阻力带对力量训练有用吗？

从椭圆训练器到举重器械，到健身房，您都可以在健身房内尽情使用心中想要的各种健身器材。 如果您正在寻找一种紧凑，便携式且价格适中的替代产品 ，那么使用阻力带进行力量训练是一个可行的选择。 毕竟，您旅行时不能随身携带所有这些设备，并且可能不适合您的房屋。 另一方面，阻力带重量轻且易于移动。

阻力带的优点之一是它们轻巧，旅行时随身携带。 图片来源：g-stockstudio / iStock / GettyImages

小费

用阻力带进行力量训练非常实用且有效，特别是在您经常出差的情况下。 但是，它确实有一些限制。

好处和局限性

使用阻力带进行力量训练有很多值得一去的地方：它们又小又轻 ，旅行时可以随身携带，并将其存放在家里的抽屉里。 与购买自己的减肥机相比，它们的价格也便宜得多-如果您在线订购，则可以不用支付手臂和腿（相对于哑铃，杠铃或壶铃）就可以将它们运送给您。

话虽如此，弹性阻力带确实有一定的局限性 。 最大的阻力之一是它们提供的阻力。 即使是最重的乐队也无法与大型哑铃，杠铃或壶铃获得的阻力相提并论。

如果您是一名认真的举重运动员，仅阻力带可能无法挑战您足够的进步。 虽然您可以使用弹性阻力带模仿几乎任何哑铃和一些杠铃锻炼，但通常不能使用它们来模仿力量举重或壶铃运动。 但是，很少有运动器材像弹性阻力带那样对初学者友好 。

弹性阻力带可以持续很长时间，但最终会断裂。 每次使用前，请务必对其进行检查，如果有任何破裂，断裂或明显褪色的迹象，请退役，这可能会导致破裂（至多）或造成伤害（至多）。

初学者的阻力带锻炼

如果您刚开始使用弹性阻力带，这是您的总体计划：旨在每周至少两次锻炼所有主要的肌肉群 ，每次锻炼至少进行一到两组，每组重复八到十二次​​。 在再次进行锻炼之前，让每个肌肉群至少休息一整天。

不知道从哪里开始？ 从以下每个类别中至少选择一个练习。

1.背部的乐队练习

动作1：松紧带下拉式选单

松紧带下拉装置可锻炼背部和手臂的所有主要拉动肌肉。

1. 一只手握住弹性阻力带的两端。 使用泡沫锚将绑带的中点固定在门的顶部上方，或在绑带的中点打一个结，然后将结打结到门口的顶部。
2. 跪在门前，保持胸部向上和向外伸出，并向上伸胳膊。 调整握力，以便在伸胳膊时松紧带上有轻微的张力。
3. 将手臂向下拉，让您的肘部引导您前进。 缓慢释放回到起始位置以完成重复。

第二步：坐排

您还可以使用弹性阻力带划行坐 ，也可以锻炼背部和手臂的拉动肌肉。

1. 坐在地板上，瑜伽垫上，甚至在床上。 任何舒适，平坦的表面都可以。
2. 将双腿伸直在您的面前，并将运动带缠绕在脚上。 确保束带完全牢固。 如果您不够灵活，无法完全伸直腿坐直，则可以在膝盖处稍微弯曲双腿。
3. 坐直并向前伸伸双臂，一只手抓住阻力带的两端。 伸直手臂时，腕带应该有轻微的张力。
4. 将带子的两端向后拉向肚脐，使手和肘部靠近身体。
5. 当肘部折断躯干平面时停下来，并以受控的动作返回到起始位置。

2.胸部锻炼

动作1：阻力带胸部按压

要锻炼胸部，三头肌和肩膀上的主要推挤肌肉，请考虑使用阻力带模拟胸部按压的运动：

1. 将绑带缠绕在您的背部，紧贴肩高以下。 乐队的每一端都应该伸到一个腋下。
2. 两只手抓住绑带的一端，弯曲双臂，肘部抬起至肩膀高度以下的一侧。 保持双手伸直肘部前方，并调整握力，直到腕带上的张力适度。
3. 伸直双臂，并双手向前伸直； 您的直臂应该直接放在肩膀前。
4. 弯曲您的手臂，并以平稳，受控的动作返回到起始位置。

动作2：阻力带俯卧撑

如果您的胸部，三头肌和肩膀已经结实，请挑战在俯卧撑上添加阻力带的挑战：

1. 假设俯卧撑位置在您的手和脚趾上保持平衡，身体从头到脚一直笔直。
2. 将抵抗带绑在肩膀上，使两端露出腋下，然后将绑带的两端牢固地固定在您的双手下方。
3. 弯曲手臂，将自己放低到俯卧撑的“向下”位置，然后调整手腕下方的绑带，使该位置的张力适中。 仅使带张力正确即可本身就是一项锻炼。
4. 伸直手臂，使其回到上推的“上”位置，以抵抗乐队的阻力。 这样就完成了一次重复。

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您还可以将阻力带用于其他手臂和肩膀的运动，例如二头肌弯曲，三头肌反冲，前举和侧举。

3.腿部阻力带练习

动作1：抵抗乐队下蹲

深蹲几乎是完美的下半身运动。 如果您只是刚入门，则可以在没有任何额外阻力的情况下修整深蹲。 一旦准备好迎接更大的挑战，就该添加阻力带了。

1. 站立时，双脚的宽度要比髋部宽度稍宽，然后将阻力带的中间部分牢固地固定在双脚下方。
2. 两只手握住阻力带的一端。 双手向下伸直。
3. 下沉至下蹲–臀部向后，胸部向上，向后平放，然后调整您对乐队的握力，直到“向下”位置的张力适中。
4. 站起来抵抗乐队的阻力，然后沉入“向下”位置以完成一次重复。

动作1：静态带刺

并不是所有的弓步变化都能很好地适应弹性阻力带，但是静态弓步可能会很有效，并且以您下半身的每条肌肉为目标。 就是说，您应该首先练习 没有 阻力带的冲刺形式，并且只有在对自己的形式有信心并准备好应对额外挑战时才添加阻力带。

1. 两只手握住阻力带的一端，然后用一只脚将阻力带的中点牢固地固定在地板上。
2. 用自由的腿向后退，弯曲双膝以降低弓步位置。
3. 检查您的形态：您的后膝盖应该在臀部下方，前膝盖应该在脚趾上方，而不是向前伸出脚趾。
4. 弯曲您的肘部，并将您的手举到肩膀上。 调整您对阻力带的握力，直到在此位置（弓步的“向下”位置）上施加适度的拉力为止。
5. 双手推开以再次笔直站立，将后脚抬起以与另一只脚相遇。 保持肘部弯曲，双手放在肩膀前部，以保持腕带上的张力。
6. 用同一条腿向后退，再次弯曲双膝，放回弓步，完成一次重复。

与往常一样，当您进行这样的单侧锻炼时，请记住要切换腿部，并在另一侧进行全套锻炼。