如果您盯着镜子里的上臂微动，请准备 好 一些 好消息和坏消息 。 坏消息：没有任何神奇的运动可以减少手臂的脂肪 。
好消息是，您可以通过减少全身脂肪和进行一些战略性的力量训练来做很多事情来瘦胳膊。
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围绕心脏跳动的有氧运动和上身力量训练运动（如胸部按压，经纬仪下拉，三头肌俯卧撑和二头肌卷曲）进行手臂瘦身训练。
减少斑点是神话
在深入了解如何减少手臂脂肪的细节之前，这里还有一个坏消息：减少斑点或通过锻炼身体的一部分而能够从身体的一部分去除脂肪的整个想法是一个神话。 包括激素，性别和遗传因素在内的许多因素共同影响着人体储存脂肪的位置以及脂肪首先释放的位置。
但是，还有一个好消息：尽管您无法针对特定身体部位的脂肪减少量 ，但是如果您努力减少全身多余的脂肪 ，它 也会 从您的手臂上脱落。
而且，即使失去一点脂肪，其好处也不仅仅是美容。 正如肥胖行动联盟指出的那样，减肥甚至可以减轻5％至10％的体重，从降低血压到改善胆固醇水平，减少炎症等方面，都可以带来一些严重的健康益处。
最终，减少体内多余脂肪的唯一且唯一的工具是建立卡路里不足，或燃烧的卡路里超过摄入的卡路里 。
有两种方法可以做到这一点。 您可以增加运动量以燃烧更多的卡路里，也可以调整饮食以减少卡路里的摄入，同时仍获得保持健康和健康所需的营养。 根据美国国家体重控制注册局的调查结果，绝大多数减肥并保持减肥的美国人都使用了两种方法的组合。
心脏连接
尽管有氧运动不是燃烧卡路里的唯一方法，但它是目前最有效的方法之一。 请考虑一下哈佛健康出版社估算的这些卡路里消耗量，这些体重重155磅，花费半小时的运动：
- 低影响的有氧健身操：260卡路里
- 适度的固定骑行或划船：260卡路里
- 循环训练：298卡路里
- 以5英里/小时的速度慢跑：298卡路里
- 剧烈的固定划船：316卡路里
- 武术：372卡路里
- 剧烈的大圈游泳：372卡路里
- 剧烈的固定循环：391卡路里
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您体重超过155磅吗？ 然后是一个好消息：您基本上会获得卡路里燃烧的花红。
如果所有其他因素保持不变，那么与以相同步伐和强度锻炼的轻量同龄人相比，您燃烧卡路里的速度更快（转化为减肥速度更快）。
这如何转化为减肥手臂？ 公认的估计是，从饮食中燃烧或减少的每3500卡路里热量 ，您将损失大约一磅脂肪。 因此，如果您每天吃掉1, 800卡路里的热量，并且每天燃烧1, 800卡路里（包括 基础代谢 和所有身体活动），您就可以保持稳定。 但是，如果您消耗1, 800卡路里的热量并燃烧2, 100卡路里，那一天您就会产生300卡路里的赤字。
根据您的饮食方式，可能只需要30分钟的慢跑时间或一个小时的循环训练课程。 每天保持这种赤字，您每周将燃烧约半磅的脂肪 。 将其提高到每天500卡路里的赤字，并且在所有其他因素都相等的情况下，您有望每周燃烧约一磅脂肪 。
手臂的重量训练
重量训练也会燃烧卡路里。 根据哈佛大学的相同估计， 在一个半小时的剧烈体重训练中，一个155磅重的运动者燃烧约223卡路里的热量 。
但是，除了重量训练之外，还有更多享受，它还可以促进您的新陈代谢，增强肌肉质量和增强骨骼，为您提供力量和耐力，使日常工作变得更轻松，而且，有时候，只需要一点点肌肉定义就可以了使“瘦胖”的手臂看起来圆滑纤细。
您应该举重多少？ 从美国卫生与公共服务部的建议开始，每周两次对每个主要的肌肉群进行力量训练。 您的手臂绝对属于肌肉群，它们还可以为您的胸部和背部提供许多锻炼，因此您可以放心，它们可以很好地锻炼身体。
想要更多？ 只要您每个肌肉群至少每天休息一整天，然后再进行锻炼，就可以每周增加三遍锻炼。 因此，您可以在周一，周三和周五或周二，周四和周六进行力量训练，但不要在休息日进行，因为您的肌肉需要这些休息才能恢复。 您还可以添加专门针对您的手臂的额外运动。
减肥运动
尽管这些练习并不能减少脂肪，但它们 会 燃烧卡路里并帮助您打造光滑而结实的手臂，并在您全面减少体内脂肪时展现出来。 通常，每个练习一到两组，每组八到12个重复是一个很好的起点-尽管如果您喜欢所看到的结果，则可以随时添加更多。
1.三头肌扩展
虽然这可能是最理想的健身器材之一，但您也可以使用电缆机或哑铃来模仿这种锻炼方式。 如果您可以使用三头肌拉伸机或手臂拉伸机，请按以下步骤操作：
- 坐在机器的座椅上，并调节其高度，以便您可以将手臂舒适地放在肘垫上。
- 握住手柄并收缩核心肌肉，以保持躯干稳定-不会使体重向前迈进。 伸直手臂以抵抗机器阻力时，将肘部放在肘垫上。
- 慢慢将手臂弯曲回到起始位置以完成重复。
没有健身器？ 使用高缆绳滑轮上的三头肌下推手柄或双手举起单个哑铃来模仿相同的动作。 弯曲手臂时，保持肘部紧贴头部，让哑铃沉入头部后方，然后再次拉直。
2.二头肌卷曲
这款流行的健身器械对于松弛的手臂可能会有变化。 如果您使用的是真正的健身器材来锻炼二头肌，请按以下步骤操作：
- 调整座椅，使您的手臂舒适地坐在肘垫上。
- 站起来; 双手向下握住把手，把手朝下握住，然后向后坐下，然后随手卷曲把手。
- 将手臂稳定在肘垫上，然后慢慢拉直手臂并放下手柄。 保持臀部与机器座椅接触，并在肘部锁定之前停止。
- 弯曲肘部，抬起手柄以抵抗机器的阻力。 这样就完成了一次重复。
