。 硬拉— 3组，每组6次
- 1b。 哑铃卧推-3组，每组6次
- 1c。 引体向上— 3组，每组6次
- 2a。 倒刺–每侧3组，每组8次
- 2b。 俯卧撑-3组，每组8到10次
- 2c。 高脚杯深蹲-3组，每组10至12次
- 2d。 倒排-3组，每组10到12次
按照练习的顺序，布局与ectomorph会话相同。 在此，内态词素将在1a，1b和1c之间停留45秒，并在重复第二和第三组之前休息60至75秒。 对于第二个练习块（2a，2b，2c和2d），应在练习之间尽量少休息，并在完成所有四次练习后重复45至60秒。
每周进行三次此锻炼，重点是在休息日进行有氧运动和调理。 在两天休息的时间里，争取进行30到60分钟的低强度锻炼（10到6到7分钟），例如倾斜散步，轻慢跑，骑自行车，划船或游泳。 一天休息时，进行高强度间歇锻炼。 （在这里，摇摆是一个不错的选择。）尝试完成10到20轮20秒全速冲刺，休息30到40秒。
最后，每周应该有一天专门用于休息和恢复。 在这一天中，您仍然应该保持活跃，但是无需强迫自己。 狗，远足或打沙滩排球。
对于长而瘦的肌肉，您可能还希望在锻炼程序中包括普拉提，瑜伽，杠铃或室内骑行。 如果您发现自己倾向于在下半身膨胀（就像许多内变形体一样），则将大部分力量训练集中在上半身以平衡自己。 但是您的力量训练仍应集中在所有主要的肌肉群上。
内啡肽的营养
如果您的目标是减少脂肪，那么作为内毒素，您需要了解每天消耗的卡路里量。 如果您久坐不动，则可以将以千克计的体重（以磅计的体重除以2.2）乘以31卡路里。 如果您更加运动，则需要33至38卡路里/千克。 如果您非常活跃，则需要35至60卡路里/千克。 如果您想减肥，请从该最终数字中减去500。
旨在实现均衡的常量营养素分布：碳水化合物含量为30％，蛋白质含量为35％，脂肪含量为35％。 专注于大量蛋白质和蔬菜以及足够量的健康脂肪。 碳水化合物应主要来自水果和蔬菜（尽量避免食用高碳水化合物食物，这些食物会转化为糖并通常以脂肪的形式存储），并且在训练期间可能会更高。 在调理的日子里，减少碳水化合物，碳水化合物主要来自蔬菜。
晶形的锻炼
外型自然苗条，难以发胖，因此鼓励他们专注于阻力训练和极限耐力型训练。 因此，游戏的名称是力量和肥大（增强肌肉）。
为了获得力量和体形，外形态应专注于减慢训练速度（每组休息时间更长），使用较重的重量来减少重复次数（四到八次）以及在训练过程中不针对耐力能量系统（您不参加马拉松比赛）在这里，所以您不想感觉自己像是）。
晶形样本锻炼
- 1a。 硬拉— 4组，每组5次
- 1b。 哑铃卧推-4组，每组5次
- 2a。 哑铃倒刺– 3组，每侧8次
- 2b。 引体向上— 3组AMGRAP *至8次
- 3a。 高脚杯深蹲-3组，每组8次
- 3b。 倒排— 3组，每组8次
-
- 额外锻炼（锻炼身体/滞后身体）— 1至2组AMGRAP *
- *尽可能多的好代表
对于本课程，请成对完成练习。 例如，进行一组硬拉（1a），休息60至90秒，然后进行一组哑铃卧推（1b）。 休息90到120秒，然后再次重复该顺序进行三组训练。 然后使用相同的休息时间移至2a和2b，最后以相同的方式完成3a和3b。 最后，进行一到两组您选择的运动（肱二头肌卷发，三头肌下拉等等-只是没有心脏！），直到疲劳为止。
您可以每周进行三次该课程，每天在各课程之间休息一天。 如果您是ectomorph，那么您在工作日不应该做大量的高强度有氧运动（即使那是您的自然倾向），但您可以在低强度的活动中保持活跃，例如散步，游泳或进行有氧运动动态热身。
复合运动对外肌型非常有用，因为它们通过一次锻炼多个肌肉群来最大化您的锻炼时间。 因此，如果您对当前的锻炼感到精疲力尽，请尝试将带有二头肌卷发的弓步，高架推举蹲下或俯卧撑并排成行。
晶形的营养
由于胞外体具有如此自然的新陈代谢，因此必须确保消耗足够的卡路里和碳水化合物。 如果您久坐不动，则可以将以千克计的体重（以磅计的体重除以2.2）乘以31卡路里。
如果您更加运动，则需要33至38卡路里/千克。 如果您非常活跃，则需要35至60卡路里/千克。 如果您想减肥，请从该最终数字中减去500（如果您想增加体重，请增加500）。 将宏划分为50％至60％的碳水化合物，25％至15％的脂肪和25％的蛋白质。
晶形通常能更好地处理碳水化合物，并且每天应消耗足够数量的高质量碳水化合物，以支持强化训练。 蜕变菌也应该每两到四个小时进食一次，这意味着您将少食多餐。
：有效的练习
中等形态的锻炼
许多人认为中晶体是“遗传上有福的”，因为它们通常比外晶体更快地获得肌肉，并且比内晶体更容易获得（并保持）瘦肉。
因此，介晶将要在整个性能范围内进行训练，重点是强度，尺寸和耐力。 介形体的训练应基于通过更广泛的rep方案（3到12次重复）的阻力训练，并且可以补充高强度间隔作为有氧运动的主要重点。
在大多数情况下，最佳锻炼方式是力量锻炼，肥厚训练和耐力锻炼。 介形体必须小心，不要偏向另一端：如果过于专注于耐力训练，它们将失去肌肉质量；如果仅进行重度阻力训练，它们将增加多余的脂肪。
介晶样品锻炼
- 1a。 硬拉— 3组，每组5次
- 1b。 哑铃卧推-3组，每组5次
- 2a。 倒刺–每侧3组，每组8次
- 2b。 引体向上— 3组，每组8次
- 3a。 高脚杯深蹲-3组，每组6至10次
- 3b。 倒排— 3组，每组6到10次
- 3c。 俯卧撑-3组，每组6到10次
从侧重于力量的练习开始，完成1a和1b练习，练习之间要休息60至90秒，每轮之间要休息90至120秒。 对于第二个程序段，应在练习之间休息45至60秒，在两轮之间休息60至75秒。 第三块也是最后一块被设计为具有更多的新陈代谢，因此在运动之间休息15至20秒，在各轮之间休息30至45秒。
在休息日，进行两天的高强度训练，在短跑，划船，骑自行车之间进行选择，并进行10到15轮，每次15到20秒，关闭30到45秒。 一周的其他两天可以专注于光活动恢复。 如果您发现脂肪堆积量超过您的期望值，则可以选择其中一个恢复日，并进行30至45分钟的光照训练（以10到6到7次）。
晶形的营养
介观质素再一次落在中间的某个位置，因此您的宏应该在碳水化合物，蛋白质和脂肪之间平均分配（从每个组中获取三分之一的卡路里）。 如果您发现多余的脂肪堆积超过所需，则可以减少一些碳水化合物。
像内吞物一样，在调理日减少碳水化合物。 但是，如果您要进行高强度间歇训练，那么您仍然需要在训练时间前后添加一些碳水化合物，以确保不会发生过度的肌肉退化（因为没人愿意这样做）。
你怎么看？
您最接近哪种体型？ 您目前的健身目标是什么？ 您是否正在寻找锻炼肌肉，减脂或保持体重并提高健身水平的方法？ 您如何看待适合您的体型的锻炼和营养？ 您能试一下这个计划吗？ 或者，如果您已经做过类似的事情，对您有用吗？ 在下面的评论部分中分享您的想法，故事和问题！
